1. Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách giảm cân, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người bị tiền đái tháo đường (đường huyết tăng cao nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán tiểu đường) nên giảm ít nhất 7% - 10% trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa bệnh tiến triển. 

Đặt mục tiêu giảm cân dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại. Người bệnh muốn giảm cân cần được bác sĩ Nội tiết - Đái tháo đường tư vấn, bác sĩ Dinh dưỡng - tiết chế lên kế hoạch từng giai đoạn giảm cân để đưa cân nặng của bạn về các mục tiêu và kỳ vọng ngắn hạn hợp lý, chẳng hạn như giảm 1 - 2 kg/tuần.

2. Tăng cường vận động thể lực

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ tốt cho việc phòng bệnh tiểu đường mà còn mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể:

- Hoạt động thể chất giúp giảm cân nặng, đây là yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. 

- Vận động nhiều còn giúp giảm lượng đường trong máu.

- Tăng độ nhạy cảm với insulin, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Mục tiêu vận động:

- Các bài tập Aerobic: Nên duy trì 30 phút tập luyện mỗi ngày hoặc 150 phút/tuần, tăng dần mức độ tập từ trung bình đến cao. Các môn thể thao có thể tham khảo như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy.

- Các bài tập kháng lực: Tập những môn có cường độ mạnh như cử tạ, Calisthenics  (chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà)… ít nhất 2 đến 3 lần/tuần, giúp tăng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và duy trì một cuộc sống năng động. 

- Rút ngắn thời gian không hoạt động (như ngồi máy tính) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Cứ mỗi 30 phút bất động, hãy đứng dậy, đi lại hoặc hoạt động nhẹ nhàng.

3. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ phần ăn trong các bữa ăn thường ngày cũng là một cách phòng ngừa bệnh tiểu đường bạn có thể áp dụng. Dù có theo chế độ ăn kiêng low-carb hay không thì vẫn cần tránh ăn những khẩu phần ăn lớn để giảm nguy cơ mắc tiểu đường, đặc biệt là khi bạn đang thừa cân.

Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng cao hơn ở những người có nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Một khẩu phần ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn giảm tình trạng này.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những người đàn ông bị tiền tiểu đường cho thấy, những người giảm khẩu phần ăn và có chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 46% so với những người không thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng.

Xem thêm: Người bị bệnh tiểu đường nên ăn gì và nên kiêng gì?

4. Ăn các loại rau quả tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc, các loại hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và ít carbohydrate. Những thực phẩm carbohydrate chứa ít đường, tinh bột (nguyên liệu tạo nguồn năng lượng cho cơ thể) và nhiều chất xơ đem lại nhiều lợi ích trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường, bao gồm:

- Trái cây: Cà chua, ớt chuông…

- Các loại rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng.

- Các loại đậu: Đậu gà và đậu lăng.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và hạt quinoa.

Lợi ích của các loại rau quả giàu chất xơ:

- Làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu.

- Cản trở sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống.

- Ngăn các yếu tố nguy cơ gây ảnh hưởng đến tim mạch như huyết áp, viêm nhiễm…

- Giảm cảm giác thèm ăn, mau no và lâu đói hơn.

5. Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm và kiểm soát cân nặng, chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều loại thực phẩm có chất béo không bão hòa, còn được gọi là “chất béo tốt”.

Chất béo không bão hòa (bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) giúp giảm cholesterol xấu trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, hướng dương, dầu hạt cải…; các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô; cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…

Chất béo bão hòa (chất béo xấu) được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt chỉ nên chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống. Thay bằng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà và thịt heo nạc.

6. Giảm thiểu thức ăn chế biến sẵn

Một bước cần thiết để cải thiện sức khỏe là giảm thiểu mức tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn vì chúng gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu cho thấy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc chế biến sẵn và các chất phụ gia giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Chế độ ăn chứa nhiều thức ăn chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường lên tới 30%.

7. Uống nước lọc

Uống đủ nước mỗi ngày các cách phòng tránh bệnh tiểu đường mà bất kì ai cũng dễ dàng áp dụng. Việc uống đủ nước sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần gây tiểu đường khác.

Các loại đồ uống có đường như soda hay cocktail có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn (LADA) ở người trưởng thành.

Các nghiên cứu về ảnh hưởng của đồ uống có đường đối với bệnh tiểu đường cho thấy cả các loại đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo hay nước trái cây đều không tốt cho phòng ngừa bệnh tiểu đường. Ngược lại, uống nhiều nước có thể giúp kiểm soát đường huyết và tăng độ nhạy insulin.

8. Cách phòng bệnh tiểu đường bằng cà phê hoặc trà

Nước nên là thức uống chính, bên cạnh đó nghiên cứu cho thấy uống cà phê hoặc trà có thể tránh mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống cà phê ở mức vừa phải hàng ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 8 - 54%. Một số nghiên cứu khác cho thấy uống trà và cà phê cũng cho hiệu quả tương tự ở những người quá cân.

Cà phê và trà có chứa các chất chống oxi hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trà xanh có chứa một hợp chất chống oxi hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.

9. Tránh ăn kiêng cấp tốc (ăn kiêng theo xu hướng) 

Nhiều chế độ ăn kiêng theo xu hướng - chẳng hạn như chỉ số đường huyết, chế độ ăn kiêng nhạt hoặc keto - có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích lâu dài của những chế độ ăn kiêng này hoặc lợi ích của chúng trong việc ngăn ngừa đái tháo đường.

Mục tiêu ăn kiêng là giúp giảm cân nặng và duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Do đó, việc chọn chế độ ăn uống lành mạnh cần dựa trên chiến lược có thể duy trì như một thói quen lâu dài. Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh cần dựa trên một số sở thích của bản thân đối với thực phẩm và truyền thống ẩm thực, điều này giúp duy trì lợi ích theo thời gian.

Một chiến lược đơn giản để giúp lựa chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần phù hợp là chia nhỏ đĩa thức ăn. Ba phần sau trên đĩa thức ăn sẽ giúp thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh:

- Một nửa: trái cây và rau không chứa tinh bột.

- Một phần tư: ngũ cốc nguyên hạt.

- Một phần tư: thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, cá hoặc thịt nạc.

Xem thêm: Các loại rau nào tốt cho người bệnh đái tháo đường?

10. Nói không với thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường 50% so với người không hút thuốc, đặc biệt ở nữ giới. Do đó, nên bỏ hút thuốc/không hút để phòng ngừa đái tháo đường. Người bệnh đái tháo đường không nên hút thuốc lá, hạn chế ở gần khu vực khói thuốc lá.

11. Uống rượu với liều lượng vừa phải

Uống rượu lượng vừa phải có thể giảm nhưng uống quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường. Lượng rượu vừa phải ở nữ giới và nam giới trên 65 tuổi khoảng 1 đơn vị/ngày (tương đương 330ml bia hơi, 100ml rượu vang, 30ml rượu mạnh); nam giới dưới 65 tuổi tối đa 2 đơn vị mỗi ngày. 

Việc sử dụng rượu quá nhiều có thể gây viêm tụy mãn tính, giảm khả năng tiết insulin vốn có nhiệm vụ kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến đái tháo đường.

12. Thường xuyên kiểm tra lượng đường

Cùng với các cách phòng bệnh đái tháo đường trên, người bệnh cũng nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên theo tư vấn của bác sĩ về thời gian và mức đường huyết mục tiêu. Giữ lượng đường trong máu càng gần mức mục tiêu càng tốt giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng liên quan đến bệnh đái tháo đường.