Bạn có thể hạ huyết áp chỉ trong vài tháng với nhiều bài tập và giảm cân nhẹ. Ảnh: Inti St Clair / Getty

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp. Ghi nhận ở các nước phát triển, tỷ lệ tăng huyết áp ở người lớn (> 18 tuổi) là khoảng gần 30% dân số và hơn một nửa dân số trên 50 tuổi có tăng huyết áp.

Tăng huyết áp thường không có triệu chứng và nếu không được điều trị, có thể dẫn đến các mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đau tim hoặc đột quỵ.

Thật không may, không có cách chữa huyết áp cao. Nhưng với sự am hiểu, cùng với thay đổi lối sống tích cực, có thể kiểm soát huyết áp của bạn và giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe.

Hiểu về chỉ số huyết áp

Bước đầu tiên trong việc kiểm soát huyết áp cao là biết chỉ số huyết áp của bạn và hiểu những gì được coi là huyết áp bình thường hoặc cao. Nhận thức đúng có thể giúp bạn theo dõi huyết áp theo thời gian và phát hiện bất kỳ thay đổi nào.

Chỉ số huyết áp có hai con số và trông giống như một phân số, với huyết áp tâm thu ở đầu và huyết áp tâm trương ở sau, được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt là mm Hg:

Huyết áp tâm thu, hoặc số đứng trước, đo lượng áp lực trong động mạch khi cơ tim của bạn co bóp.

Huyết áp tâm trương, hoặc số đứng sau, đề cập đến lượng áp lực trong các động mạch khi tim giãn ra.

Nói chung, chỉ số huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường.

Sanjiv Patel, bác sĩ tim mạch tại Viện Tim mạch & Tim mạch tại Trung tâm Y tế Orange Coast, cho biết mức độ nghiêm trọng của tăng huyết áp và lịch sử y tế của một bệnh nhân quyết định quá trình điều trị tốt nhất.

Nguyên nhân phổ biến của tăng huyết áp bao gồm thiếu tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn nhiều natri, thừa cân và hút thuốc lá. Tạo ra những thay đổi tích cực trong các vấn đề này có thể có tác động lớn đến huyết áp của bạn, Patel nói.

Duy trì cân nặng

Cho dù một người có cân nặng khỏe mạnh hay không khỏe mạnh, có thể được xác định bằng chỉ số khối cơ thể, có mối tương quan đáng kể với huyết áp.

Nếu bạn thừa cân và tăng huyết áp, giảm cân dù chỉ một lượng nhỏ có thể có tác dụng lớn trong việc hạ huyết áp. Giảm 10 pound có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn tới 10 đến 12 mm Hg, Patel nói.

Tập thể dục nhiều hơn

Phương pháp chính để duy trì cân nặng khỏe mạnh là hoạt động thể chất. Tập thể dục thường xuyên giúp tim giãn và co bóp, về lâu dài giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, dẫn đến huyết áp thấp hơn.

Đối với những người bị tăng huyết áp, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 7 mm Hg và huyết áp tâm trương trung bình 5 mm Hg.

Để có được những lợi ích này, Patel khuyến nghị ít nhất 30 đến 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Đây có thể là sự kết hợp của các bài tập aerobic - như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe - và rèn luyện sức mạnh với trọng lượng thấp và độ lặp lại cao.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng, ổn định có thể có tác động lâu dài đến huyết áp của bạn. Trên thực tế, toàn bộ chế độ ăn kiêng đã được Viện Y tế Quốc gia phát triển với mục đích rõ ràng là giúp giảm huyết áp.

DASH, viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, có thể là một chế độ ăn kiêng được thiết kế để giúp mọi người vượt qua tăng huyết áp, nhưng triết lý chung của nó được áp dụng rộng rãi để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn DASH khuyến khích mọi người hạn chế natri, đường và chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa đồng thời tăng sự đa dạng của các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê. Kế hoạch toàn diện này rất tốt cho tim mạch và đã được tìm thấy để giảm đáng kể huyết áp cho những người bị tăng huyết áp.

Nhìn chung, chế độ ăn DASH tập trung vào các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá - và không khuyến khích thức ăn nhanh, đồ đóng gói và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.

Theo dõi lượng natri của bạn

Có nhiều nghiên cứu liên kết tiêu thụ quá nhiều natri và bị huyết áp cao.

Hãy nhớ rằng muối và natri không giống nhau. Natri là một khoáng chất xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, nhưng cũng được sử dụng làm phụ gia cho thực phẩm chế biến để tăng cường hương vị, giữ gìn độ tươi hoặc cải thiện kết cấu. Muối - loại chúng ta sử dụng để nấu ăn và gia vị - là sự kết hợp của natri và clorua.

FDA khuyến cáo rằng những người bị tăng huyết áp nên tiêu thụ không quá 1.500 miligam natri mỗi ngày.

Tùy thuộc vào lựa chọn của bạn, một mức giảm nhỏ natri cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nhưng hãy ghi nhớ những điều sau:

Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Nghiên cứu tương tự của AHA cho thấy 70% lượng natri người Mỹ tiêu thụ đến từ các món ăn chế biến và nhà hàng, đóng gói sẵn và các bữa ăn đã được chuẩn bị. Thay vào đó, lựa chọn trái cây và rau quả tươi.

Đọc và so sánh nhãn: Các mặt hàng tạp hóa thông thường như thực phẩm đóng hộp có thể là một nguồn natri ẩn. Trên nhãn dinh dưỡng, lưu ý có bao nhiêu miligam natri trong mỗi khẩu phần và bao nhiêu phần trong gói. Ngoài ra, hãy tìm dạng "không có muối" hoặc "ít natri".

Lưu ý đến "sáu mặn": Theo AHA, có sáu loại thực phẩm phổ biến có thể bổ sung hàm lượng natri cao vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm bánh mì, pizza, sandwich, thịt nguội, súp, và bánh burritos, bánh tacos.

Hạn chế uống rượu

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, do đó uống điều độ là chìa khóa. Nhưng không uống được các bác sĩ khuyến khích.

Theo Mayo Clinic, những người nghiện rượu nặng luyện tập điều độ có thể hạ huyết áp tâm thu xuống 2-4 mm Hg và huyết áp tâm trương từ một đến hai mm Hg.

Kiểm soát căng thẳng

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối tương quan giữa căng thẳng và sức khỏe của tim, nhưng căng thẳng quá mức góp phần gây tăng huyết áp.

Hơn nữa, căng thẳng mãn tính có liên quan đến nguy cơ cao của nhiều loại bệnh tim: bệnh động mạch vành, suy tim và rối loạn nhịp tim như nhịp tim nhanh.

Giảm và kiểm soát căng thẳng có vẻ khác nhau đối với mọi người, vì vậy điều quan trọng là phải có cái nhìn thực tế về các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn, điều chỉnh những gì bạn có thể và dành thời gian để tìm hiểu những gì phù hợp với bạn. Ngoài hoạt động thể chất thông thường, đây chỉ là một vài cách bạn có thể kiểm soát căng thẳng:

- Thiền

- Tập thở chánh niệm

- Yoga

- Ngủ ngon

Ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao đòi hỏi một kế hoạch toàn diện và thực hành tốt, lành mạnh.

Đối với những người bị tăng huyết áp, những thay đổi có thể đến từ từ. "Phải mất vài tháng để thấy kết quả tốt, mặc dù một số thay đổi lối sống có thể tạo ra tác động lớn hơn", Patel nói. "Huyết áp có thể giảm từ 10 đến 20 điểm tùy thuộc vào loại thay đổi bạn đang thực hiện."

Ngay cả khi hạ huyết áp, bạn sẽ cần tiếp tục theo dõi. Nhìn chung, chìa khóa để giảm huyết áp với thay đổi lối sống là duy trì những thực hành lành mạnh đó trong thời gian dài.

"Thay đổi lối sống cần phải là vĩnh viễn, không chỉ trong hai hoặc ba tháng," Patel nói. "Một khi bạn thực hành đúng, [sức khỏe của bạn] sẽ tốt hơn - và sau đó bạn cần duy trì điều đó."