Những “lỗ hổng dinh dưỡng” người ăn chay cần biết

1. Ăn chay không đúng cách dễ thiếu nhiều vi chất quan trọng

Ngày nay, nhiều người lựa chọn ăn chay không chỉ vì tôn giáo mà còn với kỳ vọng cải thiện sức khỏe. Dưới góc nhìn dinh dưỡng, ăn chay mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe, và đâu là những hạn chế hoặc nguy cơ thiếu hụt có thể xảy ra nếu chế độ ăn không được xây dựng đúng cách?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư - Trưởng khoa Dinh đưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Bình Thạnh trả lời: Ăn chay hiện nay không chỉ xuất phát từ yếu tố tôn giáo mà nhiều người lựa chọn vì lý do sức khỏe. Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, rau củ quả tươi, giúp cung cấp nhiều chất xơ và vitamin. Nhiều người sau một thời gian ăn chay cũng cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và khỏe khoắn hơn.

Tuy nhiên, để ăn chay lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cần có sự cân đối hợp lý. Một số chất dinh dưỡng chỉ có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật, trong khi thực vật có thể không đủ hoặc khó hấp thu hơn.

Vì vậy, nếu theo chế độ ăn thuần chay, tức chỉ sử dụng thực phẩm nguồn gốc thực vật và kiêng hoàn toàn thực phẩm động vật, cơ thể có nguy cơ mất cân đối dinh dưỡng và thiếu các vi chất quan trọng như sắt, axit folic, vitamin B12 cùng nhiều dưỡng chất khác.

Điều quan trọng là cần xây dựng chế độ ăn chay phù hợp để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Người ăn chay vẫn cần đủ 4 nhóm thực phẩm để tránh mất cân bằng dinh dưỡng

Hiện nay, các khuyến nghị dinh dưỡng đều nhấn mạnh nguyên tắc ăn cân bằng, đủ 4 nhóm chất chính gồm đạm, đường bột, chất béo, vitamin - khoáng chất.

- Với chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường, việc đáp ứng đầy đủ các nhóm chất này không hề đơn giản. BS có thể hướng dẫn cách xây dựng bữa ăn chay sao cho vẫn đạt được sự cân bằng dinh dưỡng, và có những “mẹo” thực tế nào giúp người ăn chay áp dụng dễ dàng trong sinh hoạt hằng ngày?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Trong chế độ ăn chay, đặc biệt là ăn chay trường, khẩu phần ăn hằng ngày vẫn cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm theo khuyến nghị dinh dưỡng.

Nhóm đầu tiên là tinh bột. Với người ăn chay, việc bổ sung tinh bột khá đơn giản. Có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, gạo trắng, yến mạch, khoai lang… Hiện nay, trên thị trường cũng có nhiều sản phẩm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho người ăn chay như bún gạo lứt hay mì rau củ.

Nhóm thứ hai là chất đạm, đây cũng là nhóm khó khăn nhất trong chế độ ăn chay. Do không sử dụng thực phẩm nguồn gốc động vật nên việc cung cấp đủ protein cho cơ thể là một thách thức. Trong khi đó, protein từ thực vật thường khó hấp thu và cơ thể sử dụng kém hiệu quả hơn so với protein từ động vật.

Người ăn chay có thể bổ sung đạm từ các loại hạt và các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu đen… Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng hoàn toàn đạm thực vật trong thời gian dài, cơ thể có thể thiếu các axit amin thiết yếu như methionine và nhiều axit amin cần thiết khác.

Vì vậy, nên bổ sung thêm một số thực phẩm nguồn gốc động vật như trứng hoặc sữa để giúp cơ thể cân đối dinh dưỡng tốt hơn.

Nhóm thứ ba là rau củ và trái cây. Với người ăn chay, việc bổ sung rau củ quả thường không quá khó khăn, nhờ đó cơ thể vẫn được cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.

Tuy nhiên, có những vi chất mà rau củ quả và đạm thực vật không cung cấp đủ, điển hình là vitamin B12. Đây là dưỡng chất chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì vậy, người ăn chay cần được bổ sung thêm bằng đường uống hoặc kết hợp chế độ ăn chay linh hoạt với các thực phẩm như trứng, sữa hoặc cá để đảm bảo dinh dưỡng tốt hơn so với chế độ ăn thuần chay hoàn toàn.

3. Ăn chay kéo dài nhiều năm làm tăng nguy cơ thiếu vi chất

Trong thực hành lâm sàng, bác sĩ thường gặp những thiếu hụt dinh dưỡng nào ở người ăn chay, đặc biệt là nhóm ăn thuần chay và ăn bán chay? Những vi chất nào dễ bị thiếu nhất, và đâu là các dấu hiệu sớm giúp người ăn chay nhận biết để điều chỉnh kịp thời, tránh ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Việc ăn chay hiện nay phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tín ngưỡng, sức khỏe hoặc mong muốn cầu bình an cho bản thân và gia đình.

Với những trường hợp ăn chay không thường xuyên, chẳng hạn ăn chay vào ngày rằm, mùng 1, ăn vài ngày trong tháng hoặc ăn chay trong thời gian ngắn, nguy cơ thiếu hụt vi chất thường không quá nhiều. Tuy nhiên, trong thời gian ăn chay vẫn nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, có thể bổ sung thêm sữa để hỗ trợ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Ngược lại, với những trường hợp ăn chay trường hoặc ăn thuần chay kéo dài nhiều năm, nguy cơ thiếu hụt vi chất sẽ tăng dần theo thời gian. Điều này thường gặp ở những người duy trì chế độ ăn chay liên tục trong 3 năm, 5 năm, 10 năm hoặc lâu hơn.

Vì vậy, ở những trường hợp này, cần có sự cân đối dinh dưỡng hợp lý bằng cách bổ sung sữa hoặc sử dụng thêm các viên uống bổ sung vi chất theo đúng hướng dẫn để giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

4. Người ăn thuần chay dễ thiếu đạm và axit amin thiết yếu

Đạm là nỗi lo lớn nhất của người ăn chay. Nhưng trên thực tế, không phải cứ thiếu thịt cá là thiếu đạm. Bác sĩ có thể giúp khán giả hiểu rõ: đạm thực vật khác gì đạm động vật, và người ăn chay cần kết hợp những thực phẩm nào để đạm được “đủ” và “dễ hấp thu” hơn?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Có hai nguồn cung cấp chất đạm là đạm động vật và đạm thực vật. Mặc dù trong 100g thực phẩm có thể cung cấp hàm lượng đạm tương đương nhau, nhưng đạm có nguồn gốc từ động vật như cá, thịt, trứng hay sữa thường tương thích với cơ thể tốt hơn. Khả năng hấp thu và sử dụng của cơ thể đối với nhóm đạm này cũng cao hơn nên được xem là nguồn đạm có giá trị sinh học cao.

Trong khi đó, đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, ngũ cốc hoặc một số loại rau thường khó hấp thu hơn. Cơ thể cũng có xu hướng đào thải nhiều hơn nên hiệu quả sử dụng không cao bằng đạm động vật.

Với những người ăn chay theo hình thức linh hoạt, vẫn sử dụng cá, trứng hoặc thỉnh thoảng dùng thực phẩm nguồn gốc động vật, nguy cơ mất cân đối đạm thường không quá đáng lo ngại.

Ngược lại, người ăn thuần chay sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc bổ sung đủ đạm cho cơ thể. Trong trường hợp này, có thể bổ sung thêm sữa để hỗ trợ cung cấp protein. Nếu không quá khắt khe về chế độ ăn, người ăn chay vẫn có thể sử dụng sữa bò. Ngoài ra, các loại sữa nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành cũng là lựa chọn phù hợp.

Tuy nhiên, nếu duy trì chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu hụt vi chất và các axit amin thiết yếu như methionine, lysine, valine hay isoleucine. Vì vậy, người ăn chay cần đặc biệt lưu ý cân đối chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe lâu dài.

>>> Đọc thêm phần 2: Ăn chay sao cho đúng để cơ thể không thiếu chất?