Trang chủ

20 Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả tức thì

Theo các chuyên gia, để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên kết hợp nghiêm túc với việc tập luyện thể dục. Vì đây là cách tốt nhất để tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, giúp mỡ thừa được đánh tan một cách nhanh chóng.

Top 20 bài tập giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng hiệu quả tại nhà: 1. Gập bụng - 2. Gập bụng chéo - 3. Gập bụng nghiêng - 4. Gập bụng ngược - 5. Nâng chân dọc - 6. Đạp xe đạp - 7. Bài tập giãn cơ... hãy tham khảo và thực hành ngay nhé!

I. Mỡ bụng là gì?

Trong cơ thể, mỡ tồn tại ở 3 dạng là mỡ trong máu (bệnh máu nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa lipid máu), mỡ nội tạng (bao quanh các cơ quan nội tạng trong bụng) và mỡ dưới da (nằm ngay dưới lớp da).

Do đó, mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da hoặc là lớp mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng rất khó có thể nhìn thấy bằng mắt thường và được xem là nguy hiểm nhất, vì có thể gây nên một số bệnh như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường.

Mỡ bụng là gì?

Ngược lại, mỡ dưới da bạn có thể xác định bằng cách véo vào bụng và cảm nhận lớp mỡ này nằm ngay dưới da, di chuyển cùng với da được. Đa số tình trạng béo bụng đều là do mỡ dưới da. Tuy không ảnh hưởng nhiều sức sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, khiến nhiều người cảm thấy mặc cảm, tự ti.

Mỡ bụng được hình thành do các nguyên nhân sau:

Ngồi nhiều, lười vận động.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: thức đêm và ăn đêm nhiều, uống đồ uống có gas,...
Chế độ ăn uống không hợp lý: ăn quá nhiều đồ chiên, rán, chất béo; ít uống nước và ít ăn rau xanh, trái cây.
Mất cân bằng nội tiết tố: do lượng hormone estrogen, progesterone, testosterone thay đổi theo tuổi tác.
Di truyền.
Dư thừa năng lượng: do lượng calo bạn nạp vào cơ thể cao hơn lượng calo tiêu hao.

II. Tác hại mỡ bụng

Mỡ bụng nhiều không chỉ làm da bạn bị kéo căng dẫn đến rạn nứt, mà còn khiến thân hình mất cân đối và trở nên đồ sộ, xấu xí. Từ đó gây mất thẩm mỹ, bạn sẽ thiếu tự tin và khó khăn trong việc lựa chọn hay mặc những bộ đồ mà mình yêu thích.

Không chỉ vậy, khi có mỡ thừa ở vùng bụng có thể gây ra một số tác hại cho cơ thể như:

Ảnh hưởng xương khớp: mỡ thừa khiến cho xương khớp của bạn phải chịu một áp lực rất lớn, lâu dần dẫn đến đau nhức, đi lại khó khăn, đặc biệt là thoái hoá.
Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: dư thừa mỡ trong cơ thể sẽ khiến cho cholesterol cao và rối loạn mỡ trong máu, dẫn đến xơ hóa lòng mạch máu, gây tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: sẽ tăng cao nếu bạn có nhiều mỡ thừa trên cơ thể.
Bệnh lý khác: suy giảm chức năng sinh lý ở nam giới, rối loạn nội tiết, ung thư,...

Chính vì vậy, việc giảm mỡ bụng được xem là điều hết sức quan trọng và cần thiết nếu như ai đang gặp phải tình trạng này. Hãy cùng tham khảo các bài tập giảm mỡ thừa ngay sau đây để có thể lấy lại vóc dáng thon gọn nhé!

III. 20 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh

Dưới đây là 20 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà, bạn nên thực hiện nhé!

1. Gập bụng

Bài tập gập bụng đánh nhanh diệt gọn mỡ thừa vòng 2

Bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, lưng, mông và đầu áp sát bề mặt.
Thực hiện co gập đầu gối và bàn chân.
Hai tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực.
Thực hiện hít sâu mỗi khi gập người (lưu ý không thả cằm vào ngực).
Thực hiện 10 lần/1 lần tập, sau đó có thể tăng dần lên.

2. Gập chéo bụng

Bạn nằm trên sàn, đặt 2 bàn tay ra sau đầu.
Đầu gối và bàn chân co gập lại với nhau.
Gập bụng bình thường, nhưng khi nhấc người cần đưa vai phải sang trái, bên trái giữ nguyên. Sau đó làm đổi bên.
Thực hiện 10 lần/1 lần tập, 2-3 lần.

3. Gập bụng nghiêng

Nằm nghiêng bên trái rồi đặt chân phải lên chân trái.
Đưa tay trái ngang thân rồi chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đưa lên cao.
Thực hiện gập cơ xiên, rồi hạ thấp giống vị trí ban đầu và chuyển sang phía còn lại.

4. Gập bụng ngược

Cách gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay xuôi theo thân người, áp sát lòng bàn tay xuống sàn.
Di chuyển đùi sao cho vuông góc với sàn, tay cố định không di chuyển.
Thực hiện hít vào và nâng hông khỏi mặt đất rồi cuộn xương chậu để nâng chân (mũi chân hướng về trần nhà).
Giữ 1 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và thở ra.

5. Nâng chân dọc

Nằm thẳng trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân thì giơ cao bắt chéo nhau.
Thực hiện hít sâu, nhưng chân vẫn giữ nguyên.
Lưu ý: khi gập lên thì thở ra, khi hạ người thì hít vào.
Nên tập 3 lần/ngày, 12-15 lần/1 lần tập.

6. Đạp xe đạp

Nằm trên sàn, 2 tay để phía sau đầu.
Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
Đưa gối phải chạm ngực nhưng giữ nguyên tư thế chân trái và sau đó làm ngược lại.
Thực hiện 10-15 lần.

7. Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ giúp bạn hết đau nhức và giảm mỡ thừa

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, đầu gối chùng xuống.
Hai tay giữ sang vai, song song mặt đất.
Bước chân phải về trước và gập gối 90 độ; chân trái giữ thẳng, lưng thẳng, giữ nguyên người khi chân phải bước lên.
Xoay người sang trái, sau đó sang phải.

8. Tập bơi trên cạn

Nằm sấp trên sàn, nâng tay, chân và đầu để không tiếp xúc với mặt sàn.
Lấy phần bụng làm điểm tựa để thực hiện các động tác. Hít vào, nâng tay phải và chân trái lên cao.
Thở ra nhẹ nhàng, đổi động tác chân nọ tay kia.
Thực hiện liên tiếp 10 lần/đợt.

9. Plank chống đẩy

Cố định chân phải và khuỷu tay làm trụ (khuỷu tay vuông góc với vai).
Thực hiện xoay người từ từ rồi đưa khuỷu tay trái lên, chân trái tỳ vào chân phải.
Giữ thẳng hông 30 giây rồi đổi bên.
Thực hiện 1-2 phút.

10. Hóp bụng

Bài tập hóp bụng giúp bụng nhỏ, eo thon hiệu quả thần tốc

Lưng giữ thẳng so với mặt sàn, bàn tay và đầu gối chạm đất.
Thả lỏng cơ thể và hít sâu để hóp chặt bụng, rồi dùng bụng đẩy khí ra.
Thực hiện hít vào thở ra trong 15-30 giây.

11. Nâng chân với ghế

Ngồi thẳng trên ghế, hai tay bám vào thành ghế, mắt nhìn xuống.
Đưa chân lên sao cho đầu gối chạm ngực.
Giữ nguyên động tác 5 giây rồi hạ chân xuống.
Thực hiện 15-10 lần/1 lần tập.

12. Làm nóng cơ bụng

Nằm ngửa, hơi gập đầu gối, hít vào, rướn cằm chạm ngực.
Thở ra, nâng đầu, cổ, vai lên khỏi sàn, sau đó dừng lại.
Thực hiện 8 lần/1 lần tập.

13. Bài tập cắt kéo

Bài tập cắt kéo giúp giảm mỡ và săn chắc vòng 2

Nâng 2 chân vuông góc với sàn.
Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống khoảng 15 cm thì dừng lại.
Nâng vai và đầu khỏi sản góc 45 độ.
Đổi chân và thực hiện lại động tác.

14. Nâng hông

Hai chân đặt vuông góc với sàn, đặt 2 tay dọc thân, bàn tay úp xuống.
Hít vào rồi siết cơ bụng. Thở ra nâng hông lên khỏi sàn.
Hít vào hạ hông xuống.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập.

15. Xoay bụng

Ngồi thẳng lưng, xếp chân vào nhau, 2 tay duỗi thẳng ra trước, ngón tay chạm nhau thành 1 đường thẳng.
Siết bụng thở ra, xoay về về bên phải 45 độ.
Trở về vị trí ban đầu và làm ngược lại với bên trái.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập.

16. Bài tập Hanging Leg Raise

Bài tập Hanging Leg Raise - Bài tập gập bụng treo người

2 tay mở rộng bằng vai rồi nắm chặt thanh xà (lòng bàn tay hướng về trước).
Treo người lên và gập gối, nâng đùi về hướng ngực và khép chân.
Hạ xuống trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

17. Bài tập Roll-Up

Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân (khép lại), 2 tay duỗi thẳng lên đầu.
Hít vào, kéo 2 tay về trước, rồi nâng đầu lên và cuộn bụng.
Thở ra, kéo 2 tay về trước sao cho trán chạm đầu gối, rồi hạ người về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần/1 lần tập.

18. Bài tập Swiss Ball Jackknife

Tạo tư thế hít đất cơ bản, nhưng đặt 2 chân lên quả bóng và chống 2 tay xuống sàn.
Thực hiện kéo bóng bằng 2 chân về phía ngực.
Dừng 1 giây rồi đẩy bóng về vị trí cũ.
Thực hiện 10 lần/1 lần tập.

19. Bài tập leo núi

Plank leo núi giúp đốt cháy mỡ thừa quanh bụng rất hiệu quả

Tạo tư thế plank, chạm 2 tay xuống sàn rộng bằng vai, các ngón hướng ra bên ngoài.
Thực hiện căng cứng cơ bụng, duỗi thẳng chân để mũi chân chạm sàn.
Giữ thăng bằng cơ thể 2 mũi chân bằng 2 tay, cố gắng để người tạo thành một đường thẳng.
Kéo chân trái về tay trái, đưa chân trái về vị trí ban đầu rồi đưa chân phải về phía tay phải, và về vị trí ban đầu.
Thực hiện càng nhanh càng tốt.

20. Bài tập Alternate Heel Touchers

Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 tay theo thân người, 2 chân đặt gần mông.
Nâng đầu và kéo người sang trái sao cho ngón tay trái chạm gói chân trái.
Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện 15 lần/1 lần tập.

IV. Lưu ý để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Khi tập luyện để giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý những điều sau:

Nên khởi động trước khi tập để tránh đau mỏi cơ, hay chuột rút.
Kết hợp các bài tập trên với các bài cardio để tăng hiệu quả.
Duy trì tập 30 phút mỗi ngày và có thể thay đổi các bài tập trong ngày.
Số lần thực hiện tăng hay giảm tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người.
Không tự ý thực hiện các bài tập nặng nhọc.

Bên cạnh việc tập luyện, để giúp mỡ bụng được đánh bay nhanh chóng bạn nên chú ý những điều sau:

Uống đủ nước.
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường rau xanh, trái cây; hạn chế chất béo, đồ ngọt, nước có ga,...
Sinh hoạt điều độ, có thời gian làm và nghỉ ngơi hợp lý; tránh thức khuya, ăn đêm.

Chia sẻ thêm một số thông tin hay về giảm mỡ bụng, bạn cần biết: