Bổ sung vitamin D: Phơi nắng thế nào cho đúng và an toàn?

Phơi nắng là một trong những cách giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, thường được nhiều phụ huynh áp dụng cho trẻ nhỏ. Vitamin D cũng có thể bổ sung qua thực phẩm hoặc chế phẩm uống. Tuy nhiên, nếu hấp thu quá liều, vitamin D có thể gây tác động xấu đến sức khỏe cả ở trẻ em lẫn người lớn. BS Trương Hữu Khanh sẽ chia sẻ thời điểm phơi nắng hiệu quả cùng những lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin D cho trẻ.

1. Phơi nắng buổi sáng sớm có cung cấp đủ vitamin D?

Nhiều người vẫn nghĩ “phơi nắng buổi sáng sớm” là tốt nhất. Quan điểm này có còn chính xác trong thực tế ở thành phố, trẻ em ít ra ngoài, phụ nữ ra đường thì che chắn kín mít như ninja, vậy có đủ ánh nắng để tổng hợp vitamin D không?

BS Trương Hữu Khanh - Phó Chủ tịch thường trực Hội Truyền nhiễm TPHCM trả lời:

Theo nghiên cứu, khi ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da, cơ thể sẽ tổng hợp được vitamin D. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, diện tích da tiếp xúc với nắng phải đủ lớn.

Trước đây, nhiều người cho rằng sống ở vùng nhiệt đới nhiều nắng thì không thiếu vitamin D, nhưng thực tế khi xét nghiệm, tỷ lệ thiếu vitamin D vẫn cao.

Chúng ta chỉ nghĩ có nắng là đủ nhưng góc chiếu của ánh nắng rất quan trọng. Góc nắng tối ưu để tổng hợp vitamin D là khoảng 45 độ, thường xuất hiện từ 9-10 giờ sáng.

Tuy nhiên, thời điểm này nắng rất gắt, khó phơi lâu. Ở thời ông bà, việc phơi nắng sáng sớm có thể phù hợp, nhưng ở thành phố hiện nay, sáng sớm thường chưa có nắng đủ mạnh. Do vậy, để phơi nắng hiệu quả là khá khó.

Nhiều nghiên cứu cho rằng không cần thiết phải phơi nắng, vì vitamin D là loại vitamin rẻ, dễ sản xuất và bổ sung qua đường uống thuận tiện hơn.

BS Trương Hữu Khanh phân tích các đặc điểm khi phơi nắng đối với trẻ em và người lớn trên kênh AloBacsi

2. Thời gian phơi nắng bao lâu là đủ?

Thời gian phơi nắng bao lâu là đủ, có khác biệt giữa trẻ em và người lớn không ạ?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Người lớn thường không thể cởi trần phơi nắng ngoài đường, trừ khi đi biển. Với trẻ nhỏ, có thể cho trẻ quay lưng ra nắng khoảng 10-15 phút.

Tuy nhiên, nếu người lớn mặc quần áo dài, đeo khẩu trang che mặt thì hầu như không có tác dụng, vì phơi nắng hiệu quả phải để da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

3. Phơi nắng có khiến cơ thể mất nước và ảnh hưởng đến xương khớp?

Trên mạng xã hội có một người kể rằng vì phơi nắng sai cách nên cơ thể bị mất nước và da trở nên khô và cứng cộng thêm đau xương khớp.

Thông tin này liệu có đúng? Tác hại của phơi nắng sai có nghiêm trọng như vậy không ạ?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Ánh nắng chỉ khiến cơ thể tiết mồ hôi khi quá nóng. Nếu phơi nắng quá mức, đặc biệt ở người da trắng, nguy cơ ung thư da có thể tăng. Với người da màu sống ở vùng nhiệt đới, việc phơi nắng không gây mất nước hay làm da khô, đau khớp như thông tin trên mạng xã hội.

Phản xạ tự nhiên của con người là tránh nắng khi thấy quá nóng hoặc khát nước. Nếu phơi nắng lâu đến mức gây bỏng da thì tổn thương là do bỏng nắng.

Thông thường, da chỉ sạm hơn khi phơi nắng, không thể khô lại hay ảnh hưởng đến khớp.

Phơi nắng không làm da khô cứng hay ảnh hưởng đến xương khớp

4. Có nên mặc quần áo dài, bôi kem chống nắng khi phơi nắng?

Có nên mặc quần áo dài, bôi kem chống nắng khi phơi nắng hay nên để da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, thưa BS?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Ánh sáng phải chiếu trực tiếp lên da mới tổng hợp được vitamin D. Phơi qua lớp vải hoặc bôi kem chống nắng đều làm giảm hiệu quả này.

Người làm việc ngoài trời hiếm khi thiếu vitamin D. Tuy nhiên, nếu chỉ phơi nắng mỗi ngày để tạo vitamin D, da sẽ chịu tác động của tia UV và nhiệt, nên không được khuyến khích.

5. Vitamin D có thể bổ sung qua thực phẩm nào?

Vitamin D có thể bổ sung qua thực phẩm nào và có dễ hấp thu không, thưa BS?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Vitamin D có trong cá béo, trứng, sữa và thực phẩm tăng cường vi chất. Tuy nhiên, chế độ ăn khó cung cấp đủ, đặc biệt khi khẩu phần không đa dạng.

Sữa công thức thường được bổ sung vitamin D, nhưng sữa mẹ thì không truyền vitamin D trực tiếp cho trẻ.

Vì vậy, bổ sung vitamin D dạng chế phẩm là cách đơn giản và hiệu quả hơn so với việc chỉ dựa vào thực phẩm.

Đa số phụ nữ Việt Nam khi xét nghiệm đều thiếu vitamin D dù sống ở vùng nhiệt đới

6. Lưu ý khi bổ sung vitamin D cho trẻ

Hiện nay có nhiều sản phẩm vitamin D dạng nhỏ giọt, viên uống, kẹo mềm… BS có lưu ý gì khi cha mẹ chọn cách bổ sung này cho trẻ?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Liều bổ sung vitamin D tùy thuộc vào độ tuổi và chế độ ăn:

- Trẻ bú hoàn toàn sữa công thức: nếu uống khoảng 1 lít/ngày (cung cấp gần 400 IU) thì không cần bổ sung thêm vitamin D.

- Trẻ dưới 4 tuổi: cần khoảng 400 IU/ngày.

- Từ 5-7 tuổi: cần 600–800 IU/ngày.

- Người lớn: cần khoảng 1000 IU/ngày.

Vitamin D3 được chứng minh hiệu quả hơn D2. Một số sản phẩm bổ sung thêm vitamin K2 giúp tăng khả năng hấp thu và hỗ trợ tạo xương.

Ngoài dạng nhỏ giọt, còn có viên uống hằng ngày hoặc liều cao uống 6 tháng/lần. Khi chọn sản phẩm, cần đọc kỹ nhãn mác để biết hàm lượng vitamin D và canxi (nếu có) để dùng đúng liều.

7. Biểu hiện thiếu vitamin D ở trẻ em và người lớn

Thiếu vitamin D ở trẻ em thường có biểu hiện như thế nào? Còn ở người lớn thì sao?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể gây còi xương, chậm phát triển chiều cao. Ở người lớn, thiếu vitamin D làm giảm mật độ xương, gây loãng xương.

Vitamin D không chỉ quan trọng với hệ xương mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch. Trẻ hay ốm vặt, chậm tăng cân hoặc người lớn loãng xương đều nên nghĩ đến khả năng thiếu vitamin D.

8. Bổ sung quá liều vitamin D có nguy hiểm?

Nếu bổ sung quá mức vitamin D thì có gây hại gì không, và làm sao để biết mình đang dư hay thiếu?

BS Trương Hữu Khanh trả lời:

Quá liều vitamin D có thể khiến trẻ biếng ăn, khó ngủ. Cách chắc chắn để biết dư hay thiếu vitamin D là xét nghiệm máu. Thực tế, đa số người Việt Nam, kể cả phụ nữ và trẻ em, đều thiếu vitamin D.