Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt thế nào để tăng cân?

Câu hỏi

Xin chào BS, Cháu tên là Như Ý, năm nay cháu 13 tuổi tức sinh năm 2004, cháu cao 1m55 mà chỉ nặng có 35kg, cháu ăn cũng rất điều độ ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày nhưng vẫn rất ốm, cháu tăng cân rất chậm. Cháu có thể xin lời khuyên ăn uống thế nào và ngủ thế nào để mập không ạ? (B. Ng. Như Ý - nhuy…@gmail.com)

Trả lời

BS-CK1 Trịnh Ngọc Bình

Ảnh minh họa - Nguồn Internet

Chào cháu Như Ý,

Cháu và bố mẹ có thể tham khảo nội dung sau đây để xây dựng một chế độ ăn phù hợp cho lứa tuổi của cháu, giúp mau tăng cân nhé:

Từ 12-13 tuổi là giai đoạn dậy thì, vì vậy, giai đoạn này rất cần dinh dưỡng. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học, trẻ sẽ phát triển nhanh về thể chất, trí tuệ đặc biệt là chiều cao.

Mỗi ngày, ngoài việc cung cấp cho trẻ từ 2.200 - 2.400 kcal, ở tuổi 12-13 rất cần dinh dưỡng như:
* Cung cấp đầy đủ chất đạm mỗi ngày trẻ cần từ 70 - 80g chất đạm từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, đậu hũ, các loại hạt… vì đạm có vai trò giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, cấu tạo enzyme, hoóc môn, phát triển cơ bắp.

* Cung cấp đầy đủ chất béo mỗi ngày 40-50 gram. Chất béo có từ mỡ động vật, thực vật như dầu mè, dầu cải, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ, đậu phộng,…

Chất béo sẽ giúp trẻ có nguồn năng lượng tốt để học tập, vui chơi đồng thời ăn ngon miệng hơn. Ngoài ra, chất béo còn giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitmin E, A, D, K.

* Tinh bột chiếm 60 - 70% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Cơ thể trẻ từ 300-400g tinh bột mỗi ngày, có trong cơm, bún, miến, phở, khoai, sắn, các loại củ… Nên chọn các loại bột đường thô để phòng chống béo phì và cung cấp chất xơ cho cơ thể.

* Tuổi dậy thì rất cần canxi vì canxi rất cần cho cơ thể trẻ phát triển. Vì vậy, trẻ cần khoảng 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày. Canxi có trong các loại sữa, chế phẩm từ sữa như phô mai, pho mát, sữa chua, hải sản, cá ăn cả xương, rau lá xanh đậm…

Mỗi ngày trẻ cần uống 400 - 500ml sữa vì canxi để giúp xương của trẻ chắc khỏe, phát triển chiều cao và phòng ngừa loãng xương.

* Mỗi ngày, trẻ cần hấp thu 15-18mg sắt vì tuổi dậy thì nếu bị thiếu sắt, trẻ dễ bị mệt mỏi, uể oải, trí nhớ kém, da xanh xao đặc biệt là trẻ gái vì mất máu do kinh nguyệt. Sắt có trong các thực phẩm như: thịt nạc, thịt bò, lòng đỏ trứng, nước cam, rau chân vịt, bí ngô…

* Ngoài các chất dinh dưỡng thì cơ thể trẻ cần các khoáng chất và vi lượng. Theo đó, nhu cầu chất vitamin trong ngày gồm: 10-11mg kẽm, 600mcg vitamin A, 60-70mg vitamin C, 15mcg i-ốt…

* Nước có vai trò quan trọng, cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Từ 12-13 tuổi, cơ thể trẻ cần được cung cấp từ 1, 5-2 lít nước mỗi ngày.

Trẻ có thể nạp nước vào cơ thể qua uống nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố, canh… Lưu ý, trẻ không nên uống nước ngọt, nước có gas quá nhiều vì dễ gây béo phì, sâu răng…