Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Để có sức khỏe tốt bạn cần có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng … nhưng cũng thật khó để đáp ứng được điều đó.

Thực đơn mỗi ngày

Để thực hiện bữa ăn điều độ, mỗi ngày bạn nên ăn những thực phẩm dưới đây:
- Khoảng 5 loại trái cây hay rau (khoảng 400 đến 600gr) ở bất kì dạng nào (tươi, đã nấu chín, nước ép, nghiền)
- 3 suất sản phẩm từ sữa như phó mát, sữa, sữa chua
- 1 đến 2 miếng cá, thịt hoặc trứng
- 1 đến 2 thìa chất béo (dầu, bơ)
- 3 miếng bánh mì

Theo thực đơn trên, bữa ăn lý tưởng gồm có 1 phần rau tươi và/hoặc đã nấu chín, 1 nguồn cung cấp đạm (thịt, cá hoặc trứng), 1 miếng bánh mì, 1 miếng chế phẩm từ sữa và 1 miếng trái cây tươi hoặc đã nấu chín.

Để chắc rằng bạn nạp đủ vitamin và chất khoáng, điều quan trọng là thay đổi thức ăn bạn dùng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào, sao cho chúng ít dinh dưỡng nhưng nhiều chất béo và không đường.

Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm

Mỗi loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng riêng cấu thành từ các chất vĩ mô (đạm, carbonhydrate, chất béo) được chuyển thành năng lượng, các chất vi mô (vitamins, chất khoáng), chất xơ và nước. Bạn cần cả 3 chất này để đạt dinh dưỡng tốt.

Chất dinh dưỡng vĩ mô:

	Vai trò	Nhu cầu	Nguồn cung cấp
Chất đạm 1g=3 Kcal	Giúp cho các bộ phận và các cơ bắp hoạt động và phát triển.	1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ví dụ như 60g nếu bạn nặng 60kg). 15% năng lượng nạp vào.	Thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa (đạm động vật), ngũ cốc, các loại hạt (đạm thực vật)
Carbohydrate 1g = 4 Kcal	Cung cấp năng lượng cho cơ và các cơ quan (bao gồm cả não) để hoạt động.	Khoảng 55% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là tinh bột	Ngũ cốc, các loại hạt, thực phẩm có tinh bột, chế phẩm từ sữa (trừ phó mát ra), trái cây, bánh kẹo.
Chất béo 1g = 3Kcal	Tạo nên năng lượng tế bào và bảo vệ các cơ quan nội tạng.	Khoảng 30% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là chất béo không no	Bơ, thịt, cá, trứng, chế phẩm từ sữa, dầu, bơ magarine, dầu chiết xuất từ trái cây và nhiều các thực phẩm chế biến khác.

Các dưỡng chất vi mô:

Vitamin	Vai Trò	Nhu cầu hàng ngày	Nguồn cung cấp
B1	Là biến dưỡng của carbonhydrate, chức năng của thần kinh và hệ cơ bắp	1.1 Mg	Ngũ cốc nguyên cám, thịt, cá, đậu
B2	Là biến dưỡng của chất đạm, chất béo và carbonhydrate	1.5 mg	Các chế phẩm từ sữa
B3	Tạo ra năng lượng, phát triển, hocmon	11 mg	Thịt, cá, ngũ cốc.
B5	Nuôi các màng nhầy, da và tóc	5 mg	Cá, thịt, trứng
B6	Là biến dưỡng của amino axit và chất đạm	3.5mg	Thịt, cá, trứng
B8	Hỗ trợ phát triển, là biến dưỡng của đạm, carbonhydrate và chất béo	50 mg	Gan, lòng đỏ trứng
B9	Hỗ trợ phát triển, hệ thần kinh, tủy xương, hồng cầu	300 µg	Rau có lá
B12	Hồng cầu, sự phát triển	2,4 µg	Các sản phẩm từ động vật
C	Chỉnh sửa các mô, hệ miễn dịch, giúp tận diện hoàn toàn từ gốc các bệnh	110 mg	Trái cây tươi và rau
A	Thị giác, sự phát triển, khử độc, da	600 µg	Các chế phẩm từ sữa, trứng, rau quả có màu
D	Cung cấp canxi	5 µg	Cá có dầu, lòng đỏ trứng, gan
E	Giúp chống lại các chất độc	12 µg	Dầu, bơ magarine, hạt hướng dương, mè
K	Tốt cho máu	45 µg	Rau bina, súp lơ, mùi tây

Chất khoáng:

Chất khoáng	Vai trò	Nhu cầu hàng ngày	Nguồn cung cấp
Canxi	Cấu tạo và duy trì xương và răng	900 mg	Các chế phẩm từ sữa, các loại hạt và trái cây khô
Sắt	Tạo nên hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu	16 mg	Thịt, cá, đậu, socola
Flour	Làm chắc răng và xương	2 mg	Hải sản, rau và trái cây khô
I ốt	Hỗ trợ chức năng tuyến giáp	150 µg	Muối biển, hải sản
Kali	Duy trì cân bằng nước trong cơ thể	50 mg	Trái cây và rau
Natri	Duy trì cân bằng nước trong cơ thể	1 đến 1.5 g	Muối
Magie	Giúp cho cơ hoạt động tốt	360 mg	Trái cây khô, socola, nước khoáng, ngũ cốc
Photpho	Hình thành xương, tăng cường chức năng tế bào thần kinh	750 mg	Các chế phẩm từ sữa, cá, thịt

Chất xơ:

Cũng như thức ăn thô, chất xơ là cấu tạo từ các thành phần thực vật. Nó được tìm ra trong các tế bào của rau (xenlulo, chất keo trong thực vật) và trong cả các tế bào rỗng (chất gôm, mucilage).

Chất xơ làm chậm hoạt động của dạ dày rỗng, mang lại cảm giác no. Chất xơ còn làm chậm thu hút carbonhydrat trong dạ dày, điều chỉnh và chuyển hóa thức ăn qua ruột, giúp ngăn chặn chứng táo bón. Nó cũng rút ngắn lượng cholesterol và nguy cơ gây ưng thư ruột kết.

Nước:

Hầu hết cơ thể chúng ta được cấu thành từ nước. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và chất thải, giúp ổn định thân nhiệt. Vì nó bị tản mác đi mỗi ngày thông qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và phân, nó cần được bù đắp bằng cách uống nhiều nước (1,5 l nước một ngày) và ăn các thực phẩm chứa nhiều nước

AloBacsi.vn (Theo Hervietnam)