Ăn đêm, stress, đi công tác, đâu là yếu tố “ngáng đường” bạn giảm cân?

1. Ăn đêm, ăn hạt có tăng cân?

Ăn đêm là thói quen phổ biến ở người trẻ khi phải thức khuya làm việc, học tập. Dù biết dễ tăng cân nhưng vẫn khó cưỡng. Vậy theo BS, làm sao để ăn đêm mà không lo tăng cân? Ăn các loại hạt có phải là lựa chọn hợp lý không? Và nếu có, nên chọn loại nào, nguyên bản hay tẩm vị thì tốt hơn ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Ăn đêm sẽ gây rối loạn nội tiết hormon của mình, vì bản chất ăn khuya đã gây tích mỡ và tăng cân, không thể tránh khỏi, do đó cần có biện pháp thích nghi.

Một là, không tích trữ đồ ăn khuya trong nhà, nếu đã lỡ mua thì làm sao khó để ăn nhất có thể. Ví dụ là: không để trong tầm mắt, phải lên cầu thang để lấy, v..v...

Hai là, chuẩn bị sẵn những món ăn vặt không gây mập, những món này có đặc điểm là không chứa năng lượng và chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ là tốt nhất. Một số món là: sữa tươi tách béo không đường, sữa chua không đường là ưu tiên hàng đầu, đậu nành nhật hấp, tàu hủ không đường không cốt dừa, yến mạch thô.

Ba là, tránh các loại thực phẩm kích thích, đầy bụng, lợi tiểu gây ảnh hưởng giấc ngủ, mất ngủ. Mất ngủ và ăn đêm là tổ hợp gây tăng cân

Về việc ăn hạt để giảm cân là một trong những thực hành sai thường gặp nhất trong quá trình làm việc của bác sĩ.

Hạt đúng là nguồn cung cấp chất béo chất lượng cao nhất trong các loại thực phẩm, ăn hạt vừa đủ giúp giảm cholesterol, LDL. Tuy nhiên chỗ cần nhấn mạnh là vừa đủ, còn nếu nghĩ rằng ăn càng nhiều thì càng giảm mỡ thì đó lại là sai. Vì hạt rất giàu chất béo, mà 1g chất béo lại cung cấp đến 9kcalo vì vậy rất giàu năng lượng. Để dễ hình dung thì 5 hạt macca cung cấp năng lượng bằng 1 chén cơm lưng rồi.

Vì vậy nếu ăn hạt vào ban đêm thì nên chú ý một số yếu tố sau: Khống chế số lượng ăn: ăn 15g hạt (khoảng 1 nắm trong lòng bàn tay).

Chọn các loại hạt không tẩm ướt, tinh chế càng ít càng tốt. Các loại hạt tươi sẽ tốt hơn rất nhiều so với các loại hạt sấy khô trộn với ngũ cốc dưới dạng granola hoặc muesli.

Cần tránh các loại hạt có tẩm mật ong, đường, yến mạch vì rất nhiều đường rất dễ tăng cân.

Thực tế với những người rất thích ăn hạt giảm cân thì bác sĩ thường khuyến cáo ăn hạt dưa, hạt bí, hạt hướng dương để khống chế được số lượng ăn.

2. Stress làm tăng nguy cơ tăng cân

Người bận rộn thường dễ stress, mất ngủ hoặc ngủ rất ít. Có ý kiến cho rằng làm việc nhiều, ngủ ít sẽ giúp tiêu hao năng lượng và giảm cân. Nhưng cũng có người lại bị tăng cân, tích mỡ bụng. Vậy theo BS, stress và thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến quá trình giảm cân? Và người bận rộn nên làm gì để kiểm soát vấn đề này?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Stress và thiếu ngủ không giúp giảm cân mà ngược lại, còn làm tăng nguy cơ tăng cân, đặc biệt là tích mỡ bụng.

Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều cortisol, một loại hormone gây tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Đáng chú ý, khi stress và bận rộn, nhiều người có xu hướng bỏ bữa, không ăn uống đầy đủ, đây là cơ chế gây giảm cân tiêu cực.

Stress cũng dễ khiến người ta ăn uống mất kiểm soát, thèm đồ ngọt, đồ béo nhiều hơn. Nguyên nhân là khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol để tự điều hòa, nhưng chính hormone này lại thúc đẩy tích mỡ.

Thứ hai, stress thường đi kèm với việc thức khuya, rối loạn đồng hồ sinh học, làm thay đổi chuyển hóa, từ đó dễ dẫn đến tăng cân, tích mỡ.

Thứ ba, thức đêm khiến cơ thể dễ đói hơn, nhiều người lại có xu hướng ăn nhiều để giảm stress, điều này góp phần tạo nên tổ hợp tăng cân ngoài ý muốn.

3. Làm gì để giảm cân khi đi công tác liên tục

Nhiều người thường tăng cân mỗi lần đi công tác vì ăn uống thất thường, tiệc tùng, ít vận động. Theo BS, làm sao để kiểm soát cân nặng khi phải công tác thường xuyên?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Đi công tác liên tục đúng là một thử thách lớn cho việc kiểm soát cân nặng, nhiều bệnh nhân khi đến khám bác sĩ cũng đang trong tình trạng này. Một số bệnh nhân chỉ ở nước ngoài còn nhiều hơn ở trong nước, đi tỉnh liên tục. từ đó phải giải thích cho bệnh nhân các kiến thức cơ bản về:

Các nhóm chất, luôn biết mình có thể ăn được bao nhiêu: Chất đạm (protein) luôn có trong bữa ăn để giữ cơ và no lâu (thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ). Chất xơ, ăn nhiều rau xanh, salad để giúp kiểm soát lượng calo và hạn chế cảm giác thèm ăn. Tinh bột, không cần cắt bỏ nhưng nên giảm bớt một nửa khẩu phần cơm, bánh mì để hạn chế dư năng lượng.

Mẹo nhỏ khi đi ăn ở nước ngoài nên chọn nhóm rau, ăn nhiều không tăng cân; lựa chọn thịt cá ít mỡ, tránh thức ăn quá ngọt, đặc biệt ở nước ngoài nhiều thực phẩm có chất béo…

Về thực phẩm chưa cồn cần hướng dẫn lượng có thể nạp vào. Ví dụ như bia, ở nữ nếu buộc phải uống, tối đa 1 lon mỗi ngày; rượu mạnh, giới hạn 1 ly nhỏ là vừa đủ cho một ngày; còn nước ngọt nên hạn chế tối đa, thay bằng nước lọc.

4. TOP 3 nguyên tắc giảm cân cần tuân thủ

BS đã chia sẻ rất nhiều lời khuyên hữu ích cho người bận rộn muốn giảm cân. Nếu chỉ tóm gọn lại 3 lời khuyên quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả, bền vững mà không bị áp lực, thì đó sẽ là gì ạ?

ThS.BS Phạm Trần Thiên Nhân trả lời: Tóm lại, mọi người nên thực hiện theo 3 phương án:

Thứ nhất, tích hợp, thay đổi nhỏ để đạt kết quả to, ra ngoài hãy thay đổi cách gọi món, đừng ngại ngùng trong gọi món.

Thứ hai, nên vận động mọi lúc mọi nơi, đầu óc đã bận thì phải kèm theo cơ thể phải hoạt động theo.

Thứ ba, tránh tối đa đồ ngọt, ăn gì ngọt phải ngưng ngay. Nên nhớ “Đồ ngọt là kẻ thù của giảm cân”!