NỘI DUNG TƯ VẤN

1. Những loại thực phẩm giàu protein?

Xin BS cho biết 20 thực phẩm giàu protein, ngon miệng dễ ăn có sẵn ở Việt Nam?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Thực phẩm giàu protein rất nhiều, đa dạng và phong phú. Thường protein là chất đạm nên mọi người hay nghĩ tới động vật, nhưng protein trong động vật lại có chỉ số sinh học khá cao.

Bên cạnh đó, protein còn có trong thực vật nên chúng ta thường thấy những người ăn chay dù không ăn thịt, cá,… nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ protein.

Protein trong động vật đứng hàng đầu là các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà đặc biệt trong ức gà rất giàu protein và các loại thịt khác không thông dụng như thịt dê, thịt trâu.

Thứ 2 là nhóm cá, tuy không bằng thịt nhưng trong cá protein cũng rất cao, ví dụ: cá hồi, ác basa, cá mồi. Trong các loại cá giàu protein thì đứng đầu có cá hồi, ngoài ra nó còn có một chất béo rất tốt đó là omega-3.

Trong 100 g thịt trung bình có khoảng 20 - 25g protein, cá thì khoảng 16 - 20g.

Trứng: lòng trắng trứng giàu protein mà lại không có cholesterol vì thế rất tốt; lòng đỏ cũng vậy, giàu protein và chất béo trong lòng đỏ cũng khá tốt. Một trái trứng gà 50g thì có khoảng 7g protein gần khoảng 30g thịt.

Sữa là một sản phẩm khá hoàn hảo, không chỉ có protein mà còn có các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ nếu bạn uống một ly sữa tươi bình thường 100ml thì có khoảng tầm 3g protein.

Những loại sữa tách béo, tách đường hàm lượng protein sẽ cao hơn; nếu bạn muốn tăng cường protein thì bạn nên chọn sữa tách đường, tách béo để đạt được nồng độ protein cao.

Ngoài ra hải sản cũng giàu protein, ví dụ như tôm.

Nhóm thực vật chứa protein đứng đầu là đậu, trong đó đậu nành, đậu phụ có protein khá cao dành cho những người ăn chay để có thể thay thế thịt. Ngoài ra, còn có các loại đậu khác như đậu hà lan, cô ve,… giúp người ăn chay bổ sung được tương đối protein khá nhiều.

Một vài rau quả có hàm lượng protein cao hơn, trội hơn những loại rau quả khác ví dụ: cải xoăn, bông cả xanh, rong biển.

Những sản phẩm chế biến sẵn như yaour, sữa, bánh plan,…

Hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương,... cũng là một trong những loại có hàm lượng proein đáng kể.

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân - Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, bệnh viện Nhân dân 115

2. Lưu ý khi chế biến phực phẩm giàu protein?

Khi chế biến những thực phẩm trên, chúng ta cần lưu ý gì không, thưa BS?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Khi chế biến các sản phẩm protein từ động vật, bạn nên làm chín nhưng không làm quá khét. Hạn chế nướng, chiên, ram vì nó sẽ phát sinh ra các chất độc hại về lâu dài có khả năng phát sinh ung thư.

Tránh làm tái vì protein rất khó tiêu hóa cho nên nếu bạn làm tái thì sẽ rất khó tiêu. Thậm chí nếu bạn làm thức ăn tái thì sẽ còn tồn tại kén, kí sinh trùng không tốt cho cơ thể.

Nên lưu ý trong quá trình chế biến chúng ta có thể luộc, hấp để đảm bảo giữ đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Bên cạnh đó, chúng ta có thể ăn sống các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật như: đậu hà lan, đậu rồng, đậu cô ve,… Các loại đậu hấp luộc tốt hơn là chiên xào nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khoẻ.

3. Người gầy muốn tăng cân nên ăn gì?

Với người gầy muốn tăng cân thì nên sử dụng các món nào trong danh sách trên ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Khi muốn tăng cân không hẳn là chỉ dùng protein mà phải ăn đủ chất béo, tinh bột rồi mới tới protein. Vì nếu chỉ ăn protein mà kiêng tinh bột và chất béo thì không thể nào tăng cân được.

Khi bạn ăn protein nhiều mà không đủ năng lượng từ các chất béo, tinh bột, bột đường thì protein sẽ chuyển hóa để tạo thành năng lượng. Vì vậy, bạn phải đảm bảo đủ năng lượng từ nguồn cung cấp của tinh bột, chất béo, nghĩa là bạn phải ăn bữa ăn có đủ tinh bột. Do đó, nên chọn các loại thực phẩm vừa có chất đạm vừa có chất béo như cá thu, cá basa, cá hú.

Nếu chọn sữa giàu đạm thì nên chọn sữa nguyên toàn phần không chọn sữa tách chất béo. Bạn cũng có thể ăn các sản phẩm như bánh plan có thêm chất đường chất béo cũng làm tăng thêm năng lượng hoặc sữa chua có đường để bổ sung thêm một phần năng lượng chứ không cần ăn sữa chua tách đường.

Những ai gầy ốm nên lựa chọn những loại thực phẩm giàu đạm, bên cạnh đó cũng giàu chất béo, tinh bột, bột đường sẽ đảm bảo cân đối khẩu phần ăn hơn.

4. Người mập muốn giảm cân nên ăn gì?

Ngược lại, với người muốn giảm cân thì nên sử dụng món nào ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Người dư cân thì phải hạn chế chất bột đường, hạn chế chất béo nhưng ngược lại phải đủ protein. Vì nếu chúng ta hạn chế chất tinh bột, hạn chế chất béo mà lại thiếu protein nữa thì sẽ có cảm giác luôn đói. Do đó, nếu bạn ăn đủ protein bạn sẽ có cảm giác no, lâu đói và khỏe hơn. Như vậy, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm giàu protein nhưng lại ít chất béo hoặc lọc bỏ chất béo.

Ví dụ, trong thịt bò thay vì ăn bò già thì bạn ăn bê sẽ ít chất béo và cholesterol hơn. Hoặc thay vì ăn thịt gà có mỡ có da thì nên chọn ức gà ít chất béo nhiều protein. Nếu ăn trứng thì 1 tuần chỉ nên ăn khoảng 3 lòng đỏ đổ lại, vì nó nhiều chất béo và cholesterol; lòng trắng giàu protein hơn rất nhiều và bạn có thể ăn nhiều hơn.

Nên chọn sữa ít béo, lạt không đường, nếu ăn yaour thì chọn yaour lạt, ít béo.

Chúng ta có thể bổ sung thêm các loại protein nguyên chất nếu khó chọn đủ protein mà ít chất béo. Protein thường sẽ kèm theo nhiều chất béo, nhiều cholesterol nên chúng ta hãy nghiêng về các loại đạm có trong thực vật như đậu phụ có nhiều protein không nhiều cholesterol, bột đường. Tuy nhiên, cần hạn chế chiên mà đem đi luộc hoặc nấu canh, vì nếu chiên thì có thể sẽ tăng thêm năng lượng.

Ngoài ra bạn có thể uống thêm whey protein nếu bạn thấy trong bữa ăn không đầy đủ protein.

5. Đạm whey có tác dụng gì?

Bạn đọc AloBacsi cũng quan tâm đến đạm whey, xin hỏi BS sản phẩm đó có đặc điểm gì?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Whey protein là một chất đạm chỉ có trong sữa, nghĩa là nó chỉ có trong các sản phẩm từ sữa động vật chứ không có trong sữa đậu nành hoặc thực vật. Đặc biệt whey protein được chế biến theo một quy trình trong sữa của bò.

Sữa của bò có 3 phần chính:

• Chất đạm chung (protein)
• Đường lactose
• Chất béo

Thường chất béo của sữa bò sẽ làm phô mai, sau khi tách chất béo ra để làm phô mai thì còn lại là chất đạm và đường lactose. Sau đó người ta tách tiếp đường lactose ra chỉ lấy chất đạm và trọng đạm đó có 2 phần là whey và casein; trong đó whey là một loại đạm dễ tiêu hóa và hòa tan được trong nước, dễ hấp thu; còn đối với casein thì khó tiêu hơn cho nên người ta chỉ tách lấy đạm whey.

Sau khi tách lấy đạm whey sẽ được chia làm 2 loại:

Whey tinh chế (đạm whey tuyệt đối - isolate whey) trong đó hàm lượng whey gần như 100% là protein; còn concentrate nghĩa là đạm whey đậm đặc bình thường nồng độ protein trong đó khoảng 70-80%. Tùy vào mục đích cũng như nhu cầu cần đạm whey bao nhiêu để chúng ta lựa chọn loại nào.

Thông thường các gymer bổ sung whey protein giúp tiêu hóa và hấp thu nhanh; vì sau buổi tập luyện cần bổ sung chất đạm để tăng cường cơ bắp.

Với tính chất tiêu hóa, hấp thu, đáp ứng nhanh cho nhu cầu cần nhanh chóng nên các gymer thường sử dụng đạm whey để bổ sung giữ khối lượng cơ được tốt. Những người tập gym nhu cầu bổ sung đạm của họ rất cao mà trong bữa ăn thì lại rất hạn chế các chất khác có tinh bột, chất béo để hạn chế tăng cân; mà để chọn một thực phẩm có protein nhưng không kèm các chất béo khác thì hơi khó. Nên nếu muốn lượng protein cao thì sẽ bổ sung thêm đạm whey trong những buổi tập cường độ cao.

6. Có nên dùng đạm whey khi không tập gym?

Nếu không tập gym thì có nên dùng đạm whey không?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Nếu không tập gym bạn vẫn có thể sử dụng được, ví dụ đang thừa cân và muốn giảm cân. Việc sử dụng các sản phẩm giàu protein thông thường sẽ kèm các chất béo hoặc trong quá trình chế biến món ăn chứ không nguyên chất là đạm. Vì thế cho nên việc bổ sung protein nhưng hạn chế chất béo là hơi khó. Tất nhiên là nên bổ sung một lượng tương đối, ít hơn những gymer.

Hoặc nếu bạn bị bệnh mà cần một chế độ protein cao nhưng lại ăn uống kém, khá yếu và nhai không được (những người già) thì có thể hướng dẫn sử dụng thêm đạm whey.

7. Sản phẩm nào có thể thay thế đạm whey?

Nếu không có điều kiện mua đạm whey thì có thực phẩm/sản phẩm nào thay thế ạ?

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân:

Thật ra whey protein hiện tại cũng có nhiều hãng sản xuất không quá đắt. Nếu nhập thành phẩm từ nước ngoài về thì giá hơi cao hoặc bán khối lượng lớn từ 1-2kg thì có thể hơi mắc khoảng 1-2 triệu đồng.

Nhưng hiện nay tại thị trường Việt Nam có nhiều công ty người ta đã nhập nguyên liệu từ nước ngoài để về đóng lon trong dung tích nhỏ từ 400-500g thì giá thành cũng chỉ tương đương 1 hộp sữa bình thường.

Các sản phẩm ở Việt Nam làm cũng rất chất lượng; tất nhiên chỉ đóng gói ở Việt Nam còn các nguyên liệu là đều phải nhập khẩu hết. Ngoài ra, nếu bạn không muốn mua whey protein bình thường không đóng thành sản phẩm thì có thể sử dụng thực phẩm thông thường như sữa và chỉ các sản phẩm từ sữa mới có whey protein. Nếu một ngày bạn uống 2-3 ly sữa, ăn yaour thì hầu như bạn đã có protein trong cơ thể không lo sợ thiếu.

Chỉ khi bạn tập gym, cần tăng cơ bắp thì mới nên uống.