Giảm cân - giữ cân: Cần nhiều hơn ăn kiêng và tập luyện

1. Không thể duy trì cân nặng sau giảm cân, nguyên nhân do đâu?

Câu hỏi khán giả: Tôi từng giảm được 10kg trong 4 tháng nhờ áp dụng chế độ ăn 16/8 và tập cardio 1 tiếng mỗi ngày. Nhưng khi trở về ăn như bình thường, giảm thời gian và tần suất tập thể dục thì tôi tăng cân trở lại, thậm chí còn nặng hơn trước. Tôi cảm thấy rất thất vọng và không biết làm sao để giữ cân lâu dài. Xin bác sĩ cho lời khuyên.

BS Bùi Lê Nhật Tiên - Chuyên khoa Y học dự phòng - Nội Tổng quát, Phòng khám Bernard trả lời: Tình trạng tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiên và giảm tần suất tâph luyện là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Giảm 10kg có thể được xem là giảm cân thành công nhờ nhịn ăn gián đoạn và tập luyện.

Tuy nhiên, cho đến hiện tại, hiệu quả của chế độ nhịn ăn gián đoạn vẫn còn gây tranh cãi. Những người ủng hộ cho rằng chế đọ ăn này giúp việc đốt calo hoặc sử dụng insulin hiệu quả hơn. Luồng ý kiến còn lại cho rằng phương pháp này có phần tăng nguy cơ tim mạch.

Tranh luận này vẫn chưa ngã ngũ, vì trong lĩnh vực dinh dưỡng nói chung và giảm cân nói riêng, kết quả nghiên cứu trên các đối tượng nghiên cứu khác nhau có sự dao động khá lớn. Chính vì thế, khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào, cũng nên có sự hiệu chỉnh phù hợp cho từng cấ nhân.

Dưới góc độ y khoa, hiện tượng tăng cân trở lại có thể giải thích bởi các yếu tố sau:

- Chế độ ăn kiêng khắt khe: Việc áp dụng chế độ ăn 16/8 (nhịn ăn gián đoạn) kết hợp với tập cardio 1 tiếng mỗi ngày có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, chế độ này quá nghiêm ngặt và khó duy trì lâu dài. Khi bạn quay lại thói quen ăn uống bình thường, cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ hơn, dẫn đến tăng cân trở lại.

- Giảm tốc độ trao đổi chất: Khi giảm cân nhanh, cơ thể có xu hướng giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Khi bạn trở lại thói quen sinh hoạt ngày trước, tốc độ trao đổi chất chậm hơn có thể không đốt cháy đủ calo, dẫn đến tăng cân.

- Thay đổi hormone: Quá trình giảm cân có thể ảnh hưởng đến các hormone kiếm soát cảm giác đói và no. Sau khi giảm cân, sự thay đổi này khiến bạn cảm thấy đói và dễ ăn nhiều hơn.

Sự tăng cân này không phải lỗi do bạn. Tuy nhiên, bạn cần xem lại các yếu tố nêu trên để tìm ra giải pháp:

- Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và bền vững: Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe, hãy xây dựng một chế độ ăn uống lạnh mạnh, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Tập trung vào việc ăn nhiều rau củ, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hẹt. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa.

- Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên: Thay vì tập luện cường độ cao trong thời gian ngắn, hãy tìm một hình thức tập luyện mà bạn yêu thích và có thể duy trì lâu dài như đi bộ, yoga hay bơi lội. Mục tiêu là duy trì hoạt động thể chất ít nhất 150 phút/tuần.

- Theo dõi cân nặng và điều chỉnh kịp thời: Thường xuyên theo dõi cân nặng của bạn và chú ý đến những thay đổi nhỏ. Nếu nhận thấy bản thân đang có xu hướng tăng cân, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất để điều chỉnh kịp thời.

Có trường hợp bệnh nhân đột ngột tăng cân, đến khi đi khám lại phát hiện mang thai.

- Quản lý căng thẳng và giấc ngủ: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cân nặng và cảm giác đói. Hãy đảm bảo bạn có giấc ngủ chất lượng và tùm các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, hít thở sâu hoặc các hoạt động giải trí.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

Nếu bạn đã nhiều lần thất bại trong việc giảm cân, bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ phù hợp bằng những loại thuốc được FDA hay cơ quan chuyên môn khác chấp thuận sử dụng để giảm cân và duy trì cân nặng.

2. Mẹo nhỏ giảm cơn thèm ăn hiệu quả

Câu hỏi khán giả: Mỗi khi bắt đầu ăn kiêng, tôi rất hay bị thèm ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt và trà sữa. Mỗi lần thèm là tôi không cưỡng lại được. Điều này khiến tôi khó giảm cân dù đã cố gắng nhiều lần. Bác sĩ có cách nào giúp tôi kiểm soát cơn thèm ăn không?

BS Bùi Lê Nhật Tiên trả lời: Hiện nay, các thức uống chứa đường như trà sữa, nước uống có ga rất dễ tiếp cận, có thể mua ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này có thể khiến não có cảm giác như bị nghiện. Bị lệ thuộc vào đường rất dễ dẫn đến các rối loạn về sau.

Lời khuyên của chúng tôi cho những người đang trong tình cảnh này là:

- Uống đủ nước: Đôi khi cơ thể bị nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Khi cảm thấy thèm ăn, hãy thử uống một ly nước để xem cảm giác đói có giảm đi không.

- Tăng cường protein trong chế độ ăn: Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy bổ sung các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ và các loại hạt vào bữa ăn hằng ngày.

- Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ cho cơ thể.

- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác thèm ăn.

- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi thèm ngọt: Khi cảm thấy thèm đồ ngọt, hãy chọn các loại trái cây tươi có vị ngọt nhẹ như táo, lê, thơm, mận… hoặc kết hợp sữa chua không đường với trái cây để thỏa mãn cơn thèm mà không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng.

- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và giảm cơn thèm ăn.

- Tránh mua và trữ đồ ăn vặt không lành mạnh: Hạn chế mua và để sẵn trong nhà các loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy dự trữ các loại hạt, trái cây tươi hoặc sữa chua để sử dụng khi cần.

- Thực hiện các hoạt động thay thế: Khi cơ thèm ăn xuất hiện, hãy thử làm các hoạt dộng khác như đi dạo, đọc sách hoặc nghe nhạc để đánh lạc hước và giảm cơn thèm.

Đôi khi, sự kỷ luật của bản thân vẫn chưa đủ. Bạn có thể tìm đến bác sĩ để được chỉ định một số thuốc điều trị. Các loại thuốc này sẽ tác động vào hormone, làm giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, hầu như tất cả các bệnh nhân béo phì đều đã tự nghiêm khắc với bản thân trước khi đến gặp bác sĩ, nhưng không thành công.

3. Quy trình thăm khám và chẩn đoán béo phì tại Phòng khám Bernard

Với một bệnh nhân có tình trạng thừa cân, béo phì đến với Bernard Healthcare, quá trình thăm khám sẽ diễn ra như thế nào? Các bác sĩ sẽ đồng hành cùng bệnh nhân như thế nào trong suốt hành trình giảm cân?

BS Bùi Lê Nhật Tiên trả lời: Khi tiếp nhận một bệnh nhân, phòng khám sẽ tiến hành theo các bước cơ bản như sau:

- Khám lâm sàng: Bác sĩ tiến hành đo các chỉ số cơ bản như chiều cao, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, huyết áp và nhịp tim.

Tuy nhiên, theo một số hướng dẫn mới, BMI đã không còn chính xác để chẩn đoán béo phì. Thay vào đó là sử dụng các chỉ số nhân trắc học như vòng bụng, vòng mông, tỷ lệ hông - eo... hoặc sử dụng các thiết bị như máy đo DEXA, máy đo InBody.

- Tiền sử bệnh lý: Thu thập thông tin về tiền sử bệnh cá nhân và gia đình, thói quen ăn uống, mức độ hoạt động thể chất và các yếu tố nguy cơ liên quan.

- Xét nghiệm máu để đánh giá các chỉ số như đường huyết, lipid máu, chức năng gan thận và các hormone liên quan.

- Chẩn đoán hình ảnh: Sử dụng các kỹ thuật MRI, CT scan, siêu âm để đánh giá mỡ nội tạng và phát hiện sớm các biến chứng liên quan đến béo phì.

Các thông tin này sẽ giúp bác sĩ đánh giá và đưa ra chẩn đoán liệu bệnh nhân này có thực sự thừa cân, béo phì và nằm trong nhóm nguy cơ cần điều trị không. Sau đó, bệnh nhân được tư vấn và lập kế hoạch điều trị cá nhân hóa.

Bên cạnh đó, việc lưu giữ các chỉ số này còn để đối chiếu, theo dõi sau một thời gian điều trị để nhận thấy sự thay đổi. Hồ sơ của mỗi bệnh nhân đều được lưu trữ chi tiết và kỹ lưỡng tại Phòng khám Bernard, bạn có thể nhìn thấy sự cải thiện qua từng mốc thời gian.

Về chế độ dinh dưỡng, bệnh nhân sẽ được bác sĩ tại Bernard Healthcare xây dựng thực đơn cân đối, giảm calo nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. Đồng thời sẽ có hướng dẫn chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe (ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần)  và lựa chọn bộ môn sở thích của họ.

Cuối cùng, bác sĩ sẽ cân nhắc nếu cần sử dụng thuốc điều trị cũng như nhắc nhở tái khám, theo dõi điều trị. Với các trường hợp khó, bệnh nhân có thể được lắp các thiết bị theo dõi đường huyết liên tục để theo dõi sát việc tuân thủ điều trị, cảnh báo ngay khi cần.

Chúng tôi khuyến khích bệnh nhân sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim, theo dõi hiệu quả luyện tập.

Giả sử bệnh nhân không đáp ứng với điều trị nội khoa hoặc, bác sĩ sẽ hội chẩn với chuyên khoa tiêu hóa hoặc ngoại khoa để cân nhắc biện pháp phẫu thuật, chẳng hạn thu nhỏ dạ dày.

4. Bản chất giảm cân là thay đổi lối sống

Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi phương pháp đúng khoa học, sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Trước khi kết thúc chương trình, bác sĩ có thể chia sẻ một vài lời khuyên hữu ích dành cho những ai đang muốn giảm cân an toàn và hiệu quả để có một mùa hè rạng rỡ, tự tin hơn không?

BS Bùi Lê Nhật Tiên trả lời: Rất cảm ơn quý bạn đọc đã theo dõi bài viết. Một số điểm lưu ý mà tôi muốn nhắn gửi đến bệnh nhân béo phì như sau: Bản chất câu chuyện giảm cân là thay đổi lối sống và tập trung vào các yếu tố dinh dưỡng, tập luyện, quản lý stress, tránh xa các chất kích thích...

Bệnh nhân nên tuân thủ chỉ định của bác sĩ cũng như hướng dẫn của các hiệp hội y  tế, đặc biệt là Bộ Y tế Việt Nam.

Hãy xác định rõ ràng: Giảm cân là một hành trình dài, mục tiêu cuối cùng là vì sức khỏe của bản thân. Duy trì cân nặng lý tưởng là để giảm các nguy cơ biến chứng có thể xảy đến trong tương lai.

Cuối cùng, thừa cân, béo phì đôi khi không hoàn toàn là lỗi của bệnh nhân. Gia đình, bạn bè và mọi người xung quanh cần bao dung hơn, thấu hiểu hơn để hỗ trợ bệnh nhân, giúp việc kiểm soát cân nặng của họ được hiệu quả hơn.

>>> Phần 1: Nhịn ăn, massage, trà giảm mỡ...: Những ngộ nhận phổ biến trong hành trình giảm cân