Ăn chay sao cho đúng để cơ thể không thiếu chất?

1. Ăn chay kéo dài có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt cao

Một thực tế rất hay gặp là người ăn chay ăn rất nhiều rau nhưng vẫn thiếu sắt, thiếu máu. Điều này nghe có vẻ nghịch lý. Vậy vì sao sắt từ thực vật lại khó hấp thu hơn, và người ăn chay cần lưu ý điều gì trong cách ăn hằng ngày để hạn chế tình trạng này?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Bình Thạnh trả lời: Sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật là sắt hem, tức là loại sắt có cấu trúc gần giống với sắt trong tế bào hồng cầu của cơ thể nên khả năng hấp thu và sử dụng sẽ tốt hơn.

Trong khi đó, sắt có nguồn gốc từ thực vật là sắt không hem. Loại sắt này hấp thu kém hơn và dễ bị đào thải qua đường ruột. Ngoài ra, khi vào cơ thể, sắt không hem cũng cần trải qua nhiều quá trình chuyển hóa hơn trước khi được sử dụng nên hiệu quả hấp thu thấp hơn. Vì vậy, dù ăn nhiều thực phẩm thực vật nhưng cơ thể vẫn có thể không hấp thu và sử dụng sắt hiệu quả.

Bên cạnh đó, một số thực phẩm thực vật còn chứa các chất làm giảm hấp thu sắt. Ví dụ, trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có chứa phytate - chất có khả năng ức chế hấp thu sắt, khiến nguy cơ thiếu sắt tăng lên.

Ngoài thiếu sắt, chế độ ăn chay kéo dài còn có nguy cơ thiếu axit folic, vitamin B12 cùng nhiều protein và axit amin thiết yếu khác. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu và giúp tế bào hồng cầu hoạt động hiệu quả.

Vì vậy, nếu duy trì chế độ ăn thuần chay trong thời gian dài, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt là hoàn toàn có thể xảy ra. Trong trường hợp không thể thay đổi chế độ ăn, người ăn chay nên bổ sung vi chất định kỳ để giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

2. Thiếu vitamin B12 gây mệt mỏi kéo dài và tê bì tay chân

Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, trong khi nhiều người ăn chay trường nhiều năm lại không hề bổ sung. Theo bác sĩ, thiếu B12 nguy hiểm ra sao, và nhóm người ăn chay nào cần đặc biệt lưu ý vấn đề này?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Thiếu vitamin B12 sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tạo hồng cầu của cơ thể. Bình thường, tế bào hồng cầu có kích thước ổn định để thực hiện chức năng vận chuyển oxy hiệu quả. Tuy nhiên, khi thiếu vitamin B12, hồng cầu sẽ to hơn bất thường, làm giảm độ bền và hoạt động kém hiệu quả hơn.

Những tế bào hồng cầu này vận chuyển oxy đến các cơ quan không tốt như bình thường, đồng thời các chức năng liên quan khác của hồng cầu cũng suy giảm, trong đó có vai trò hỗ trợ miễn dịch.

Các biểu hiện thiếu vitamin B12 thường không quá rõ ràng mà khá âm thầm, mơ hồ như mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân hoặc cảm giác cơ thể luôn uể oải không rõ nguyên nhân. Nhiều trường hợp đã bổ sung sắt hoặc cải thiện chế độ ăn nhưng tình trạng vẫn không cải thiện.

Vì vậy, người ăn chay kéo dài cần lưu ý bổ sung vitamin B12 đầy đủ về liều lượng và thời gian để giúp cơ thể cân đối dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt hơn.

3. Người ăn chay cần bổ sung vitamin D để hấp thu canxi hiệu quả

Canxi, vitamin D và sức khỏe xương khớp cũng là mối bận tâm lớn của người ăn chay, nhất là phụ nữ và người lớn tuổi. Bác sĩ có thể phân tích rõ: ăn chay có làm tăng nguy cơ loãng xương không, và làm thế nào để bảo vệ xương khớp khi không dùng sữa động vật hay hải sản?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Người ăn chay vẫn có thể bổ sung canxi từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu nành, ngũ cốc hay các loại rau củ quả. Tuy nhiên, vấn đề quan trọng không chỉ nằm ở lượng canxi đưa vào mà còn ở khả năng hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể.

Để canxi được hấp thu từ ruột vào máu hiệu quả, cơ thể cần có vitamin D. Đồng thời, quá trình đưa canxi vào xương và răng còn cần thêm vitamin K2. Trong khi đó, thực phẩm nguồn gốc thực vật thường thiếu các vitamin này.

Nguồn vitamin D trong thực vật chủ yếu là vitamin D2, cơ thể cần chuyển hóa thành vitamin D3 mới có thể sử dụng hiệu quả cho quá trình hấp thu canxi. Vì vậy, người ăn thuần chay cần lưu ý tắm nắng thường xuyên và bổ sung vitamin D định kỳ để hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

Ngoài ra, nên bổ sung từ 2 - 3 đơn vị sữa mỗi ngày để giúp cân đối lượng protein, bổ sung canxi và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

4. Ăn nhiều đồ chay giả mặn vẫn có nguy cơ rối loạn mỡ máu

Nhiều người ăn chay có xu hướng dùng nhiều đồ chiên, đồ chế biến sẵn như chả chay, cá chay, thực phẩm giả mặn. Về lâu dài, thói quen này ảnh hưởng thế nào đến tim mạch, mỡ máu và sức khỏe chuyển hóa?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Nhiều người hiện nay ăn chay theo hai cách khá phổ biến nhưng chưa thực sự tốt cho sức khỏe. Một số người đến ngày ăn chay chỉ ăn đơn giản như cơm với đậu hũ, rau luộc chấm nước tương. Đây là chế độ ăn chay thiếu cân đối, không đa dạng thực phẩm và dễ thiếu vi chất dinh dưỡng.

Một nhóm khác lại lựa chọn các món chay giả mặn như heo quay chay, tôm chay hoặc các món chế biến sẵn ngoài hàng quán. Những thực phẩm này chủ yếu được làm từ bột hoặc đậu nành chế biến như váng đậu. Trong quá trình chế biến, thực phẩm thường được nêm nhiều muối, đường, bột ngọt, hạt nêm chay, nước mắm chay và sử dụng nhiều dầu mỡ.

Việc tiêu thụ thường xuyên các món chay chế biến sẵn có thể làm tăng lượng natri trong khẩu phần ăn, đồng thời chứa nhiều chất béo bão hòa. Quá trình chiên rán cũng làm biến đổi chất béo, từ đó tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và tăng cholesterol.

Trên thực tế, nhiều người cho rằng mình ăn chay nhiều rau củ nhưng vẫn bị rối loạn mỡ máu. Nguyên nhân thường đến từ việc sử dụng quá nhiều thực phẩm chay chế biến sẵn ngoài hàng quán.

Để ăn chay lành mạnh hơn, nên ưu tiên các món chế biến đơn giản từ thực phẩm tự nhiên như các loại đậu, rau củ hoặc nấm. Ví dụ, các món xào đơn giản như đậu que xào nấm vừa giúp đa dạng thực phẩm vừa đảm bảo cân đối dinh dưỡng hơn cho cơ thể.

5. Ăn chay thiếu cân đối dễ gây đầy bụng, khó tiêu kéo dài

Một số người ăn chay cho biết họ thường xuyên đầy bụng, khó tiêu, chướng hơi. Liệu chế độ ăn giàu chất xơ nhưng thiếu cân đối có phải là nguyên nhân, và người ăn chay cần điều chỉnh thế nào để hệ tiêu hóa “dễ chịu” hơn?

BS.CK1 Lê Ngọc Quỳnh Thư trả lời: Chế độ ăn chay thiếu cân đối có thể là nguyên nhân khiến nhiều người gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu hoặc chướng hơi kéo dài.

Một trong những vấn đề thường gặp là thiếu các axit amin thiết yếu. Đây là những dưỡng chất cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy hoàn toàn từ thực phẩm. Các axit amin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào, đặc biệt là tế bào niêm mạc ruột, tế bào miễn dịch và nhiều tế bào khác trong cơ thể.

Khi chế độ ăn không cung cấp đủ axit amin thiết yếu, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc phục hồi tổn thương và sửa chữa các tế bào trong quá trình hoạt động hằng ngày.

Ngoài ra, dù chế độ ăn chay chứa nhiều chất xơ nhưng nếu thiếu cân đối vitamin và vi chất, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu dinh dưỡng. Một số chất trong thực vật còn có thể cạnh tranh hấp thu với nhau, chẳng hạn phytate trong ngũ cốc và các loại đậu có thể làm giảm hấp thu sắt.

Tình trạng thiếu hụt vi chất và protein kéo dài đôi khi không biểu hiện rõ ràng ra bên ngoài nhưng có thể gây ra nhiều triệu chứng âm thầm như mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, đầy bụng, khó hấp thu hoặc suy giảm sức đề kháng, dễ cảm cúm.

Nhiều người thường nghĩ những biểu hiện này xuất phát từ tuổi tác, stress hoặc áp lực công việc mà bỏ quên nguyên nhân đến từ chế độ ăn thiếu cân đối kéo dài.

>>> Đọc thêm phần 1: Những “lỗ hổng dinh dưỡng” người ăn chay cần biết