Giai đoạn bình nguyên sau giảm cân giống như gấu ngủ đông, nghĩa là sao?

Chào kênh AloBacsi,

Sau 3 tháng giảm cân, bác sĩ nói hiện giờ tôi nên dừng lại vì cơ thể đi vào giai đoạn "bình nguyên" và việc thâm hụt calo sẽ không có tác dụng nữa. Giống như gấu ngủ đông để tiết kiệm năng lượng.

Tôi không hiểu ý này, vì tôi nghĩ nếu vẫn ăn ít vận động nhiều thì cơ thể vẫn phải giảm cân được, nếu không thì cơ thể lấy năng lượng từ đâu để duy trì hoạt động sống?

AloBacsi trả lời:

Câu hỏi của bạn rất thông minh và sát thực tế - và đúng là dễ gây thắc mắc. Giải thích đơn giản, "giai đoạn bình nguyên" (plateau) là một hiện tượng sinh lý tự nhiên, không phải vì bạn làm sai, mà vì cơ thể bạn đang cố gắng sinh tồn. Chúng tôi sẽ giải thích rõ lý do tại sao:

1. Giai đoạn "bình nguyên" là gì?

Sau một thời gian giảm cân đều đặn, cơ thể bạn sẽ:

• Thích nghi với lượng calo thấp hơn (nó học cách “xài ít năng lượng hơn” để sống).
• Tăng tiết hormone tiết kiệm năng lượng (như leptin giảm, ghrelin tăng – khiến bạn đói hơn, chậm trao đổi chất).
• Giảm TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) do:
• Cân nặng đã giảm → ít khối lượng phải mang vác hơn.
• BMR (chuyển hóa cơ bản) cũng giảm dần.
• Cơ thể giảm nhịp độ hoạt động vô thức: nói ít, cử động chậm, thậm chí ngủ sâu hơn để giữ năng lượng.

Kết quả: Dù bạn ăn ít, tập nhiều, nhưng thâm hụt không còn, và cân nặng/mỡ không giảm tiếp.

2. Vậy năng lượng đến từ đâu nếu không giảm tiếp?

Câu hỏi của bạn rất hợp lý: “Nếu vẫn thiếu calo thì cơ thể phải lấy từ đâu ra để sống?”

Thực tế là: Cơ thể điều chỉnh để KHÔNG bị thiếu nữa, bằng những cách:

• Giảm chi tiêu: như người nghèo thắt lưng buộc bụng → giảm trao đổi chất.
• Giảm cả hiệu suất vận động: tập cùng 1 bài nhưng đốt ít calo hơn.
• Ưu tiên giữ mỡ, đặc biệt ở nữ giới, vì mỡ là nguồn dự trữ sinh tồn → đôi khi cơ thể chuyển sang phân hủy ít mỡ hơn, duy trì mỡ để “phòng ngừa nạn đói”.

3. “Ngủ đông” như gấu là cách ví von đúng

Giống như gấu ngủ đông không cần ăn, nhưng chuyển hóa giảm mạnh, dùng ít năng lượng nhất có thể để sống sót.

Cơ thể bạn cũng "kích hoạt chế độ tiết kiệm" nếu bạn giảm calo quá lâu, không thay đổi chiến lược.

4. Giải pháp sau giai đoạn bình nguyên?

Nếu bạn dừng giảm mỡ tại đây, có thể cân nhắc các hướng:

a. Tăng nhẹ calo trở lại (“reverse diet”): 

Để tăng trao đổi chất, tái thiết lập hormone, rồi mới giảm tiếp sau 2-4 tuần

b. Chuyển mục tiêu sang tăng cơ, cải thiện thành phần cơ thể

Giữ cân hoặc tăng nhẹ nhưng giảm % mỡ → săn chắc hơn, đẹp hơn dù số cân không thay đổi nhiều

c. Đổi loại vận động (ví dụ, thêm HIIT, thay bài kháng lực, đổi cường độ…)

Bạn đã làm rất tốt và đúng hướng. Nhưng giảm mỡ lâu dài không tuyến tính, mà giống như leo núi có chỗ dốc - chỗ bằng - rồi lại leo tiếp.

Việc bạn “không giảm thêm” không phải là sai, mà là cơ thể đã vào trạng thái bảo tồn thông minh. Lúc này, điều cần thiết là “nghỉ chân, lấy lại sức”, rồi hãy tính bước tiếp.