Câu hỏi

Thưa BS,

Làm sao để một người tính được mình tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ, thưa BS?

Trả lời

Canxi đặc biệt quan trọng với sự phát triển của xương

Chào bạn,

Để biết được chúng ta tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ thì chúng ta cần biết mình có nhu cầu bao nhiêu, thì sau đó mới tính được lượng canxi trong chế độ ăn của mình tổng cộng là bao nhiêu. Như vậy tùy theo độ tuổi mà sẽ có nhu cầu canxi khác nhau.

- Trẻ dưới 1 tuổi thì cần khoảng 300 mg canxi/ ngày

- Từ 1-3 tuổi cần khoảng 500 mg canxi/ ngày

- Từ 4-9 tuổi cần khoảng 800mg canxi/ ngày

- Với người trưởng thành và trong khoảng nhỏ hơn hoặc bằng 50 tuổi thì người ta có nhu cầu đến 1000mg canxi/ ngày.

- Với người già trên 50 tuổi thì người ta có nhu cầu từ 1200-1300 mg canxi/ ngày.

- Với phụ nữ cố thai thì nhu cầu canxi cũng khoảng cỡ 1200 mg canxi.

Như vậy tự mỗi người cần biết được mình ở độ tuổi nào, nhu cầu như thế nào thì mình sẽ cần canxi là bao nhiêu.

Chúng ta nên nhớ để hấp thu canxi thì cần có vitamin D. Vitamin D đặc biệt có trong ánh nắng, ngoài ra còn có bổ sung trong thực phẩm.

Nếu bạn ăn đầy đủ chất có uống sữa thì một ly sữa tươi trung bình 200-250ml thì đã cung cấp khoảng 300mg canxi. Nếu bạn uống 2 ly sữa/ ngày thì bạn đã đủ nhu cầu canxi đối với người trong khoảng từ 30-50 tuổi đặc biệt là với người lớn tuổi có loãng xương (vì khi lớn tuổi nhu cầu ăn uống khó khăn) nên cần thiết thì có thể bổ sung thêm canxi.

Nếu ai không uống được sữa thì có thể uống thêm sữa đậu nành và ăn đậu phụ. Tuy ngoài sữa ra bạn có thể ăn thêm tôm, tép, cá… để bổ sung canxi nhưng đều đặn nhất vẫn là sử dụng sữa đậu nành và ăn tàu phụ, một miếng tàu phụ (đậu phụ, tàu hủ,…) khoảng 100mg thì nó cung cấp khoảng gần 300mg canxi gần tương đương với một ly sữa.

Cách dễ tính lượng canxi nhất là uống sữa vì nếu bạn không thuộc bảng thành phần canxi trong các thực phẩm thì rất khó tính vì chúng ta ăn nhiều loại. Vì thế đơn giản nhất nhất là mỗi ngày bạn thêm từ 1-2 hoặc 3 ly sữa, sữa tươi, sữa tách béo, sữa đậu nành, ăn đậu phụ,… hoặc bổ sung thêm mè vô khẩu phần ăn của bạn nếu bạn không uống được sữa.

(Trích GLTT Cách để hấp thu canxi, mỗi người nên bổ sung bao nhiêu là đủ?)

Câu hỏi liên quan

• Những thực phẩm nào chứa lượng canxi ngang với sữa, tốt cho xương?
• Canxi đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
• Mẹ bầu không uống được canxi phải làm sao?