Từ canxi, vitamin D đến protein: Chế độ ăn khoa học giúp cải thiện loãng xương

1. Bệnh nhân loãng xương thiếu chất gì?

Xin hỏi BS, những người bị loãng xương thường bị thiếu hụt chất dinh dưỡng gì? Nếu không bổ sung kịp thời và đúng cách sẽ dẫ đến hậu quả gì về lâu dài?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM trả lời: Khi nói đến một người bị loãng xương, cộng đồng thường nghĩ đến canxi nhiều nhất. Sau đó là vitamin D. Tức là mọi người sẽ đi mua thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D để uống.

Đúng thật là khi bị loãng xương, chất mà người bệnh thiếu nhiều nhất là canxi. Canxi là thành phần chiếm đa số trong cấu trúc xương.

Ngoài canxi và vitamin D giúp hấp thu canxi, người bệnh loãng xương còn cần bổ sung những khoáng chất khác. Chẳng hạn, photpho là một chất tạo nên cấu trúc xương. Bên cạnh đó là magie, kẽm và những khoáng chất khác để giúp phòng ngừa, điều trị loãng xương hiệu quả.

2. Chế độ ăn liên quan đến việc tăng hay giảm hấp thu canxi của cơ thể

Đối với bệnh nhân loãng xương, chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng như thế nào?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Tỷ lệ loãng xương ở phụ nữ Việt Nam rất cao, đặc biệt ở giai đoạn mãn kinh trở đi. Ước tính từ 50 - 70% tùy vào các nghiên cứu khác nhau.

Tại sao phụ nữ Việt Nam lại bị loãng xương nhiều như vậy? Một trong những nguyên nhân chính là không có thói quen sử dụng những thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn như tại các quốc gia khác. Thực phẩm giàu canxi quen thuộc nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa.

Chế độ ăn thiếu canxi sẽ khiến cấu trúc xương không được tái tạo đầy đủ, trong khi vẫn tiếp tục bị mất đi, từ đó dẫn đến cấu trúc xương bị rỗng và bị loãng xương.

Ngoài canxi, trong chế độ ăn còn phải có những vitamin và khoáng chất khác. Càng lớn tuổi, nhu cầu canxi càng cao. Nếu trong chế độ ăn không có đủ canxi, hoặc đã bị loãng xương nhưng không điều trị bằng thuốc, tình trạng loãng xương sẽ ngày càng nặng thêm.

Số người bị loãng xương quá nhiều có liên quan mật thiết đến chế độ ăn. Trong chế độ ăn cũng có những yếu tố quyết định việc hấp thu canxi của cơ thể, cụ thể là có một số nhóm chất sẽ làm tăng hấp thu canxi và một số chất làm giảm sự hấp thu canxi.

3. Vỏ tôm, tép không chứa canxi

Nhờ BS cho biết, loại thực phẩm nào giàu canxi nhất? Với các bệnh nhân bị loãng xương, việc đã dùng thuốc điều trị và các thực phẩm chức năng hỗ trợ, nếu lại tăng cường thực phẩm giàu canxi thì có gây “quá tải” cho cơ thể không ạ?

Bên cạnh đó, nhiều người lo lắng việc dư thừa canxi liệu có gây sỏi thận không, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Khi một người bị loãng xương, điều chắc chắn là trong chế độ ăn của họ đã không đủ canxi.

Có nhiều nhóm thuốc điều trị loãng xương. Tùy vào mức độ loãng xương của người bệnh, họ sẽ có chỉ định riêng về liều canxi và vitamin D. Ví dụ, phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cần khoảng 800IU vitamin D và khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày; người lớn tuổi bị loãng xương nặng có thể cần đến 1.600-2.000IU vitamin D và 1.500-2.000mg canxi mỗi ngày.

Ngoài bữa ăn hằng ngày, cần phải bổ sung thêm bằng thuốc để đảm bảo đủ lượng canxi và vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả canxi trong chế độ ăn và thuốc đều có thể hấp thu hoàn toàn. Bất kỳ khoáng chất nào cũng có tính khả dụng sinh học. Từng loại canxi khác nhau (canxi gluconat, citrat, canxi carbonat) sẽ có hàm lượng và sinh khả dụng sinh học khác nhau.

Ví dụ khi uống 250mg canxi nguyên tố, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30-40%, tùy vào canxi vô cơ hay hữu cơ. Đồng thời, các thức ăn trong bữa ăn có thể làm ảnh hưởng đến việc hấp thu.

Các thực phẩm tự nhiên giàu canxi là:

- Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai...

- Cá nhỏ, tôm, tép nhỏ. Nhiều người vẫn nghĩ khi ăn tôm, nếu ăn cả vỏ thì sẽ cung cấp nhiều canxi hơn. Thực tế, canxi nằm ở phần thịt tôm, còn phần vỏ chỉ có keratin (con người không hấp thu được keratin).

Do đó, để bổ sung canxi, chúng ta phải cung cấp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

4. 80% lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể là từ ánh nắng mặt trời

Ngoài canxi, vitamin D cũng là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương. Nhiều người vẫn nghĩ, để bổ sung vitamin D thì phải tắm nắng. Vậy, liệu chúng ta có thể tìm thấy vitamin D trong nguồn thực phẩm hằng ngày không, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Nhiều khách du lịch nước ngoài thậm chí còn nằm dài trên bãi biển cả ngày, khiến làn da chuyển sang màu nâu bóng. Trong khi đó, người Việt Nam lại “bịt kín mít” khi ra đường để giữ làn da trắng.

Theo nghiên cứu, 80% lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể là từ ánh nắng mặt trời. Khi nắng chiếu xuống da, trên da sẽ diễn ra quá trình tổng hợp để tạo vitamin D. 20% còn lại đến từ thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá béo, sữa và các sản phẩm tăng cường vitamin D.

Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, các loại đậu đều có chứa vitamin D, nhưng tính sinh khả dụng không tốt bằng thực phẩm nguồn gốc động vật.

5. Các thực phẩm tác động đến việc hấp thu canxi

Vậy, những thực phẩm nào sẽ giúp việc hấp thu canxi và vitamin D hiệu quả hơn, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Một số yếu tố có thể tác động đến quá trình hấp thu canxi hiệu quả:

- Cung cấp đủ lượng protein: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện nếu một người ăn lượng protein dưới 0,8g/kg trọng lượng cơ thể/ngày sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn nhiều so với những người ăn đủ protein.

Lưu ý, dư lượng protein sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

- Tránh các thực phẩm giàu oxalat phytate. Oxalat có nhiều trong các loại rau xanh lá đậm, socola. Cần tránh bổ sung canxi cùng lúc với các loại thực phẩm giàu oxalat.

Phytate lại có trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc. Nếu không ngâm kỹ, sấy, và xử lý các loại hạt trước khi nấu sữa, lượng phytate còn lại sẽ rất nhiều.

Cả oxalat và phytate nếu bổ sung cùng lúc với canxi sẽ tạo thành các phức hợp trong ruột và đi ra ngoài theo đường tiêu hóa, thay vì hấp thu.

- Cà phê, rượu và các thực phẩm giàu muối, đường đều làm giảm hấp thu canxi.

6. Cân bằng giữa nguồn đạm thực vật và nguồn đạm động vật trong bữa ăn

Những bệnh nhân loãng xương nên bổ sung protein như thế nào là đúng và đủ, thưa BS? Protein từ động vật hay thực vật sẽ tốt hơn ạ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Việc lựa chọn protein cung cấp cho cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn tuổi, giới tính, tình trạng dinh dưỡng hiện tại, thể trạng, cường độ tập luyện...

Một người không tập thể dục và một người tập thể dục thường xuyên sẽ có nhu cầu về protein hoàn toàn khác nhau. Một người trưởng thành, tập thể dục ở mức độ nhẹ nhàng có nhu cầu protein từ 1-1,2g/kg/ngày. Cụ thể, với cân nặng 50kg, người này sẽ cần 50-60g protein/ngày.

Tuy nhiên, chúng ta cần phân biệt rõ ràng, nhu cầu 60g protein không phải 60g thịt. Vì trong 100g thịt nạc chỉ có khoảng 20g protein. Như vậy, để bổ sung 60g protein, phải ăn đến 300g thịt nạc.

Ngoài ra, protein cần được cung cấp từ đa dạng thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, gạo, rau xanh, nấm... Do đó, cần cân bằng giữa nguồn đạm thực vật và nguồn đạm động vật với tỷ lệ 30 - 70.

Tùy vào thói quen và sở thích ăn uống để cân đối, miễn là đảm bảo đủ lượng protein cho cơ thể.

>>> Bí quyết hấp thu canxi tối đa, ăn uống đúng cách để phòng loãng xương