Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi do chất lượng giấc ngủ kém, thiếu tập thể dục, chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Ảnh: Shutterstock

Những người buồn ngủ sẽ ngủ, được trao cơ hội và điều đó thường sẽ cung cấp cho họ nhiều năng lượng hơn. Những người mệt mỏi có xu hướng mức năng lượng thấp bất kể giấc ngủ và thường không cảm thấy muốn làm gì nhiều.

Có nhiều nguyên nhân gây buồn ngủ và mệt mỏi. Cho dù đó là thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém, thiếu chất dinh dưỡng hoặc tình trạng tiềm ẩn - đây là một số lý do phổ biến nhất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đúng cách

Nếu bạn thấy mình mệt mỏi suốt cả ngày, trước tiên bạn nên đánh giá xem bạn có ngủ đủ giấc mỗi đêm không. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, hầu hết người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ, trong khi trẻ em cần nhiều hơn tùy thuộc vào độ tuổi. Tuy nhiên, một trong ba người Mỹ trưởng thành ước tính không nhận được số giờ được đề nghị.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số giờ, Rajkumar Dasgupta, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California cho biết. Chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ có thể gây ra giấc ngủ bị phân mảnh, ngăn bạn vào các giai đoạn ngủ sâu hơn, phục hồi hơn, có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức trong ngày.

Nếu bạn nghĩ rằng thiếu ngủ, hoặc ngủ kém chất lượng là vấn đề, thì việc tuân thủ thói quen có thể hữu ích, Stephanie Stahl, bác sĩ y học về giấc ngủ tại Đại học Y tế Indiana cho biết. Cơ thể của chúng ta hoạt động trên đồng hồ bên trong điều chỉnh chức năng cơ quan và duy trì chu kỳ đều đặn - bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc - giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong này.

"Nếu kiểu ngủ của bạn thường xuyên thay đổi, cơ thể bạn sẽ không biết khi nào nên thức hay ngủ và các chức năng cơ thể khác cũng có thể bị loại bỏ", Stahl nói. Làm gián đoạn đồng hồ bên trong của bạn, hoặc nhịp sinh học, có thể dẫn đến chu kỳ giấc ngủ ít nghỉ ngơi, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có một lịch trình bất thường, như làm việc ca đêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làm việc ca đêm có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bằng cách tuân thủ cùng một lịch trình mỗi ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng để tạo ra môi trường tối, ban đêm, nhiều nhân viên làm việc theo ca có thể đặt lại đồng hồ bên trong và thích nghi với lịch trình của họ, Stahl nói.

Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm bạn mệt mỏi

Nếu bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày hoặc không uống đủ nước, đó có thể là một phần lý do khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.

Bạn có thể cần phải làm lại một số phần trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cường năng lượng:

- Calo. Hạn chế lượng thức ăn của bạn dưới 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và dẫn đến mệt mỏi do mức năng lượng không đủ. Bộ Y tế khuyến cáo người lớn nam giới tiêu thụ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày và người trưởng thành tiêu thụ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động.

- Chất đạm. Không có đủ protein, cơ thể cũng không thể xây dựng cơ bắp. Điều này có thể làm cho những hành động đơn giản như đi dạo trở nên khó khăn hơn, gây ra mệt mỏi. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người lớn tuổi không tiêu thụ đủ lượng protein có khả năng gặp khó khăn khi leo lên các bậc thang hoặc đi bộ. Mức cho phép chế độ ăn uống cho protein (RDA) là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 55 gram mỗi ngày cho người nặng 150 pounds.

- Carbohydrate tinh chế. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Những loại ngũ cốc và đường này thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ để tiêu hóa chậm. Vì vậy, trong khi ăn vặt carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn tăng năng lượng tạm thời, nó sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau đó. Cơ thể bạn giải phóng insulin để làm giảm lượng đường trong máu khi bạn ăn carbohydrate tinh chế. Sự giải phóng insulin đó làm giảm lượng đường trong máu đột ngột, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

- Mất nước. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ mất chất lỏng, làm giảm lượng máu. Điều này gây thêm áp lực lên tim để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và các cơ quan của bạn, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, Ben Smarr, tiến sĩ, giáo sư sinh học và trợ lý khoa học dữ liệu tại Đại học California San Diego nói. Các lượng nước mọi người đều cần mỗi ngày khác nhau theo từng cá nhân, nhưng tính trung bình, nam giới nên uống 15,5 ly nước mỗi ngày và phụ nữ cần 11,5 ly.

Thiếu tập thể dục có thể làm cho mệt mỏi tồi tệ hơn

Mức độ và loại hoạt động thể chất mỗi người cần để cảm thấy tràn đầy năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, Smarr nói.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ thấp, như đi bộ, giảm 65% triệu chứng mệt mỏi ở những người ít vận động thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, và thậm chí còn hiệu quả hơn so với tập thể dục vừa phải. Thời gian tập thể dục không nhất thiết tạo ra sự khác biệt về mức năng lượng trong suốt cả ngày, Smarr nói, nhưng việc kiên định với hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện sự mệt mỏi.

Smarr nói rằng việc thiếu hoạt động thể chất cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là sau khi ăn. Đây là khi lượng đường trong máu tăng đột biến, và nếu bạn vẫn ít vận động, lượng đường trong máu đó vẫn ở mức cao, gây ức chế khả năng chuyển hóa glucose từ máu thành tế bào của cơ thể.

"Ngay cả hành động đứng trong vài phút sau bữa ăn của bạn cũng rút ngắn triệt để lượng thời gian đường trong máu," Smarr nói.

Mặc dù bạn không nhất thiết phải tham gia vào một buổi tập luyện cường độ cao sau khi ăn một bữa ăn, di chuyển xung quanh một chút có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác chậm chạp liên quan đến lượng đường trong máu cao.

Điều kiện y tế dưới mức có thể là nguyên nhân của mệt mỏi

Những điều kiện y tế tiềm ẩn này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi:

- Hội chứng mệt mỏi mãn tính được đặc trưng bởi sự mệt mỏi và buồn ngủ cực độ gây cản trở cuộc sống hàng ngày. Rối loạn này ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới và phổ biến hơn ở giai đoạn tiền mãn kinh khi phụ nữ ở độ tuổi 40 và 50 bị suy giảm nội tiết tố sinh sản.

- Thai kỳ. Thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ, đặc biệt là mức progesterone tăng, có thể khiến bạn buồn ngủ. Mệt mỏi trong thai kỳ là phổ biến nhất trong ba tháng đầu tiên, mặc dù một số phụ nữ trải qua trong toàn bộ thai kỳ.

- Thiếu máu là sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu, hay huyết sắc tố. Không có đủ huyết sắc tố trong máu, cơ bắp và các cơ quan của bạn sẽ không nhận được lượng oxy đầy đủ, làm mất năng lượng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

- Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ gây ra sự gián đoạn nhịp thở trong khi ngủ. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường thức dậy vào ban đêm vì họ khó thở, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và buồn ngủ ban ngày.

- Vấn đề về tuyến giáp. Cả tuyến giáp hoạt động kém và hoạt động quá mức đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi, David Cutler, bác sĩ y khoa gia đình tại Trung tâm Y tế Providence Saint John cho biết. Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của tuyến giáp hoạt động kém, nhưng tuyến giáp hoạt động quá mức cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn, khiến bạn khó ngủ, Cutler nói.

- Bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường được kiểm soát kém có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vì nếu lượng đường trong máu của bạn cao, bạn sẽ cần đi tiểu thường xuyên, điều này có thể gây khó ngủ, Cutler nói. Mệt mỏi cũng là một triệu chứng phổ biến của lượng đường trong máu cao.

Các yếu tố căng thẳng và sức khỏe tâm thần cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng

Nếu không phải là thể chất, nó có thể là tinh thần. Căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, Dagupta nói. Thời gian căng thẳng kéo dài cũng có thể góp phần vào sự mệt mỏi và kiệt sức.

Hơn nữa, mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của trầm cảm, và cả trầm cảm và lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, Dasgupta nói. Chu kỳ này có thể tự duy trì, vì thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm và lo lắng.

Nếu bạn nghĩ rằng sự mệt mỏi của bạn có liên quan đến trầm cảm hoặc lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe có thể thảo luận về các lựa chọn thuốc hoặc giúp bạn thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ của bạn.