Dinh dưỡng

Cách để hấp thu canxi, mỗi người nên bổ sung bao nhiêu là đủ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân
ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân

Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Nhân dân 115 Xem thông tin

Canxi giúp cho xương chắc khỏe, tốt cho đường tiêu hóa, tuy nhiên lượng canxi cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu không hẳn ai cũng biết. Mời quý bạn đọc theo dõi phần tư vấn của ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân để biết cách bổ sung canxi sao cho hợp lý.

NỘI DUNG TƯ VẤN

1. Vai trò của canxi là gì?

Xin BS cho biết canxi đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta? Ngoài việc giúp cho xương phát triển thì canxi có vai trò gì nữa ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, giúp phát triển xương ở một người từ trẻ đến khi trưởng thành, vì bộ xương của chúng ta trên 90% từ canxi.

Canxi còn là một ion canxi rất có ích giúp dữ ổn định cho nội môi của cơ thể. Nghĩa là canxi tự do lưu ở trong máu và tạo nên các màng tế bào đặc biệt là tế bào cơ.

Ngoài ra, canxi có vai trò trong việc hoạt động của các cơ tim, vì thế nếu thiếu hụt canxi cũng sẽ gây bất ổn cho tình trạng co thắt của cơ tim.

Đặc biệt, đối với các tế bào của hệ thần kinh; trẻ thiếu canxi sẽ dẫn đến việc trẻ bức rức, khó ngủ, giật mình, co giật; thậm chí nếu người lớn thiếu canxi cũng sẽ có những cơn co giật như tetani.

Như vậy, canxi ngoài việc đóng vai trò rất lớn trong bộ xương thì nó còn giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ quan thần kinh cũng như cơ của cơ thể chúng ta.

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân - Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, BV Nhân dân 115

2. Những thực phẩm chứa canxi ngang với sữa?

Mọi người biết canxi có nhiều trong sữa nhưng nhiều người không có thói quen uống sữa (không thích uống, uống xong bị đau bụng) thì BS có thể liệt kê những thực phẩm chứa lượng canxi ngang với sữa, tốt cho xương không ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Canxi có trong sữa, đây là nguồn cung cấp canxi tốt, đặc biệt là dễ hấp thu nhất. Nhưng trong những trường hợp chúng ta không uống được sữa đặc biệt là người lớn tuổi từ nhỏ đã không quen uống sữa, thì khi lớn lên uống sữa sẽ dễ bị đau bụng.

Do vậy, nếu không uống được sữa thì chúng ta cũng sẽ có những giải pháp để chọn các loại sữa thích hợp chứ không hẳn loại bỏ hoàn toàn.

Khi không uống được sữa thì bạn nên chọn những loại sữa không có đường lactose hoặc những loại sữa đã tách lactose, những sản phẩm sữa đã được lên men; hoặc bạn có thể pha loãng hơn để uống. Nên uống sau khi ăn để giúp đường ruột dễ hấp thu đó là một trong những cách giúp ruột chúng ta thích nghi và tiết được men lactase để tiêu hóa sữa.

Ngoài ra nếu cơ thể quá nhạy cảm không thể dùng được sữa, đau bụng hoặc vì lý do không thích uống sữa thì chúng ta có thể lựa chọn những loại thực phẩm khác ngoài sữa cũng giàu canxi, mặc dù tỷ lệ hấp thu không được hoàn hảo như canxi trong sữa nhưng có thể chấp nhân được như: tôm, tép nguyên vỏ, các loại đậu, hạt, trong đậu nành, đậu hũ cũng giàu canxi, có trong hạt mẹ, một số sản phẩm từ rau biển, rau câu, sữa tách béo đã lên men giàu canxi, … Bên cạnh đó trứng là một sản phẩm giàu đạm giàu canxi, rất tốt cho cơ thể.

3. Làm sao để hấp thu tốt canxi?

Khi sử dụng những thực phẩm này, chúng ta cần làm gì để giúp hấp thu canxi tốt hơn ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Về mặt hấp thu canxi thì không có gì đáng lo; chủ yếu là nếu bạn dùng những viên uống canxi thì chúng ta nên lưu ý để canxi hấp thu tốt hơn thì uống tránh xa bữa ăn, tránh xa những loại thực phẩm, rau củ, rau xanh, những loại thức ăn chứa nhiều sắt.

Nếu sử dụng thực phẩm chứa canxi thì chúng ta ăn uống bình thường chứ cũng không cần lưu ý gì đặc biệt.

4. Cơ thể tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ?

Làm sao để một người tính được mình tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ, thưa BS?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Để biết được chúng ta tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ thì chúng ta cần biết mình có nhu cầu bao nhiêu, thì sau đó mới tính được lượng canxi trong chế độ ăn của mình tổng cộng là bao nhiêu. Như vậy tùy theo độ tuổi mà sẽ có nhu cầu canxi khác nhau.

- Trẻ dưới 1 tuổi thì cần khoảng 300 mg canxi/ ngày

- Từ 1-3 tuổi cần khoảng 500 mg canxi/ ngày

- Từ 4-9 tuổi cần khoảng 800mg canxi/ ngày

- Với người trưởng thành và trong khoảng nhỏ hơn hoặc bằng 50 tuổi thì người ta có nhu cầu đến 1000mg canxi/ ngày.

- Với người già trên 50 tuổi thì người ta có nhu cầu từ 1200-1300 mg canxi/ ngày.

- Với phụ nữ cố thai thì nhu cầu canxi cũng khoảng cỡ 1200 mg canxi.

Như vậy tự mỗi người cần biết được mình ở độ tuổi nào, nhu cầu như thế nào thì mình sẽ cần canxi là bao nhiêu.

Chúng ta nên nhớ để hấp thu canxi thì cần có vitamin D. Vitamin D đặc biệt có trong ánh nắng, ngoài ra còn có bổ sung trong thực phẩm.

Nếu bạn ăn đầy đủ chất có uống sữa thì một ly sữa tươi trung bình 200-250ml thì đã cung cấp khoảng 300mg canxi. Nếu bạn uống 2 ly sữa/ ngày thì bạn đã đủ nhu cầu canxi đối với người trong khoảng từ 30-50 tuổi đặc biệt là với người lớn tuổi có loãng xương (vì khi lớn tuổi nhu cầu ăn uống khó khăn) nên cần thiết thì có thể bổ sung thêm canxi.

Nếu ai không uống được sữa thì có thể uống thêm sữa đậu nành và ăn đậu phụ. Tuy ngoài sữa ra bạn có thể ăn thêm tôm, tép, cá… để bổ sung canxi nhưng đều đặn nhất vẫn là sử dụng sữa đậu nành và ăn tàu phụ, một miếng tàu phụ (đậu phụ, tàu hủ,…) khoảng 100mg thì nó cung cấp khoảng gần 300mg canxi gần tương đương với một ly sữa.

Cách dễ tính lượng canxi nhất là uống sữa vì nếu bạn không thuộc bảng thành phần canxi trong các thực phẩm thì rất khó tính vì chúng ta ăn nhiều loại. Vì thế đơn giản nhất nhất là mỗi ngày bạn thêm từ 1-2 hoặc 3 ly sữa, sữa tươi, sữa tách béo, sữa đậu nành, ăn đậu phụ,… hoặc bổ sung thêm mè vô khẩu phần ăn của bạn nếu bạn không uống được sữa.

5. Bệnh gì nên kiêng thực phẩm giàu canxi?

Theo BS, liệu có bệnh lý nào khiến chúng ta phải kiêng cữ những món giàu canXi?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Theo các nghiên cứu, việc bổ sung canxi từ thực phẩm ít khi nào chúng ta ăn thừa canxi, đa phần là thiếu nhiều. Vì thế mới có trường hợp 40-50 đã loãng xương, thậm chí loãng xương ở tuổi trẻ.

Đặc biệt, với những người có các bệnh lý nền, ví dụ bệnh thận khả năng đào thải kém và dễ lắng động sỏi caxi thì nên lứu ý hạn chế khẩu phần ăn nhiều canxi. Quan trọng, khi có các bệnh như thận, sỏi canxi thì chúng ta không nên uống các viên uống bổ sung canxi, nhưng các sản phẩm như sữa tươi, sữa đậu nành thì vẫn uống được, vì bạn sẽ không thể uống quá nhiều, thậm chí dư thừ nên đừng quá lo.


AloBacsi.vn
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Mới cập nhật