Trang chủ

Hạt chia: Giá trị dinh dưỡng và tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe ở mọi lứa tuổi

Bạn chỉ cần ăn một muỗng 28g hạt chia là có thể cung cấp được 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phosphor, 30% mangan và kali, đồng, omega-3, canxi, phosphor, chất xơ.

Hạt chia là một loại hạt tuy nhỏ bé, nhưng lại mang nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, tốt cho sức khỏe. Tham khảo bài viết sau, để hiểu rõ hơn về công dụng cũng như cách sử dụng hạt chia nhé.

I. Hạt chia là gì?

Hạt chia có tên khoa học Salvia hispanica, là loại hạt ăn được, trồng nhiều tại Argentina, Peru, Paraguay, Ecuador, Mexico, Nicaragua, Bolivia, Guatemala và Australia.

Hạt chia có tên khoa học Salvia hispanica, là loại hạt ăn được

Cây chia thuộc họ bạc hà, cao khoảng 1,75m. Lá mọc đối xứng dài khoảng 4-8cm, rộng 3-5cm. Hoa nhỏ, màu tím hoặc trắng mọc thành cụm.

Hạt có hình bầu dục, khoảng 1-2mm. Có hai loại hạt chia chính là hạt chia trắng và hạt chia đen.

II. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g hạt chia có chứa thành phần chất dinh dưỡng như: Calo 486, tổng chất béo 31g, natri 14mg, kali 407mg, chất xơ 34g, chất đạm 17g, carbonhydrate 42g. Ngoài ra, còn có vitamin A, C, canxi, sắt, magie, cobalamin.

Bạn chỉ cần ăn một muỗng 28g hạt chia là có thể cung cấp được 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phosphor, 30% mangan và kali, đồng, omega-3, canxi, phosphor, chất xơ.

Giá trị dinh dưỡng từ hạt chia

III. Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe

1. Hỗ trợ giảm cân

Hạt chia được xem là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, được nhiều chị em phụ nữ tin tưởng sử dụng. Do hạt chia có khả năng hấp thụ nước gấp 16 lần nên sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, khiến cho người dùng không có cảm giác đói nhanh và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, giúp xuống cân, duy trì vóc dáng và ngăn ngừa béo phì.

2. Giúp da, tóc khỏe mạnh

Hạt chia chứa một lượng Omega 6 ALA (gấp 8 lần cá hồi) và chất chống oxy hóa, giúp chống lại sự phát triển của các gốc tự do, làm đẹp da và tóc chắc khỏe, chống gãy rụng.

Hạt chia có tác dụng tăng cân, giảm cân, tránh được tình trạng lão hóa...

3. Cải thiện hệ tim mạch

Hạt chia là thực phẩm nguyên hạt chứa hàm lượng lớn Omega 3 ALA (20%), giúp cơ thể giảm lượng cholesterol trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, nó cũng giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Chính vì thế, hạt chia được xem là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời đối với người mắc bệnh tim mạch.

4. Tốt cho hệ tiêu hóa

Chất xơ trong hạt chia chiếm tới 37% (gồm 80% chất xơ không hòa tan và 20% chất xơ hòa tàn), giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, kích thích tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và loại bỏ các chất độc hại, cholesterol dính ở thành ruột ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, khi sử dụng hạt chia cũng giúp giảm táo bón, nhuận tràng, giảm nguy cơ mắc các bệnh đường ruột, bao gồm ung thư ruột già. Chất xơ hòa tan trong hạt chia dễ dung nạp hơn đối với những người bị hội chứng ruột kích thích.

5. Giúp xương chắc khỏe

Hạt chia chứa nhiều magie, kẽm, calci, phospho giúp hỗ trợ hệ xương khớp, ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

6. Có lợi cho người bị tiểu đường

Hạt chia rất thích hợp với bệnh nhân tiểu đường do có khả năng làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy của insulin. Đồng thời, giúp người bệnh kiểm soát tốt đường huyết.

Ngoài ra, khi pha hạt chia sẽ tạo thành 1 lớp gel mềm, khiến chất đường trong bao tử thấm chậm, nên trị số glycemic index thấp, từ đó giúp phòng tránh được bệnh tiểu đường.

Sử dụng hạt chia đen thường xuyên sẽ giúp hạn chế sự tăng đường huyết, cải thiện tình trạng tiết insulin, giúp lượng đường trong máu ổn định

7. Làm chậm quá trình oxy hóa

Hạt chia giúp ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp da và loại bỏ độc tố trong cơ thể do có chứa hàm lượng omega 3 ALA, omega 6 ORAC và chất đạm.

8. Tốt cho phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai sử dụng hạt chia rất tốt cho thai nhỉ. Cụ thể, các chất có trong hạt chia như canxi, sắt, magie, phosphor, vitamin A, folat, giúp thai nhi hấp thụ khỏe mạnh, não bộ và thần kinh thai nhi phát triển.

Hạt chia chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể thay thế một số chất dinh dưỡng thiếu hụt trong thời gian mang thai

9. Hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh viêm túi thừa

Với những ai bị bệnh viêm túi thừa, việc dùng hạt chia sẽ rất hữu ích vì có thể giàm giảm đau, đại tiện dễ hàng hơn.

10. Cung cấp hàm lượng protein cao

Hạt chia rất thích hợp cho những ai tập gym hay ăn chay, vì nó chứa 14% là protein đồng thời chứa nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể.

11. Ngăn ngừa ung thư vú và ung thư cổ tử cung

Acid béo omega 3 ALA có trong chia có thể gây chết các tế bào ung thư, nhưng không gây hại đến tế bào khỏe mạnh bình thường, do đó sẽ giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư, nhất là ung thư vú và ung thư cổ tử cung.

Hạt chia giàu chất chống ô xy hóa và dinh dưỡng thực vật giúp ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư trong cơ thể

12. Tăng cường sức khỏe răng miệng

Kẽm có trong hạt chia giúp có tác dụng kháng khuẩn, ngăn ngửa vi khuẩn gây hôi miệng và hình thành mảng bám lên răng. Bên cạnh đó, vitamin A và photpho cũng rất quan trọng giúp răng miệng khỏe mạnh.

IV. Cách sử dụng hạt chia

Việc sử dụng hạt chia sẽ tùy từng đối tượng.

Sau đây là liều lượng mà Viện Dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng:

Trẻ em từ 1-6 tuổi: 10 gram/ngày
Người lớn: 25 gram/ngày
Phụ nữ mang thai: 20 gram/ngày
Vận động viên: 25-30 gram/ngày

Có nhiều cách sử dụng hạt chia đơn giản, hiệu quả như:

Ăn trực tiếp
Ngâm trong nước khoảng 5-10 phút và uống
Ăn kèm với sữa chua, nước ép, sinh tố, trà…
Xay hạt để làm bánh hoặc rắc trực tiếp lên bánh
Rắc lên thịt (sử dụng như hạt vừng)
Ăn kèm với súp, salad
Kết hợp trong món trứng chiên hạt chia

1. Cách sử dụng hạt chia cho trẻ em

Hạt chia giàu đạm tự nhiên, vitamin và khoáng chất như sắt, kali, magie, phốt pho, chất chống oxy hóa,... tốt cho sức khỏe và sự phát triển trí não. Ngoài ra, trong hạt chia còn chứa nguồn canxi phong phú giúp xương và răng chắc khỏe; chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng chống táo bón hiệu quả.

Mẹ có thể cho bé dùng hạt chia bằng cách trộn trực tiếp hạt chia vào thức ăn của bé, hoặc kết hợp hạt chia với chuối và bơ nghiền, hoặc cà rốt và táo, bí đỏ và lê,...

Liều lượng chuyên gia khuyến cáo dành cho bé khi sử dụng hạt chia là 20-30gr mỗi ngày

Liều lượng khuyến cáo dành cho bé là khoảng 10gr hạt chia mỗi ngày. Trẻ có thể bắt đầu sử dụng hạt chia khi đã cai sữa và chuyển qua giai đoạn ăn dặm. Tuy nhiên, với những trẻ dưới 2, 3 tuổi, mẹ nên hạn chế cho ăn, vì trong giai đoạn này hệ tiêu hóa trẻ chưa hoàn thiện.

2. Cách sử dụng hạt chia cho bà bầu

Mẹ bầu được khuyến khích nên sử dụng hạt chia. Vì không chỉ tăng cường, bổ sung các dưỡng chất cần thiết trong suốt quá trình mang thai, mà còn có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi. Đồng thời, hạt chia còn giúp bổ sung canxi gấp 5 lần so với lượng sữa tương đương, và làm chậm quá trình hấp thụ đường ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Sử dụng: có thể pha hạt chia với nước ấm và sử dụng trực tiếp, hoặc nấu canh hạt chia, trộn salad, ăn cùng sữa chua,...

Tuy có nhiều công dụng, nhưng mẹ bầu nên sử dụng 1 -2 muỗng cà phê hạt chia là đủ cung cấp dưỡng chất. Không nên lạm dụng quá nhiều vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu, không tốt cho tiêu hoá và ảnh hưởng thai nhi.

3. Cách sử dụng hạt chia cho người bị tiểu đường

Hạt chia chứa hàm lượng lớn nhóm chất quan trọng như Omega 3, Omega 6, kẽm, magie và một số chất chống oxy hóa, chất xơ, có tác dụng giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện tình trạng tiết insulin và ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, còn giúp phòng ngừa biến chứng như tim mạch, xương khớp, huyết áp, tiêu hóa,... ở bệnh nhân tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường có thể pha 1 phần hạt chia với 9 phần nước lọc để uống trực tiếp. Ngoài ra, có thể cho vào các món cháo, soup, các món canh để sử dụng cũng rất ngon, mà không ảnh hưởng mùi vị, chất lượng món ăn.

Người bệnh tiểu đường có thể thêm hạt chia vào các món cháo, soup, các món canh,... để sử dụng trong bữa ăn hằng ngày

Lưu ý:

Với người muốn giảm cân, nên dùng hạt chia trước bữa ăn vì tạo cảm giác no lâu. Còn trẻ em, người muốn tăng cân, vận động viên,… thì nên sử dụng sau bữa ăn.

V. Đối tượng sử dụng hạt chia

Nếu sử dụng đúng liều và không lạm dụng thì hạt chia phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Tuy nhiên, một số người sau đây nên cẩn thận khi dùng:

Trẻ em không nên ăn hạt sống hoặc chưa nở dễ gây nghẹn

Không dùng quá nhiều cho người rối loạn tiêu hóa, đang dùng thuốc chống đông máu
Người bị dị ứng với các loại hạt, cây của họ bạc hà.

VI. Uống hạt chia mỗi ngày có tốt không?

Hạt chia không nên uống quá nhiều, chỉ nên uống 1 vài lần trong tháng

Hạt chia có thể sử dụng hàng ngày nhưng tùy theo đối tượng mà cần tuân thủ liều lượng đã được khuyên cáo, vì nếu lạm dụng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:

Đầy bụng, khó tiêu, thậm chí là bị tiêu chảy nhẹ.
Bị hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
Hạ huyết áp.
Khiến dạ dày bị kích ứng.
Gây dị ứng.

VII. Những món ăn hay dùng với hạt chia?

Hạt chia tuy chỉ là một loại hạt nhỏ bé, nhưng lại chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Vì vậy, nó được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn, thức uống.

Hạt chia pha nước: chỉ cần cho 1 - 2 thìa cà phê hạt chia vào nước lọc, ngâm khoảng 10 phút, khuấy đều và uống.
Ngâm hạt chia vào nước ép, sinh tố, nước chanh trong 30 phút: để tạo ra thức uống giàu chất xơ và khoáng chất.
Trộn salad: bạn rắc hạt chia lên trên đĩa salad để tăng kết cấu và giá trị dinh dưỡng.

Salad hạt chia giải nhiệt, mới lạ, ngon miệng, không béo ngấy

Thêm vào bánh, mứt: thêm hạt chia vào hỗn hợp bột bánh trước khi đưa đi nướng.
Thêm vào súp hoặc món hầm, canh, cháo, thịt nướng, trứng chiên: khi thêm hạt chia vào món ăn hàng ngày sẽ không làm mất đi hương vị hay giá trị dinh dưỡng.
Thêm vào sữa chua, kem: rắc lên hộp kem, sữa chua rồi trộn ăn cùng hoặc trộn và để pudding hạt chia trong tủ lạnh để tạo thành kem cũng rất ngon.

Sữa chua hạt chia - Món ăn lành mạnh dành cho buổi sáng

VIII. Những ai không nên ăn hạt chia?

1. Người bị rối loạn tiêu hóa

Hạt chia rất giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa, nhưng nếu ăn nhiều có thể dẫn đến đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi. Do đó, những người mắc bệnh đường ruột như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn (viêm ruột từng vùng) thì nên hạn chế sử dụng.

2. Người bị ung thư tuyến tiền liệt

Theo nghiên cứu 288.268 nam giới cho thấy lượng axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 trong thực vật làm tiến triển tình trạng bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Trong khi đó, axit béo omega-3 lại chứa rất nhiều trong hạt chia.

Ngược lại, cũng có nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt chia (ít nhất 1,5g ALA/ ngày) đã giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.

3. Cơ địa dị ứng, hoặc dị ứng với bạc hà, hạt vừng, mù tạt

Một báo cáo vào năm 2015 cho thấy, một người đàn ông 54 tuổi ăn hạt chia để giúp giảm cholesterol, thì bị chóng mặt, khó thở, nổi mề đay và sưng tấy sau vài ngày sử dụng. Do đó, những người có cơ địa dị ứng thực phẩm thì nên cân nhắc và thận trọng khi ăn hạt chia.

Những người có cơ địa dị ứng thực phẩm thì nên cân nhắc và thận trọng khi ăn hạt chia

4. Người bị huyết áp thấp, tiểu đường

Hạt chia được biết đến với công dụng giúp làm giảm huyết áp và đường huyết. Tuy nhiên, hạt chia có thể làm tăng cường hoạt động của thuốc điều trị (tương tác thuốc) khiến bệnh nhân bị hạ huyết áp. Bên cạnh đó, cần phải được điều chỉnh liều lượng thuốc trị tiểu đường (insulin) cẩn thận để ngăn chặn sự sụt giảm và tăng đột biến lượng đường trong máu.

5. Bệnh nhân đã và đang sử dụng chất làm loãng máu

Omega-3 trong hạt chia có tác dụng ngăn ngừa đông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những người từng phẫu thuật hoặc có tiền sử máu khó đông thì nên cẩn thận để tránh làm bệnh nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, những người bị đột quỵ cũng thuộc nhóm đối tượng không nên tiêu thụ hạt chia.

IX. Các loại hạt chia trên thị trường và giá cả từng loại

1. Các loại hạt chia

Hạt chia được phân chia thành nhiều loại tùy vào nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt chia Úc và chia Mỹ được đánh giá cao so với các loại khác. Cụ thể:

a. Hạt chia Úc

Úc là nơi phát hiện hạt chia đầu tiên trên thế giới. Hạt chia Úc chứa nhiều omega 3 và 6, nên rất thích hợp với trẻ ăn dặm, người ăn kiêng và vận động viên.

Theo nghiên cứu, hàm lượng chất dinh dưỡng của cả 2 loại hạt chia đen và trắng là tương đương nhau

b. Hạt chia Mỹ

Hạt chia Mỹ được rất nhiều người tiêu dùng lựa chọn, vì nó được đánh giá là loại chia tốt nhất thế giới, với chỉ số dinh dưỡng cao.

c. Hạt chia Đức

Hạt chia Đức cũng là một trong những loại được người người yêu thích, vì mang đến nhiều công dụng, đặc biệt trong làm đẹp như: chống lão hóa cho làn da, giúp tóc bóng mượt, chắc khỏe; bổ sung canxi cho xương, tóc.

d. Hạt chia Nuvita

Hạt chia Nutiva

Sử dụng hạt chia Mỹ Nutiva hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung omega 3 để phòng ngừa bệnh tim và chống xơ vữa động mạch hiệu quả. Vì trong loại hạt chia này có chứa đến 20% lượng omega 3 ALA - loại acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

e. Hạt chia trắng, đen

Cả hai loại hạt đều chứa rất nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ và các axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe của mọi người. Tuy nhiên, hạt chia trắng lại có vị thanh dịu hơn so với hạt chia đen.

f. Hạt chia seed

Loại hạt này khi ăn sẽ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu, do có thể hấp thu lượng nước gấp 16 lần trọng lượng của nó. Vì vậy nó được những người ăn kiêng lựa chọn, vì giúp hấp thu lượng calo ít hơn, từ đó hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả

Hạt chia Seeds

g. Hạt chia organic

Do được trồng bằng phương pháp tự nhiên, không phân hóa học hay thuốc trừ sâu, chất bảo quản nên hạt chia organic cũng là loại được nhiều người ưa chuộng.

Bạn có thể tham khảo:

Hạt Chia Úc Black Bag Chia: 167.000đ/500g
Hạt Chia đen Nutiva Black của Mỹ: 395.000đ/1,36kg
Hạt Chia Úc - Chia Seeds High In Omega 3 Absolute Organic: 320.000đ/kg
Hạt Chia Organic Chia Seeds Nature Superfood: 250.000đ/500g
Hạt Chia Úc The Chia Co - White Chia: 490.000đ/500g
Hạt Chia Mỹ Omega Chia (15gr x 33 Gói): 450.000đ
Hạt Chia Markal Pháp: 175.000đ/250g
Hạt Chia Mexico: 175.000đ/500g
Hạt Chia tím Organic Úc: 195.000đ/kg

X. Hạt chia và hạt é

1. Cách phân biệt hạt chia và hạt é

Hướng dẫn phân biệt hạt chia và hạt é đơn giản, dễ hiểu

Rất nhiều người thường nhầm lẫn hạt chia là hạt é và ngược lại. Tuy nhiên, đây là 2 loại hạt hoàn toàn khác nhau về nguồn gốc, đặc điểm cũng như thành phần dinh dưỡng. Cụ thể:

Về nguồn gốc: Hạt é là hạt của cây é, trồng nhiều ở Việt Nam. Còn hạt chia là hạt của cây Salvia Hispaniola, được trồng nhiều ở nước ngoài, do khí hậu nước ta không phù hợp để nuôi trồng.

Màu sắc: Hạt é chỉ có màu đen. Hạt chia có 4 màu đen, trắng, nâu, xám.

Kích thước: Cả 2 loại hạt này đều rất bé, nhưng nếu để ý kỹ thì hạt é lớn hơn hạt chia một chút.

Mùi vị: Hạt chia gần như không có mùi đặc trung, nhưng hạt é sẽ có vị ngai ngái nếu ăn một lượng lớn.

Ngâm nước: hạt chia khi ngâm nước sẽ tạo 1 lớp gel kết dính các hạt với nhau như trứng ếch, ngược lại hạt é cũng tạo gep nhưng các hạt lại rời nhau, không dính chặt.

2. Hạt é và hạt chia cái nào tốt hơn?

Hạt é và hạt chia đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hạt é lại giàu chất xơ và carbohydrate, còn hạt chia lại giàu omega-3 và protein hơn.

Theo công bố của Viện Dinh dưỡng thì dinh dưỡng có trong hạt chia cao hơn một chút so với hạt é.

Giải đáp Top 2 câu hỏi thường gặp nhất liên quan đến hạt chia: