Bí quyết tích lũy "vốn xương" khi còn trẻ

1. Cột mốc 30 tuổi và giới hạn tích lũy mật độ xương đỉnh

Nhiều người trẻ thường chủ quan cho rằng loãng xương là bệnh của tuổi già. Tuy nhiên, y khoa chỉ ra rằng 30 tuổi đã là giai đoạn chúng ta đạt mật độ xương đỉnh. Vậy "mật độ xương đỉnh" là gì, và tại sao người trẻ lại cần phải đặc biệt lưu ý đến cột mốc này thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan - Trưởng đơn vị Chuyển hoá cơ xương, Trung tâm Nghiên cứu y sinh học, Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch trả lời: Quá trình phát triển của mật độ xương có sự tương đồng mật thiết với sự phát triển của chiều cao. Khi mới sinh ra, hệ xương của con người chưa hoàn chỉnh nên mật độ xương còn thấp. Song hành với sự tăng trưởng về chiều dài (chiều cao), bộ xương cũng liên tục tích lũy để gia tăng mật độ, giúp xương ngày càng cứng cáp và chắc khỏe. Chiều cao thường đạt mức tối đa trong khoảng 25 đến 30 tuổi và không thể tăng thêm sau cột mốc này.

Đối với mật độ xương, nghiên cứu của chúng tôi thực hiện trên người Việt Nam tại TPHCM cho thấy: mật độ xương đỉnh sẽ đạt giá trị tối đa trong độ tuổi từ 25 đến 28. Sau giai đoạn này, mật độ xương không thể tăng thêm nữa mà sẽ đi ngang trong một thời gian ngắn. Bước qua tuổi 40, quá trình mất xương bắt đầu diễn ra tự nhiên theo tuổi tác ở cả hai giới. Riêng đối với phụ nữ, tốc độ mất xương sẽ tăng vọt sau thời kỳ mãn kinh do những thay đổi về nội tiết tố.

Hệ xương không thể duy trì trạng thái lý tưởng mãi mãi mà sẽ suy giảm dần theo thời gian. Do đó, mật độ xương đỉnh tích lũy được lúc trẻ càng cao thì cơ thể càng giảm thiểu được các tác động tiêu cực của quá trình mất xương về sau.

Để dễ hình dung, khối lượng xương đỉnh giống như một tài khoản tiết kiệm ngân hàng. Nếu khi còn trẻ, chúng ta "tích lũy" được một nguồn xương dồi dào, thì khi về già, việc "rút dần" dung lượng xương để sử dụng sẽ không gây ảnh hưởng lớn đến cơ thể. Ngược lại, nếu nguồn vốn tích lũy quá ít, tài khoản xương sẽ nhanh chóng cạn kiệt chỉ sau một thời gian ngắn hao hụt, dẫn đến tình trạng thiếu xương, loãng xương và những hệ lụy tai hại cho sức khỏe.

2. 3 trụ cột cốt lõi giúp tối ưu hóa "vốn xương" sẵn có

Thưa bác sĩ, có những cách nào để tích luỹ vốn xương hiệu quả khi còn trẻ? Và cụ thể, các yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ hay hormone sẽ tác động thế nào đến việc tối ưu hoá mật độ xương đỉnh ạ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Gần như tất cả các yếu tố kể trên đều đóng vai trò mật thiết đối với sức khỏe xương khớp, trong đó di truyền là một nhân tố đặc biệt quan trọng. Tuy nhiên, vì di truyền là yếu tố bất biến và không thể tác động, chúng ta cần chủ động thay đổi cục diện bằng các yếu tố ngoại cảnh khác.

Nếu may mắn sở hữu nguồn gen tốt từ cha mẹ, việc tối ưu hóa lối sống sẽ giúp bảo vệ và phát huy tối đa lợi thế này; ngược lại, nếu có hệ di truyền kém, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tận dụng triệt để chế độ dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ.

Về dinh dưỡng, cấu trúc xương ngoài các tế bào chuyên biệt thì thành phần mấu chốt cấu thành chính là canxi và protein, đòi hỏi chúng ta phải luôn cung cấp đầy đủ hai nguyên liệu này để xương phát triển tốt nhất. Song song đó, hệ xương không phải là một khối cứng ngắc, cố định mà là một mô động liên tục đổi mới thông qua hoạt động của tế bào hủy xương (dọn dẹp mô xương cũ, yếu) và tế bào tạo xương (bồi đắp mô xương mới).

Ở trẻ em, tế bào tạo xương hoạt động cực kỳ mạnh mẽ để phát triển chiều cao lẫn mật độ xương, nhưng chúng chỉ được kích hoạt khi có lực cơ học tác động từ bên ngoài thông qua việc vận động tích cực. Đáng chú ý, không phải hoạt động nào cũng mang lại hiệu quả như nhau; các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ có các bài tập chịu trọng lượng cơ thể hoặc tập kháng lực mới tạo ra kích thích đủ lớn để thúc đẩy tế bào tạo xương sản sinh mô xương mới chất lượng cao.

Cuối cùng, giấc ngủ đóng vai trò quyết định trong giai đoạn "khoáng hóa", thời điểm canxi được gắn vào chất nền collagen và protein để làm cứng chắc xương. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ nhất vào ban đêm khi cơ thể nghỉ ngơi, đồng thời chịu sự chi phối của nhịp sinh học ngày đêm cùng các hormone thiết yếu như hormone tăng trưởng (GH) và melatonin, giúp tối ưu hóa năng suất bồi đắp của tế bào tạo xương cho trẻ em và người trẻ tuổi.

3. Thực đơn thông minh: Bí quyết bù đắp canxi và protein đúng cách

Chúng ta nên xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày như thế nào để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho xương, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Bổ sung canxi và protein từ thực phẩm tự nhiên là giải pháp tối ưu nhất, trong đó cần đặc biệt lưu ý đến canxi vì chế độ ăn hàng ngày rất dễ thiếu hụt.

Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi; ở trẻ nhỏ nhu cầu thấp hơn, nhưng đến tuổi dậy thì, giai đoạn xương phát triển nhanh, nhu cầu này tương đương người lớn, khoảng 1.000 đến 1.200 mg/ngày và chủ yếu nên lấy từ thức ăn. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn giàu canxi nhất, nên trẻ em được khuyến cáo uống sữa liên tục đến tuổi dậy thì và duy trì đến khi trưởng thành. Trường hợp trẻ không dung nạp đường lactose gây dị ứng hoặc tiêu chảy, có thể thay thế bằng các loại hạt, đặc biệt là đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành.

Ngoài ra, tôm cá cũng là nguồn canxi tuyệt vời nhưng phải chọn loại ăn được cả xương và vỏ như cá đóng hộp, cá cơm, cá lòng tong, hoặc tép nhỏ; nếu bóc vỏ hay bỏ xương thì chỉ còn protein chứ không có canxi. Thực vật cũng cung cấp nhiều canxi, tiêu biểu là các loại rau màu xanh đậm thuộc họ cải như cải ngọt, cải bẹ xanh, bông cải xanh. Để phối hợp cả canxi và protein, sữa vẫn là lựa chọn hoàn hảo nhất; nếu thay bằng rau xanh hay thực phẩm khác, cần chú ý bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng để đảm bảo dưỡng chất cho xương.

4. Tập tạ có thật sự khiến chiều cao bị hạn chế?

Đối với việc tập luyện, bộ môn thể thao nào được chứng minh là có lợi cho quá trình phát triển xương, thưa bác sĩ?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Mọi người thường có thói quen nghĩ rằng để tăng mật độ xương và chiều cao thì các môn như bóng rổ, bóng chuyền mới tốt, còn tập tạ thì sẽ bị lùn và không tốt cho xương. Nhưng sự thật không hẳn như vậy.

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng yếu tố quan trọng nhất là lực tác động thông qua trọng lượng cơ thể hoặc lực kháng từ bên ngoài vào. Như vậy, ngay cả tập tạ cũng rất tốt cho sức khỏe xương.

Ngược lại, các môn thể thao làm triệt tiêu trọng lượng cơ thể như đạp xe hay bơi lội và đạp xe rất tốt cho tim mạch, hô hấp nhưng không có nhiều tác dụng cải thiện mật độ xương. Trẻ em bơi lội hay đạp xe vẫn rất tốt, nhưng bên cạnh đó cần phải kết hợp thêm các môn vận động chịu trọng lượng cơ thể như bóng rổ, bóng chuyền, đá banh, hoặc đơn giản là chạy bộ, khiêu vũ... Những hoạt động đó là đã đủ tốt cho xương rồi.

>>> Đọc thêm phần 2: Lối sống hiện đại và những nguy cơ âm thầm gây hại xương ở người trẻ