Bánh mì thịt sẽ cân bằng dinh dưỡng hơn, nếu...

Bánh mì - một “combo” nhiều năng lượng nhưng dễ thiếu hụt chất xơ và vi chất

Một ổ bánh mì thông thường gồm vỏ bánh mì làm từ bột mì tinh luyện, nhân là thịt hoặc chả, pate, rau thơm, đồ chua, cùng nước sốt béo. Nhìn chung, nó cung cấp đủ tinh bột - chất béo - đạm. Tuy nhiên, phần chất xơ, vitamin và khoáng chất lại khá khiêm tốn, tùy thuộc vào lượng rau đi kèm.

Ngoài ra, bánh mì trắng là tinh bột tinh chế, có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng sau ăn, gây cảm giác nhanh đói và không phù hợp với người tiểu đường hay cần kiểm soát cân nặng.

Phân tích thành phần dinh dưỡng của một số loại bánh mì phổ biến

Bánh mì thịt nguội, pate, chả lụa: giàu chất béo bão hòa và natri từ thịt chế biến sẵn. Nếu thiếu rau, món này dễ gây ngán và thiếu cân đối.

Bánh mì xíu mại: viên thịt có thêm gia vị, sốt cà chua; hàm lượng đạm cao, song nhiều muối và chất béo. Nếu không thêm rau, món này thiếu chất xơ.

Bánh mì trứng ốp la: món ăn giàu đạm, dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu chỉ có bánh mì + trứng mà không rau hay trái cây, bữa ăn sẽ mất cân bằng. Trứng ốp la (chiên) cũng góp phần làm tăng lượng chất béo bão hòa.

Bánh mì heo quay: cung cấp nhiều đạm và chất béo (đặc biệt là mỡ heo và bì). Thường ăn kèm với dưa leo, rau răm, hành phi. Cần lưu ý lượng muối và dầu chiên trong món này.

Bánh mì chả cá: hấp dẫn bởi hương vị nhưng cũng tiềm ẩn nhiều dầu mỡ (do cá được chiên), đồng thời lượng rau thường rất ít.

Vậy làm sao để ăn bánh mì mà vẫn cân bằng dinh dưỡng?

Một ổ bánh mì hợp lý về mặt dinh dưỡng không chỉ đủ no mà còn giúp cơ thể no lâu, kiểm soát được năng lượng và cung cấp thêm vi chất. Để đạt được điều đó, bạn có thể:

1. Yêu cầu thêm nhiều rau: Dưa leo, rau thơm, xà lách, cà rốt ngâm, cà chua… là những thành phần nên có trong bánh mì. Rau không chỉ giúp tăng chất xơ mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt.

2. Chọn loại thịt nạc, ít mỡ và bì (da): Thay vì thịt mỡ, chả chiên, giò thủ (thành phần có nhiều bì), bạn nên chọn phần thịt nạc, hoặc pate từ gan (nhưng không nên ăn quá thường xuyên vì hàm lượng cholesterol cao). Tip dễ nhớ: thịt nạc thấy thớ (sớ) là tốt hơn cả.

3. Hạn chế sốt béo, bơ, nước mỡ chan: Nước sốt làm tăng vị ngon nhưng cũng là “kẻ tiếp tay” đưa thêm muối và chất béo vào cơ thể. .

4. Hạn chế muối, nước tương (xì dầu): Nhiều người bán quen tay, đã chan nước sốt vẫn rắc thêm muối hoặc xịt nước tương. Bạn nên "nhắc nhẹ" người bán để ổ bánh mì không quá mặn.

5. Cân đối lượng đạm: Đối với người lớn, một ổ bánh mì 1 trứng ốp la là thiếu đạm, sẽ khiến bạn mau đói. Bạn nên yêu cầu 2 trứng.

6. Kết hợp thêm trái cây hoặc sữa ít béo: Nếu buổi sáng chỉ có ổ bánh mì, bạn nên ăn thêm trái cây tươi (chuối, cam, ổi…) hoặc một hộp sữa chua/sữa tách béo để bổ sung lượng vitamin và chất xơ.

7. Tự làm bánh mì tại nhà: Đây là cách tốt nhất để kiểm soát nguyên liệu. Bạn có thể chọn bánh mì nguyên cám, kẹp thịt nạc heo luộc, ức gà luộc, trứng luộc và rau xanh. Vừa ngon miệng vừa lành mạnh.

Một vài lưu ý:

Không nên ăn bánh mì thịt quá thường xuyên, chỉ 1-2 lần/tuần là hợp lý, nếu bạn không kiểm soát được lượng béo và muối.

Người có bệnh lý cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao cần hạn chế loại bánh mì có thịt mỡ, nước sốt nhiều, và chọn rau xanh thật phong phú.

Nếu ăn bánh mì vào sáng sớm, hãy uống kèm một ly nước lọc để hỗ trợ tiêu hóa.