Bí quyết hấp thu canxi tối đa, ăn uống đúng cách để phòng loãng xương

1. Vai trò của isoflavon trong phòng chống loãng xương

Nhiều người đọc được thông tin isoflavon có tác động tích cực lên mật độ xương của phụ nữ mãn kinh. Thực hư điều này ra sao, và isoflavon có thể tìm thấy trong những loại thực phẩm nào, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM: Isoflavon được xem như một loại estrogen thực vật. Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, lượng estrogen bị suy giảm. Loãng xương là hậu quả khi quá trình tạo xương bị chậm đi hoặc ngừng lại, trong khi quá trình hủy xương bị đẩy nhanh.

Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, vitamin D cũng như các khoáng chất khác như vitamin K, photpho... sẽ dẫn đến loãng xương. Việc bổ sung isoflavon sẽ giúp tăng lượng estrogen trong cơ thể, đồng nghĩa với tăng quá trình tạo xương, hấp thu canxi và quá trình chuyển hóa nhằm giữ xương chắc khỏe lâu hơn.

Ngoài ra, isoflavon còn giúp giảm sự đề kháng insulin ở phụ nữ mãn kinh, từ đó dẫn đến một chuỗi các chuyển hóa. Thông thường, ở độ tuổi này, phụ nữ thường bị tích tụ mỡ ở bắp tay hoặc ở vùng bụng.

Việc tích tụ mỡ tăng dần, tình trạng đề kháng insulin gián tiếp tác động đến việc hấp thu vitamin D và quá trình tạo xương.

Đậu nành là thực phẩm giàu isoflavon nhất. Ngoài ra còn có trong hạt hạnh nhân, đậu lăng, hạt có dầu... Do vậy, để tăng cường isoflavon, có thể bổ sung thêm đạm thực vật từ đậu nành.

2. Chế biến thế nào để cơ thể hấp thu tối đa canxi từ thực phẩm?

Trong quá trình chế biến, cần chú ý điều gì để cơ thể có thể hấp thu trọn vẹn nhất các chất dinh dưỡng có lợi cho xương từ thực phẩm, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Để giữ được tối đa dưỡng chất trong thực phẩm và để cơ thể hấp thu tốt nhát, cần:

- Ưu tiên các thực phẩm tươi sống vì lúc này các chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn, chưa bị biến chất.

- Chế biến một cách đơn giản nhất, nghĩa là càng tự nhiên càng tốt.

- Hạn chế thêm gia vị vì muối và đường có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi của cơ thể.

Lưu ý, không ăn các thực phẩm giàu canxi cùng các loại rau xanh lá đậm (giàu oxalat) hay các loại hạt chưa được ngâm kỹ (giàu phytate) để hạn chế canxi sẽ liên kết với các nguyên tố này, từ đó giảm hấp thu của cơ thể.

3. Những lưu ý khi uống thuốc điều trị loãng xương để tránh tương tác

Trong thực phẩm hằng ngày, những loại nào có thể tương tác với thuốc điều trị loãng xương ạ?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Thuốc điều trị loãng xương có tác dụng cung cấp vitamin D, canxi, photpho, kali, magie... Khi sử dụng, bệnh nhân cần lưu ý đến vấn đề tương tác thuốc.

Bản chất của các loại thuốc điều trị loãng xương sẽ làm ngừng quá trình hủy xương trong cơ thể. Do đó, bệnh nhân cần lưu ý những điều sau:

- Thuốc điều trị loãng xương tương tác với thuốc bổ sung có ion, chẳng hạn canxi, sắt, kẽm... Thuốc có thể liên kết với những ion này và giảm hấp thu, chỉ còn khoảng 30 - 40%.

Nên uống thuốc điều trị loãng xương khi bụng đói. Sau khi uống thuốc điều trị loãng xương từ 1 - 2 giờ mới dùng tiếp các loại thuốc khác để tránh tương tác thuốc.

- Thuốc điều trị loãng xương có tương tác với những thực phẩm giàu chất xơ và những món ăn nhiều muối, đường.

Canxi vô cơ cần có axit dạ dày. Vì thế, với những bệnh nhân đang điều trị ức chế tiết axit dạ dày (viêm loét hoặc trào ngược dạ dày) có dùng thuốc cần đảm bảo đủ axit dạ dày để hấp thu canxi vô cơ. Những loại canxi hữu cơ, như canxi citrat, có thể được hấp thu tốt với lượng axit dạ dày thấp.

Khi uống canxi, hãy nhớ bổ sung đầy đủ vitamin D và cân bằng hàm lượng photpho, magie để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất.

4. Các thực phẩm ảnh hưởng đến việc hấp thu canxi của cơ thể

Cuối cùng, chúng ta nên tránh các loại thực phẩm, các nhóm chất nào để không ảnh hưởng đến quá trình tạo xương - mất xương, thưa BS?

BS.CK2 Đinh Trần Ngọc Mai trả lời: Rau lá xanh đậm có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi từ thuốc hoặc các thực phẩm giàu canxi do chứa nhiều oxalat. Bên cạnh đó cũng nên cẩn thận khi dùng các loại đậu, hạt giàu phytate.

Ngoài ra, uống quá nhiều rượu bia làm ức chế hấp thu canxi và làm chậm quá trình tạo xương. Lạm dụng đồ uống có cồn còn làm tổn thương gan. Trong khi, vitamin D vào trong cơ thể cần phải qua gan xử lý, kích hoạt thành dạng vitamin D hoạt động, từ đó việc hấp thu canxi mới diễn ra bình thường.

Một điều ít ai ngờ đến là cà phê cũng làm giảm hấp thu canxi, nếu uống quá nhiều. Nên sử dụng cà phê với lượng vừa phải.

Các loại gia vị như muối, đường cũng nên hạn chế.

>>> Từ canxi, vitamin D đến protein: Chế độ ăn khoa học giúp cải thiện loãng xương