Chế độ ăn DASH là một trong những phương pháp lành mạnh nhất và giúp giảm cân. Ảnh: Crystal Cox / Business Insider

Chế độ ăn DASH, viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, được phát triển vào đầu những năm 1990 khi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) nghiên cứu các cách giảm huyết áp.

Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim ở người theo thời gian.

Ngày nay, những người ăn kiêng nói rằng chế độ ăn DASH là một trong những cách lành mạnh nhất để ăn, và nó có thể giúp bạn giảm cân.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH được xây dựng xung quanh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có ít natri, như trái cây, rau và ngũ cốc.

Lisa Sasson - một chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư lâm sàng về nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học New York cho biết: "Trong thời gian dài, chúng tôi chỉ tập trung vào việc cắt giảm natri. Bây giờ chúng tôi biết rằng nhiều khoáng chất khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là rất hữu ích và có lợi."

Cụ thể, bạn sẽ muốn ăn thực phẩm chứa nhiều kali, magiê, canxi và chất xơ. Một số ví dụ về thực phẩm của DASH được phê duyệt là bột yến mạch, rau xanh, khoai tây, táo, chuối, cam, cá và các loại hạt.

Ảnh: Shayanne Gal / Business Insider

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn DASH

Nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, một ngày trên DASH có thể như thế này:

- Bữa sáng: 3/4 cốc ngũ cốc, với một quả chuối vừa và một cốc sữa ít béo, kết hợp với một lát bánh mì nguyên chất và, nếu bạn thích, một muỗng cà phê bơ thực vật. Kết thúc bữa bằng một cốc nước cam.

- Bữa ăn nhẹ: Một phần ba cốc hạnh nhân (không có muối).

- Bữa trưa: 3/4 chén salad gà, với hai lát bánh mì nguyên cám và một muỗng mù tạt Dijon.

- Bữa ăn nhẹ: Một phần tư chén nho khô.

- Bữa tối: 3 oz thịt bò nướng với hai muỗng nước thịt không béo với một chén đậu xanh xào và một củ khoai tây nướng nhỏ phủ một muỗng cà phê bơ thực vật. Nếu bạn không hài lòng, hãy thêm một quả táo nhỏ và một cốc sữa ít béo.

- Bữa ăn nhẹ: Nửa cốc sữa chua trái cây không béo.

Chế độ ăn DASH có thể hạ huyết áp như thế nào?

Dinh dưỡng có tác động quan trọng đến sức khỏe tim mạch và chỉ số huyết áp của bạn.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đã kiểm tra 412 người tham gia bị tăng huyết áp trước hoặc tăng huyết áp giai đoạn một.

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo chế độ ăn DASH đã giảm lượng natri của họ xuống 1.150 miligam mỗi ngày trong 30 ngày liền đã giảm huyết áp tâm thu cao hơn so với những người tham gia chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ.

Ví dụ, những người có huyết áp tâm thu ban đầu lớn hơn 150 mm Hg đã giảm tới 15,54 mm Hg.

Một đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng, Chuyển hóa & Bệnh tim mạch cho thấy chế độ ăn DASH cũng liên quan đến huyết áp tâm trương thấp hơn cũng như huyết áp tâm thu.

Và trong khi hai nghiên cứu này không kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn kiêng đối với huyết áp trong thời gian dài, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn DASH có cấu trúc 16 tuần có liên quan đến huyết áp tâm thu thấp hơn trong tám lần tiếp theo.

Hơn nữa, một  nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh của 1.409 người tham gia từ 24 đến 28 tuổi cho thấy sống bằng chế độ ăn DASH cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của một người, vì nó có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn và tốc độ sóng xung thấp hơn - thước đo sức khỏe động mạch của một người.

Nghiên cứu cho thấy sức khỏe tim mạch thậm chí còn tốt hơn đối với những người kết hợp chế độ ăn DASH với tập thể dục thường xuyên.

Chế độ ăn DASH cũng có thể giúp giảm cân

Tuy nhiên, lợi ích của chế độ ăn kiêng này vượt ra ngoài tăng huyết áp và sức khỏe tim mạch.

"Mặc dù nghiên cứu ban đầu là về lợi ích của chế độ ăn DASH đối với bệnh cao huyết áp, nhưng đó sẽ là chế độ ăn kiêng mà tôi khuyên dùng cho mọi người," Sasson nói.

Theo Sasson, đó là một chế độ ăn kiêng rất dễ thực hiện, vì nó không đặc biệt và không có nhiều hạn chế, ngoài việc cắt bỏ quá nhiều đồ ngọt - NIH khuyến nghị tối đa năm phần kẹo mỗi tuần.

"Chế độ ăn kiêng rất an toàn và bền vững cho bất kỳ ai muốn ăn uống lành mạnh hơn", Sasson nói. "Đó chính xác là cách chúng tôi sẽ khuyên tất cả mọi người sử dụng."

Mặc dù trọng tâm chính của chế độ ăn kiêng này không phải là giảm cân, Sasson nói rằng nhiều người cuối cùng đã giảm được một số cân nặng trong chế độ ăn kiêng, vì nhiều người trong số họ đang ăn uống lành mạnh hơn, thực phẩm ít chế biến hơn và cắt giảm ăn vặt.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy chế độ ăn DASH có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn ít năng lượng khác, đặc biệt là đối với những người tham gia thừa cân hoặc béo phì.

Theo Sasson, chế độ ăn DASH cũng là một cách tốt để giáo dục mọi người về những bữa ăn lành mạnh trông như thế nào, đặc biệt là khi rất nhiều người trong chúng ta ăn khi đang di chuyển và lựa chọn thực phẩm chế biến.

"Chúng ta nên xem nó như một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất", cô nói.