Làm thế nào để biết tập luyện thể dục vừa sức?

Câu hỏi

Chào bác sĩ! Trước em có đi tập gym thì thiết bị điện tử hỗ trợ đếm bước đi, đo nhịp tim (có thể đeo bên người) giúp biết tập thể dục bao lâu thì nên dừng. Tuy nhiên, giờ do công việc bận rộn nên em chỉ tập được ở nhà, vậy làm thế nào để biết mình đang tập thể dục vừa sức hay quá sức, thưa BS?

Trả lời

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan

Trưởng đơn vị Chuyển hóa cơ xương khớp - Trung tâm Nghiên cứu y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch - Bệnh viện Nhân dân 115, TPHCM - Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch

Đếm mạch có thể đánh giá mức độ hoạt động của cơ thể

Chào bạn,

Để có thể đánh giá tình trạng tập luyện như thế nào, có rất nhiều phương tiện và thiết bị theo dõi, trong đó có một số app trên điện thoại dùng để đo nhịp tim, đếm bước đi.

Giả sử với app thông dụng nhất là đếm bước đi, nếu tập những môn không bước đi sẽ không hiệu quả như gym, yoga… Một cách đơn giản và rẻ tiền hơn, bất kỳ bài tập hay môn thể thao nào cũng áp dụng được, đó là đếm mạch cá nhân: ở vùng cổ tay, dùng 3 ngón tay của bàn tay kia đặt lên phía dưới ngón tay cái ngay dưới cổ tay có thể cảm nhận được nhịp đập của mạch. Các bạn đếm trong vòng 15 giây và nhân lên sẽ ra mạch trong vòng 1 phút. Các nghiên cứu cho thấy đếm mạch có thể đánh giá mức độ hoạt động của cơ thể.

Chúng ta biết rằng, mạch tối đa cho phép ở một cá nhân bằng thông số 220-số tuổi. Giả sử một người 40 tuổi, mạch tối đa có thể cho phép là 180. Tuy nhiên, mạch bình thường của một cá nhân khoảng 80 lần/ phút. Nhưng khi vận động nhẹ, mạch sẽ tăng lên khoảng 50% của mạch tối đa (của 180) là khoảng 90 lần/ phút; nếu hoạt động trung bình tăng lên khoảng 60-65%, tức là khoảng 100-110; khi vận động nhiều là từ 130-140. Như vậy, khi bắt mạch và chiếu qua công thức như vừa trình bày có thể biết được đang hoạt động ở mức độ nào.

Để có thể lực tốt, tăng cường sức khỏe, bạn chỉ cần mức độ trung bình ở người trẻ và mức độ nhẹ ở người lớn tuổi. Nếu muốn giảm cân đòi hỏi mức độ mạnh, tức là mạch phải đạt 75-80% của mạch tối đa mới có hiệu quả giảm cân, bạn nhé.

Thân mến.

(Trích từ GLTT ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan: Trẻ mấy tuổi có thể tập tạ?)

Câu hỏi liên quan