Ăn gì, kiêng gì để cải thiện giấc ngủ?

1. Dinh dưỡng hằng ngày tác động thế nào đến giấc ngủ?

Thưa bác sĩ, liệu giữa giấc ngủ và dinh dưỡng hằng ngày có mối liên hệ nào hay không? Và dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào trong việc hình thành cũng như duy trì một giấc ngủ chất lượng?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Bình Thạnh TPHCM trả lời:

Trong thực hành lâm sàng, tôi gặp khá nhiều trường hợp rối loạn giấc ngủ liên quan trực tiếp đến chế độ ăn. Gần đây, tôi tiếp nhận một bệnh nhân nữ bị mất ngủ kéo dài, nguyên nhân chính là do ăn uống không đủ năng lượng.

Với phụ nữ cao khoảng 1,5–1,6m, nhu cầu năng lượng trung bình mỗi ngày vào khoảng 1.400–1.600 kcal. Tuy nhiên, vì lo sợ tăng cân, bệnh nhân này hạn chế tinh bột quá mức, mỗi bữa chỉ ăn khoảng nửa chén cơm (100g), chỉ đáp ứng khoảng 50–60% nhu cầu cần thiết. Hệ quả là ban đêm thường xuyên thức giấc vì đói. Khi tỉnh dậy, chỉ dám ăn một ít cháo gói pha muối cho đỡ đói, nhưng vẫn không đủ năng lượng.

Không chỉ thiếu năng lượng, khẩu phần ăn của bệnh nhân còn mất cân đối, thiếu đạm, thiếu chất xơ và ít vận động. Qua đó có thể thấy, dinh dưỡng và giấc ngủ có mối liên hệ rất chặt chẽ. Chế độ ăn quyết định việc cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và phục hồi hay không, đặc biệt vào ban đêm - thời điểm não bộ tái tạo và hồi phục sau một ngày làm việc.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng dinh dưỡng không phải là phương pháp điều trị mất ngủ. Nếu mất ngủ đã được xác định là bệnh lý, người bệnh cần được thăm khám và điều trị bởi chuyên gia. Dinh dưỡng chỉ đóng vai trò nền tảng, hỗ trợ cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. 

2. Những sai lầm trong ăn uống khiến cơ thể khó ngủ

Bên cạnh stress hay căng thẳng tâm lý, liệu có những sai lầm trong ăn uống tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại khiến chúng ta khó ngủ hoặc làm nặng thêm tình trạng mất ngủ mà nhiều người không nhận ra, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Một yếu tố rất phổ biến là cà phê. Nhiều người có thói quen uống cà phê để tỉnh táo, thậm chí cho rằng không có cà phê thì không thể làm việc hiệu quả. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể ít nhất 6 giờ sau khi uống. Điều này có nghĩa là dù uống cà phê từ buổi chiều, lượng caffeine còn lại vẫn đủ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. 

Caffeine khiến giấc ngủ khó đi vào giai đoạn ngủ sâu - giai đoạn quan trọng giúp não bộ hồi phục. Vì vậy, dù ngủ đủ giờ, sáng hôm sau người bệnh vẫn cảm thấy mệt mỏi và lại tiếp tục uống cà phê để tỉnh táo, tạo thành vòng luẩn quẩn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngoài cà phê, nhiều loại đồ uống khác như trà sữa, nước tăng lực cũng chứa caffeine “ẩn”. Do đó, khi đánh giá rối loạn giấc ngủ, cần xem xét kỹ khẩu phần ăn trong vòng 24 giờ để phát hiện những yếu tố tưởng chừng nhỏ nhưng lại có tác động lớn đến giấc ngủ.

3. Thực phẩm nào giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn?

Khi bị khó ngủ, liệu có dưỡng chất nào trong thực phẩm giúp dễ ngủ hơn không, và cơ chế tác động của chúng lên hệ thần kinh như thế nào, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Về mặt sinh học, giấc ngủ liên quan đến các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và melatonin. Serotonin có thể chuyển hóa thành melatonin - hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và melatonin hiện cũng được sử dụng trong điều trị rối loạn giấc ngủ.

Để cơ thể sản xuất melatonin tốt hơn, chúng ta cần cung cấp tiền chất của nó là tryptophan. Tryptophan có nhiều trong đậu nành, sữa, sữa chua. Vì vậy, trước khi đi ngủ khoảng 1–2 giờ, có thể dùng một bữa ăn nhẹ như một ly sữa tươi không đường hoặc một hũ sữa chua ít đường kèm một ít trái cây ít ngọt. Điều này giúp cung cấp đủ tryptophan để cơ thể tổng hợp melatonin, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

4. Ăn tối quá muộn ảnh hưởng ra sao đến giấc ngủ ban đêm?

Ngoài việc ăn gì, thời điểm ăn đặc biệt là bữa tối hoặc ăn khuya có ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ? Khoảng cách lý tưởng giữa bữa ăn và thời điểm đi ngủ là bao lâu, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Thời điểm ăn uống đóng vai trò rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Một bữa ăn quá no, quá sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ.

Nguyên tắc chung là không nên ăn bữa chính quá gần giờ ngủ. Nếu dự định đi ngủ lúc 22 giờ, nên ăn tối trước khoảng 19 giờ. Bữa ăn chính nên cách giờ ngủ ít nhất 3–4 giờ. Trường hợp cần bổ sung thực phẩm hỗ trợ tạo melatonin như sữa, chỉ nên dùng một khẩu phần nhỏ (khoảng 180–200 ml) và uống trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.

5. Có nên ăn nhẹ trước khi ngủ hoặc thức dậy ăn giữa đêm?

Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, thường ăn tối sớm và dễ bị đói về đêm. Vậy việc ăn nhẹ trước khi ngủ hoặc thức dậy ăn giữa đêm có nên hay không? Nếu có, nên ăn gì để không gây đầy bụng và vẫn dễ ngủ lại, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Ở nông thôn, người dân thường ngủ sớm và dậy sớm, nên các bữa ăn cũng diễn ra sớm hơn. Khi ăn tối từ 5–6 giờ chiều và đi ngủ lúc 8 giờ, cảm giác đói nhẹ trước khi ngủ là điều dễ xảy ra.

Trong trường hợp này, khoảng 1 giờ trước khi ngủ có thể uống một ly sữa ấm nhỏ khoảng 180 ml để giúp ổn định giấc ngủ. Nếu đang ngủ mà thức dậy vì đói, vẫn có thể ăn nhẹ, nhưng đây là dấu hiệu cho thấy khẩu phần ăn trong ngày đặc biệt là bữa sáng, trưa và chiều đang mất cân đối và chưa cung cấp đủ năng lượng.

Tình trạng này cũng gặp ở trẻ nhỏ, nhất là giai đoạn ăn dặm. Nếu khẩu phần ăn thiếu năng lượng, đặc biệt là thiếu chất béo, trẻ sẽ dễ thức giấc và đòi bú đêm. Vì vậy, việc tổ chức bữa ăn phù hợp với nhịp sinh học, đảm bảo đủ năng lượng và cân đối các nhóm chất là yếu tố quan trọng giúp giấc ngủ ổn định hơn.

6. Uống rượu bia buổi tối có thật sự giúp dễ ngủ?

Thưa bác sĩ, trong thực tế nhiều người đặc biệt là nam giới trung niên vẫn cho rằng uống một vài lon bia hoặc rượu vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn. Quan điểm này có đúng về mặt khoa học hay không, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Thực tế, đây là một quan niệm không đúng. Khi uống rượu bia, cồn sẽ nhanh chóng ngấm vào máu và được chuyển hóa tại gan, gây ức chế hệ thần kinh trung ương, khiến chúng ta có cảm giác buồn ngủ hay còn gọi là “xỉn”. Tuy nhiên, trạng thái này không khởi phát được một chu kỳ giấc ngủ sinh lý lành mạnh.

Ở đầu giấc ngủ, người uống rượu có thể thấy mình ngủ rất nhanh và tưởng như ngủ sâu, nhưng về nửa đêm thường dễ thức giấc, kèm theo khô miệng, khát nước, tiểu đêm, thậm chí có thể tỉnh luôn đến sáng. 

Quan trọng hơn, cồn có thể tồn tại trong cơ thể từ 12–24 giờ, khiến quá trình hồi phục của cơ thể bị ảnh hưởng. Do đó, rượu bia không phải là giải pháp lành mạnh hay khoa học để cải thiện giấc ngủ.

7. Uống các loại trà thảo mộc có giúp cải thiện giấc ngủ?

Nhiều người cho rằng uống các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tim sen… sẽ giúp dễ ngủ hơn. Vậy thực chất điều này có đúng không và nếu sử dụng thì nên dùng như thế nào cho phù hợp, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Một số loại trà thảo mộc có thể giúp tạo cảm giác thư giãn, nhưng bằng chứng khoa học hiện chưa đủ mạnh để khẳng định hiệu quả cho tất cả mọi người. Vì vậy, vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh việc sử dụng trà thảo mộc để chăm sóc giấc ngủ.

Một số loại trà như trà hoa cúc hay trà tim sen có thể giúp tạo cảm giác thư giãn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Nếu sử dụng, chỉ nên uống một lượng nhỏ sau bữa tối (30–60ml), chứ không nên pha một bình trà lớn và uống quá nhiều với suy nghĩ rằng sẽ ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, cải thiện giấc ngủ cần nhìn tổng thể từ ăn uống, vận động, quản lý stress đến nhịp sinh học.

Ví dụ, nhiều người làm việc văn phòng không có thời gian vận động trong ngày nên tập thể dục vào buổi tối muộn. Khi tập luyện quá trễ, cơ thể bị kích thích như một dạng stress làm tăng cortisol, từ đó có thể gây khó ngủ. Trong những trường hợp này, trà thảo mộc cũng không mang lại nhiều hiệu quả.

Ngoài ra, khi sử dụng trà thảo mộc, cần lưu ý đến bệnh lý nền. Những người có bệnh gan, thận hoặc đang điều trị bệnh mạn tính nên tham vấn bác sĩ điều trị hoặc bác sĩ dinh dưỡng trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn và phù hợp.

8. Mất ngủ kéo dài: Khi nào cần đi khám?

Trong trường hợp đã điều chỉnh chế độ ăn uống, thời điểm ăn, không tập luyện quá khuya nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không cải thiện, người bệnh nên làm gì tiếp theo, thưa bác sĩ?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời:

Nếu đã áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, người bệnh nên tìm đến chuyên gia giấc ngủ. Hiện nay đã có chuyên khoa và các bác sĩ được đào tạo chuyên sâu về điều trị rối loạn giấc ngủ, thậm chí có cả các hiệp hội chuyên ngành, cho thấy đây là một vấn đề thời sự ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Người bệnh nên đi khám khi mất ngủ kéo dài liên tục trên 10 ngày hoặc không xác định được nguyên nhân. Việc tự tìm nguyên nhân nhưng không điều trị đúng gốc rễ có thể khiến tình trạng kéo dài và trầm trọng hơn.

Trong trường hợp chưa biết tìm chuyên gia ở đâu, có thể bắt đầu bằng việc tham vấn bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá lại khẩu phần ăn. Việc ăn uống thiếu hoặc mất cân đối hoàn toàn có thể gây rối loạn giấc ngủ mà người bệnh không nhận ra.

9. Nguyên tắc ăn uống cốt lõi giúp cải thiện giấc ngủ

Bác sĩ có thể chia sẻ một số nguyên tắc ăn uống cốt lõi, dễ nhớ, giúp những người thường xuyên mất ngủ có thể cải thiện phần nào chất lượng giấc ngủ của mình.

BS.CK1  trả lời:

Thực ra, các nguyên tắc này không quá phức tạp. Điều quan trọng là chúng ta cần tỉnh táo trước những thông tin quảng cáo hoặc nội dung lan truyền trên mạng xã hội, vì chúng có thể khiến chúng ta rối loạn nhịp sinh học và lịch trình ăn uống. Có bốn nguyên tắc cơ bản cần ghi nhớ:

- Không để cơ thể quá đói
- Ăn đúng bữa
- Không ăn quá no
- Bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 3–4 giờ.

Có thể bổ sung bữa phụ nhỏ trước khi ngủ 1–2 giờ với sữa, sữa chua hoặc sữa đậu nành (150–200ml). Tuy nhiên, nếu đã điều chỉnh lối sống như thói quen sinh hoạt, vận động và quản lý stress nhưng giấc ngủ không cải thiện, người bệnh nên tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị đúng nguyên nhân.