Dinh dưỡng

Những gì bạn cần biết khi nghĩ đến việc ăn thuần chay

Việc áp dụng chế độ ăn thuần chay ngày càng trở nên chủ đạo trong những năm gần đây.

Sự thay đổi của người tiêu dùng sang các sản phẩm thay thế dựa trên thực vật đã thay đổi các lựa chọn thực phẩm và đồ ăn nhanh, vì Impossible Burger và Beyond Meat đã trở thành các công ty lớn tận dụng xu hướng này. Theo một nghiên cứu năm 2017, có đến 6% người tiêu dùng Mỹ nói rằng họ là người thuần chay, so với chỉ 1% trong năm 2014.

"Tôi chọn theo chế độ ăn thuần chay một phần vì lý do môi trường và một phần vì lý do sức khỏe", Rebecca Roitman, chuyên ngành khoa học dinh dưỡng tại Đại học Cornell cho biết.

"Nhiều năm trước, nó không phải là chủ đạo, nhưng ngày càng có nhiều người đi theo con đường thuần chay", Amy Kimberlain, một chuyên gia dinh dưỡng đã tư vấn cho nhiều khách hàng muốn chuyển đổi sang ăn chay.

Giống như Roitman, nhiều người chọn ăn chay vì lợi ích sức khỏe của nó. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tương tự như chế độ ăn chay, chế độ ăn thuần chay có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn, như bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và ung thư, theo Sharon Palmer, chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một động lực chính khác là việc người ăn chay có tác động thấp nhất đến môi trường, theo Palmer. Và những người khác chỉ muốn theo một lối sống thuần chay vì lý do đạo đức.

Rất nhiều người nổi tiếng đã tuyên bố ăn chay. Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone và James Cameron tuân theo chế độ ăn thuần chay. Jennifer Lopez, Meghan Markle và Bill Clinton đều đã kết hợp ăn thuần chay vào cuộc sống của họ. Arnold Schwarzenegger, người nói rằng anh ta "99% thuần chay", đồng sản xuất bộ phim nổi tiếng Netflix "Người thay đổi trò chơi" cùng với Cameron và Thành Long. Các vận động viên thuần chay chuyên nghiệp bao gồm Serena Williams và David Carter...

Tất nhiên, những người ăn chay giàu có, nổi tiếng có sự giúp đỡ chuyên nghiệp để giữ cho họ đi đúng hướng và khỏe mạnh (vì có rất nhiều thực phẩm thuần chay không lành mạnh). Vì vậy, giáo dục bản thân về cách ăn chay thành công là chìa khóa nếu bạn không có một đầu bếp và huấn luyện viên riêng.

Trong khi ăn thuần chay chắc chắn có lợi ích của nó, sự lựa chọn đi kèm với một số cân nhắc. Trước khi bạn muốn bắt đầu ăn thuần chay, đây là năm điều đáng chú ý.

Một chế độ ăn thuần chay không chỉ đơn giản là chế độ ăn "dựa trên thực vật"

Một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt hơn nhiều so với ăn uống linh hoạt, hoặc thậm chí ăn chay. Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay là 100% từ thực vật, có nghĩa là nó không có tất cả các loại thực phẩm động vật, bao gồm sữa (phô mai, sữa chua, sữa, kem, bơ); trứng; thịt, gia cầm hoặc hải sản, Palmer giải thích.

Một chế độ ăn chay không bao gồm tất cả thịt động vật (thịt, gia cầm, hải sản) nhưng cho phép sữa, trứng và mật ong. Những người ăn linh hoạt tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng vẫn có thể bao gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật với số lượng hạn chế, bao gồm thịt, gia cầm và cá, cũng như sữa và trứng.

Mặc dù một số người, bao gồm các blogger ẩm thực, có thể sử dụng các thuật ngữ "dựa trên thực vật" và "thuần chay", nhưng dựa trên thực vật không đồng nghĩa với việc ăn chay, Kimberlain, người cũng là người phát ngôn quốc gia cho Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Ví dụ, trong khi tất cả những người ăn chay đều dựa trên thực vật, không phải tất cả những người ăn thực vật đều nhất thiết phải ăn chay. "Những người ăn thực vật có thể có một phần nhỏ phô mai hoặc protein động vật khác," Kimberlain nói.

Bạn sẽ cần sáng tạo khi nấu ăn

Nấu ăn theo chế độ ăn thuần chay lúc đầu có thể là một thách thức, nhưng có rất nhiều cách sáng tạo để sử dụng các chất thay thế thuần chay. Bạn có thể sử dụng đậu phụ thay cho thịt trong các món xào và thịt hầm, và sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất thay vì bơ trong xào, Palmer khuyên. Cô cũng thích thay thế phô mai sữa bằng phô mai hạt điều được làm bằng cách ngâm và nghiền hạt điều với một số gia vị. Sử dụng nấm trong công thức nấu ăn có thể cung cấp một hương vị thơm ngon umami.

Kimberlain thích sử dụng "trứng lanh" cho các món nướng - đó là một muỗng bột hạt lanh trộn với ba muỗng nước, "cho đến khi nó liên kết như một quả trứng." Một thành phần khác cô sử dụng là agar, thay cho gelatin, tạo ra kết cấu giống như thạch hay sữa trứng cho bánh tart. Và aquafaba, chất lỏng từ đậu xanh, có thể bắt chước các tính chất của lòng trắng trứng và có thể được sử dụng cho meringue hoặc mousse.

Bạn sẽ cần có được sự hiểu biết về nhà hàng thuần chay

"Luôn luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra thực đơn trực tuyến trước khi ăn tối và thậm chí gọi cho nhà hàng trước để đảm bảo có các tùy chọn [thuần chay]," Palmer khuyên.

Các nhà hàng thường sẽ chỉ ra một chữ "v" hoặc một chiếc lá rằng một mục menu là thuần chay, nhưng hãy chắc chắn để đặt câu hỏi. "Một risotto (một món cơm Ý nấu với nước dùng nhiều kem) được làm bằng phô mai parmesan và nước dùng gà không phải là thuần chay", Kimberlain cảnh báo. "Và nếu bạn đang dùng veggie burrito (một loại bánh), hãy yêu cầu guacamole thay vì kem chua và phô mai."

Bạn cũng có thể chỉ cần yêu cầu máy chủ loại bỏ phô mai trên nhiều mặt hàng nhà hàng cổ điển, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay, pizza chay, mì ống với sốt cà chua, fajitas rau, và tacos đậu hoặc burritos, Palmer khuyên.

Các ứng dụng như HappyCow hoặc Vegman có thể giúp bạn định vị các nhà hàng thuần chay gần đó.

Có thể là thách thức để đáp ứng một số nhu cầu dinh dưỡng

"Cần có kế hoạch thực tế để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay", Kimberlain nói.

Ví dụ, vì khả năng tiêu hóa protein giảm trong chế độ ăn thuần chay, nhu cầu protein thực vật cao hơn một chút so với người ăn chay và những người ăn thực phẩm động vật, Kimberlain giải thích. Đó là lý do tại sao cần bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn - chẳng hạn như đậu phụ, đậu, tempeh, các loại hạt - ngay cả trong bữa sáng.

"Một người có thể đang ăn bột yến mạch với sữa và trái cây từ thực vật cho bữa sáng, và tôi sẽ yêu cầu họ thêm hạt gai dầu, hạt lanh hoặc hạt chia, hoặc thậm chí là một loại bơ hạt như bơ đậu phộng", Kimberlain nói. Điều này không chỉ giúp tăng protein mà còn giúp bạn no lâu hơn và thêm chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, sữa đậu nành thường là lựa chọn protein cao hơn so với sữa hạnh nhân hoặc hạt điều, mặc dù một số loại sữa thực vật có thể được bổ sung protein bằng hạt đậu.
Canxi là một chất dinh dưỡng quan tâm khác đối với chế độ ăn thuần chay, mặc dù nó có thể được tiêu thụ từ các nguồn canxi thực vật như đậu phụ, hạnh nhân, cải xoăn và bông cải xanh, Palmer giải thích.

Điều quan trọng nữa là kiểm tra xem sữa thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành, và sữa chua có bổ sung canxi, cũng như vitamin D. "Một số loại sữa thay thế không được bổ sung canxi hoặc vitamin D - và điều tương tự cũng đúng với sữa chua làm từ thực vật, giống như những loại sữa làm từ đậu nành, dừa hoặc hạnh nhân", Kimberlain nói.

"Mặc dù thật tuyệt khi có những sản phẩm thay thế có sẵn cho những người chuyển sang chế độ ăn thuần chay hơn, nhưng điều quan trọng là tìm kiếm sự bổ sung canxi và vitamin D trong các sản phẩm này", cô nói thêm. Vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nước cam tăng cường và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, theo Palmer.

Vì cá giàu omega-3 bị bỏ qua trong chế độ ăn thuần chay, axit béo omega-3 phải được lấy từ các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia và tảo. Sắt và kẽm là những khoáng chất quan trọng khác có thể khó có được trong chế độ ăn thuần chay. "Sắt dựa trên thực vật có sinh khả dụng thấp hơn nên nhu cầu cao hơn", Kimberlain giải thích. Súp đậu lăng và hạt bơ là nguồn cung cấp chất sắt có nguồn gốc thực vật. Các loại hạt, ngũ cốc và thực phẩm đậu nành cũng có thể cung cấp kẽm.

Nhưng vitamin B12, vốn chỉ có nguồn gốc tự nhiên từ động vật, lại là một câu chuyện khác. "B12 phải được bổ sung trong chế độ ăn thuần chay", Palmer nói.

"Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ nhận được B12 từ trứng. Nhưng đối với một người ăn chay, đây là một chất dinh dưỡng mà tôi muốn giới thiệu để bổ sung", Kimberlain đồng ý.

Bạn cũng nên kiểm tra máu để đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất trong máu. Roitman nói thêm: "Tôi đã ăn chay gần năm năm nay và tôi đảm bảo kiểm tra máu thường xuyên để đảm bảo tôi không có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng".

Có thể mất thời gian

Ăn chay là một quá trình, không phải là một cái gì đó xảy ra qua đêm. Mặc dù bạn có thể hào hứng để bắt đầu với phong cách ăn uống mới này, nhưng thật khôn ngoan khi kiểm soát những kỳ vọng của bạn.

"Có thể mất từ ​​ba đến sáu tháng để chuyển đổi hoàn toàn sang thuần chay", Kimberlain nói.

Tuy nhiên, thực hiện một thay đổi tại một thời điểm - như ăn chay vào bữa sáng, sau đó chuyển sang ăn trưa khi bạn đã thành thạo bữa ăn sáng - có thể cảm thấy bớt choáng ngợp hơn, cô nói thêm.

AloBacsi lược dịch từ CNN
Rất hữu ích
Hữu ích
Bình thường

Tin liên quan

Mới cập nhật

Đọc nhiều