Sáng ăn xôi, đủ chất hay chưa?

Một gói xôi buổi sáng - nóng hổi, thơm lừng mùi nếp quyện với đậu, mỡ hành, ruốc hay miếng chả lụa - là hình ảnh quá quen thuộc với nhiều người Việt. Dù vậy, nếu hỏi "ăn xôi buổi sáng có đủ chất không?", câu trả lời không đơn giản là "có" hay "không", mà phải nhìn vào thành phần dinh dưỡng và cách kết hợp món ăn.

Chất dinh dưỡng chủ yếu của xôi là gì?

Điểm chung của các món xôi là đều dùng gạo nếp làm nền tảng. Gạo nếp giàu năng lượng, tinh bột, nhưng lại nghèo chất xơ hơn so với gạo tẻ và đặc biệt ít vitamin nhóm B. Nếu chỉ ăn xôi đơn thuần mà không có nguồn đạm, rau, thì bữa sáng sẽ mất cân bằng rõ rệt.

Xôi mặn - tưởng đủ mà vẫn thiếu

Xôi mặn thường gồm: xôi nếp, ruốc thịt (hoặc chà bông), trứng cút, chả lụa, pate, dưa leo muối hoặc đồ chua. So với các loại xôi ngọt, xôi mặn cung cấp nhiều đạm hơn, nhưng phần đạm này thường nghèo chất béo tốt, nhiều natri, ít rau xanh.

Nếu ăn một gói xôi mặn mà không kèm rau hay trái cây, bạn dễ bị thiếu chất xơ, vitamin C, vitamin A.

Chất đạm trong xôi mặn chủ yếu từ thịt chế biến sẵn, dễ làm tăng cholesterol xấu nếu ăn thường xuyên.

Gợi ý cân bằng: Thêm một quả trứng luộc và ly sữa không đường. Nếu có thể, ăn kèm vài miếng dưa leo tươi, cà chua bi hoặc trái cây.

Xôi xéo - thơm ngon, nhưng dư béo, thiếu xơ

Xôi xéo với đậu xanh tán nhuyễn, hành phi vàng ruộm và mỡ gà béo ngậy, là món ăn rất được ưa chuộng ở miền Bắc.

Món này ít đạm, nhiều chất béo bão hòa từ mỡ hành và mỡ gà.

Đậu xanh cung cấp đạm thực vật, chất xơ hòa tan, nhưng lượng đạm không nhiều.

Gạo nếp lại khó tiêu nếu ăn khi bụng đói hoặc quá nhiều.

Gợi ý cân bằng: Uống thêm một ly sữa đậu nành không đường hoặc ăn kèm hột vịt muối/lòng đỏ trứng. Có thể kết hợp rau luộc vào bữa trưa để bù chất xơ.

Xôi gấc - đỏ tươi nhưng không đủ chất

Xôi gấc bắt mắt nhờ màu cam đỏ từ quả gấc - chứa nhiều beta-carotene (tiền vitamin A) và lycopene - chất chống oxy hóa tốt cho mắt và da. Tuy nhiên:

Thành phần dinh dưỡng chủ yếu vẫn là tinh bột từ nếp. Lượng gấc thật sự không nhiều trong khẩu phần ăn. Ít chất đạm, chất xơ và vitamin C.

Gợi ý cân bằng: Thêm hột gà luộc hoặc vài lát đậu hũ chiên. Tráng miệng bằng cam, dứa hoặc ổi.

Xôi đậu - mỗi loại một điểm mạnh

Xôi đậu phộng: Đậu phộng giàu chất béo tốt, vitamin E và protein thực vật. Tuy nhiên, người có rối loạn mỡ máu cần thận trọng do lượng béo cao.

Xôi đậu xanh: Cung cấp đạm thực vật, tốt cho hệ tiêu hóa, dễ kết hợp với món mặn.

Xôi đậu đen: Chứa nhiều chất chống oxy hóa (anthocyanin), chất xơ và sắt, hỗ trợ tiêu hóa.

Gợi ý cân bằng: Thêm sữa chua không đường hoặc vài lát thịt luộc kèm dưa leo.

Xôi bắp - dân dã nhưng không nhẹ calo

Có 2 kiểu xôi bắp phổ biến:

• Xôi bắp hạt: Dùng bắp nếp trộn gạo nếp, ăn kèm đậu xanh giã nhuyễn và dừa nạo.
• Xôi bắp nhão: Bắp được nấu nhừ, trộn nếp, thường ăn ngọt.
  
  

Xôi bắp có nhiều chất xơ hơn các loại xôi khác, nhờ thành phần từ bắp. Tuy nhiên, khi kết hợp với dừa nạo, đường, mỡ hành... thì lượng năng lượng và chất béo bão hòa tăng đáng kể.

Gợi ý cân bằng: Giảm lượng đường/dừa, uống thêm nước cam hoặc ăn rau trong bữa kế tiếp.

Vậy, có nên ăn xôi thường xuyên?

Xôi không phải món ăn "xấu". Nó giàu năng lượng, no lâu, tiện lợi. Nhưng nếu chỉ ăn xôi mà không có protein chất lượng (trứng, thịt nạc, đậu), chất xơ (rau, trái cây), chất béo tốt (dầu oliu, hạt), thì dễ mất cân bằng dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, người có bệnh lý tiêu hóa, tiểu đường, thừa cân, mỡ máu cao nên hạn chế ăn xôi thường xuyên do gạo nếp dễ gây tăng đường huyết, khó tiêu, và dễ gây no ảo nhưng thiếu chất.

Kết luận

Bữa sáng với xôi có thể là lựa chọn thú vị nếu bạn biết cách kết hợp thông minh: thêm nguồn đạm sạch, rau quả hoặc các thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung vitamin. Đừng để bữa xôi tiện lợi khiến bạn no mà lại… thiếu đủ thứ!