Không những vậy, giấc ngủ ngon còn vô cùng có ý nghĩa cho một đời sống hạnh phúc, viên mãn. Nếu thiếu giấc ngủ ngon, ngay cả đến thứ tối cần thiết cho cuộc đời như tiền bạc cũng chẳng còn ý nghĩa gì cả. Thật không may, đối với nhiều người, mất ngủ lại phổ biến trên cả thế giới cũng như tại Việt Nam.

Trong bài này chúng ta sẽ tìm hiểu: Mất ngủ là gì? Biểu hiện mất ngủ? Cách điều trị, phòng ngừa chứng mất ngủ cũng như cách để cải thiện giấc ngủ của mình.

1. Mất ngủ là gì?

Theo nghiên cứu của khoa thần kinh học ở đại học Columbia, Mỹ, tình trạng mất ngủ xảy ra khi một người không ngủ đủ giấc, phần lớn thường gặp ở người trưởng thành hơn là trẻ em.

Cũng như trên toàn thế giới, ở Việt Nam, mất ngủ khá phổ biến. Theo thống kê gần đây cho thấy tỉ lệ người dân bị mất ngủ chiếm từ 10-20% số người đến khám tại các cơ sở chuyên khoa thần kinh. Một thống kê khác cho biết trong cộng đồng dân cư tại TPHCM có khoảng 33% người có một hay nhiều triệu chứng mất ngủ và khoảng 30% bệnh mất ngủ có liên quan ít nhiều đến bệnh tâm thần.

Bệnh mất ngủ nếu diễn ra thường xuyên phản ánh tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Mất ngủ nhiều trong ngày khiến cơ thể mệt mỏi, lừ đừ, không đủ năng lượng để hoạt động ban ngày.

2. Biểu hiện mất ngủ?

Trang web Medical News Today liệt kê những triệu chứng mất ngủ sau đây:

• Mệt mỏi trong người dẫn đến ngáp liên tục vào ban ngày
• Dễ cáu gắt
• Thay đổi tâm trạng
• Khó tập trung và ghi nhớ
• Tỉnh giấc nhiều lần và rất khó ngủ lại

Ngoài những triệu chứng vừa nêu, mất ngủ cũng gây ra những hiện tượng khác như suy nghĩ tiêu cực, dễ bị căng thẳng, stress.

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra những tác hại như bệnh tim, béo phì, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, trầm cảm…

>>> TS.BS Đinh Vinh Quang: Mất ngủ vì sao?

>>> TS.BS Đinh Vinh Quang: Phương pháp không dùng thuốc giúp dễ đi vào giấc ngủ

3. Cách cải thiện giấc ngủ

Các nghiên cứu cho thấy tình trạng mất ngủ ngày càng trẻ hóa ở nhiều nơi trên thế giới. Để khắc phục tình trạng này cần thực hiện các hướng dẫn của sau đây theo trang web Mayo Clinic, một tổ chức y học phi lợi nhuận có tiếng ở Mỹ:

• Đúng giờ thì chúng ta đi ngủ, đừng thức quá khuya. Thức khuya dễ gây mệt trong người, nhất là vào sáng hôm sau. Một lưu ý khác là không nên ngủ liên tục hơn 8 giờ đồng hồ. Nếu bạn không ngủ ngay được trong 20 phút đầu, hãy đọc một cuốn sách hay nghe nhạc êm dịu để ru mình vào giấc ngủ.

• Cố gắng tránh ăn bữa ăn no trước khi đi ngủ. Khi bạn ăn no thì đừng nên ngủ ngay bởi vì dạ dày không thể tiêu hóa thức ăn ngay. Ngược lại, cũng không nên để bụng đói trước khi đi ngủ. Lưu ý là cần ăn ít nhất 2 giờ đồng hồ trước khi ngủ.

• Hãy chọn cho bản thân một căn phòng yên tỉnh, bày trí hợp lý để dễ đi vào giấc ngủ khi cần nghỉ ngơi để lấy lại sức làm việc. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ngủ trong bóng tối. Không nên ngủ với đèn vẫn bật sáng bởi vì ánh sáng rất dể làm người đang ngủ tỉnh giấc.

• Chỉ ngủ trưa khoảng 30 phút. Một giấc ngủ trưa kéo dài hơn có thể phá bĩnh giấc ngủ đêm của chúng ta. Nhưng nếu ta là người làm việc về đêm, giấc ngủ trưa rất quan trọng nhằm tích lũy thêm năng lượng làm vào đêm khuya.

• Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày giúp chúng ta có giấc ngủ về đêm tốt hơn. Tuy nhiên, chúng ta không nên làm những hoạt động này ngay trước khi đi ngủ.

• Vào ban đêm nếu không ngủ được vì một mối lo nào đó, hãy giải tỏa nỗi lo âu đó bằng cách cần ghi xuống những gì đang suy nghĩ và những kế hoạch dự định vào ngày mai.

>>> Bí quyết ngủ ngon nhờ vệ sinh giấc ngủ

4. Mất ngủ khi nào cần điều trị?

Nếu những cách cải thiện tình trạng mất ngủ không hiệu quả. Chúng ta cần phải tìm cách điều trị trước khi mọi việc trở nên quá muộn.

Để điều trị chứng mất ngủ, nhà tư vấn thần kinh học Sofia Axelrod trình bày sau đây một số quan điểm về cách điều trị mất ngủ trên website CNN. Axelrod cho biết các bà mẹ dễ mất ngủ nếu lúc nào cũng lo âu về việc chăm sóc con cái của mình. Tiếng ồn về đêm cũng chính là nguyên nhân khiến chúng ta thức giấc.

Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta có những tế bào đặc biệt nằm ở phía sau mắt có các thụ thể ánh sáng. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn tiếp xúc với ánh sáng, vào buổi sáng hoặc buổi tối, chúng sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thức. Ánh sáng sẽ thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn.

Axelrod cũng cho biết đèn mờ có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Khi chúng ta mở đèn mờ một hay hai giờ trước khi đi ngủ, cả người lớn và trẻ sẽ có cảm giác ngủ ngon hơn.

Theo trang web Medical News Today, trẻ cần ngủ đủ giấc tối thiểu từ 10 đến 13 giờ đồng hồ (trẻ từ 3 đến 10 tuổi). Người từ 11 đến 18 tuổi cần ngủ từ 8 đến 10 giờ đồng hồ.

Những người ở độ tuổi từ 18 đến 60 tuổi chỉ cần ngủ từ 7 đến 8 giờ đồng hồ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương ở TPHCM đưa ra một số biện pháp điều trị mất ngủ. Theo đó, trước hết cần xác định được nguyên nhân gây mất ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn, ăn quá no trước khi đi ngủ, thậm chí sử dụng điện thoại cảm ứng về đêm cũng khiến bạn bị mất ngủ. Khi đã nắm được một trong những nguyên nhân đó, chúng ta sẽ biết cách điều chỉnh lối sống sinh hoạt nhằm loại bỏ các nguyên nhân khiến khó ngủ.

Nếu các biện pháp trên không hiệu quả trong thời gian dài, cần đến biện pháp thứ hai để điều trị mất ngủ, đó là sử dụng thuốc ngủ. Hai loại thuốc ngủ phổ biến nhất là benzodiazepine và nonbenzodiazepine. Nhưng trước hết cần đi khám bác sĩ để được tư vấn, điều trị phù hợp với tình trạng. Không tự ý dùng thuốc bởi nếu sử dụng không đúng cách, có thể gây ra tác dụng phụ.

Về lâu về dài, các biện pháp điều trị chứng mất ngủ bên cạnh sử dụng thuốc bao gồm thư giãn và trị liệu sinh học, liệu pháp tự sinh, yoga…

>>> Điều trị mất ngủ không dùng thuốc kéo dài bao lâu, giá thế nào?

5. Làm thế nào để lúc nào cũng ăn ngon, ngủ tốt?

Dưới đây là một số thông tin phòng ngừa chứng mất ngủ từ Bệnh viện trung ương Quân đội 108 tại Hà Nội:

Thư giãn trước khi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoài ra, có thể tập yoga hay tập thiền. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.

Nên tuân thủ chế độ ăn uống sau đây:

• Hạn chế tối đa thực phẩm có chất cafein, nicotin vào buổi tối. Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá thường có giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc dù chỉ có một tiếng động nhỏ.

• Hạn chế uống rượu: uống một ly rượu cocktail trước khi đi ngủ là một trong những phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi uống vừa phải.

• Ăn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu khi nằm và dẫn đến khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Vì vậy bữa chiều cần ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu).

• Thay đổi chế độ ăn: Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì có nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc.

• Dùng thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C có thể giúp giảm stress và lo lắng.

3. Nếu bạn có sử dụng thuốc kháng acid, cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh tình trạng bị mất ngủ.