Câu hỏi

Tôi 67 tuổi, xin bác sĩ tư vấn giúp phương pháp cải thiện mất ngủ tại nhà, và cho biết làm cách nào để tăng nồng độ hormone hạnh phúc để không còn cảm giác buồn nữa? Thành thật cám ơn!

(P.P. Chung)

Trả lời

Hình minh họa

Chào chú,

Mời chú xem hướng dẫn của TS.BS Đinh Vinh Quang, trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Nhân dân 115 về các biện pháp tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn mà không cần dùng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ:

Thư giãn tâm lý:

• Đối với người khỏe mạnh, bình thường thì nếu thỉnh thoảng bị mất ngủ và không ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm thì sức khỏe cũng sẽ không bị ảnh hưởng gì. Vì vậy, chúng ta không nên quá lo lắng khi bị như vậy.

• Những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài thường rất sợ buổi tối, vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được, và càng lo sợ về tình trạng bệnh thì giấc ngủ càng khó đến.

• Nếu trong ngày còn những vấn đề chưa giải quyết xong thì cũng tạm gác lại, không nên vừa nằm ngủ vừa nghĩ cách giải quyết những vấn đề đó. Nếu chưa ngủ được sau 5 - 10 phút nằm trên giường, nên đứng dậy và làm một điều gì đó.

Vệ sinh giấc ngủ:

• Không sử dụng các chất kích thích (cà phê, trà, thuốc lá, rượu...) vào buổi chiều.

• Tránh ngủ nhiều vào ban ngày.

• Tập thể dục buổi sáng đều đặn. Tập những bài thể dục nhẹ nhàng có tính chất thư giãn trước khi ngủ.

• Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe nhạc quá to, đọc sách quá hay và cuốn hút, xem những phim nhiều kịch tính...

• Trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, nên tắm nước ấm.

• Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay ăn quá no gây khó tiêu trước khi đi ngủ.

• Phòng ngủ cần thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh.

• Thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

• Dù có bị mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ bình thường trước khi bị mất ngủ.

• Một số trường hợp thay đổi giường và phòng khác là cần thiết.

• Cần bổ sung trong chế độ ăn cho những người bị mất ngủ các chất như Melatonin và L- tryptophan. Melatonin là một hormone nội sinh được sản xuất bởi tuyến tùng và nó giúp điều hòa giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể trở thành bệnh mạn tính sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cho người bệnh. Khi bị mất ngủ dài ngày người bệnh nên đi khám để được hướng dẫn và điều trị thích hợp, nhằm cải thiện tình trạng giấc ngủ nói riêng và phục hồi sức khỏe nói chung.

Vấn đề thứ 2 chú hỏi, các hormone hạnh phúc đó là endorphin, serotonin, dopamine, oxytocin. Cách tạo ra các hóc môn này cũng trong tầm tay mỗi người: tập thể dục, vạch ra mục tiêu trong cuộc sống và cố gắng đạt mục tiêu đó, thể hiện tình yêu với người thân, đi du lịch đổi gió, được khen ngợi…

Chúc chú có được giấc ngủ ngon và tâm trạng vui vẻ trở lại.

Câu hỏi liên quan

• Ngủ không ngon giấc, khắc phục thế nào?
• Bé ngủ không ngon giấc, hay quấy khóc, nói mớ... khắc phục như thế nào?
• Ngủ không ngon giấc, có những giấc mơ kỳ lạ, cải thiện như thế nào?