Phụ nữ trung niên, mỡ máu tăng nhẹ, ăn vầy chuẩn chưa?

Phòng nội dung - AloBacsi trả lời:

Chào chị,

Rất vui được đồng hành cùng chị trên hành trình điều chỉnh lối sống để đưa chỉ số mỡ máu về lại mức an toàn. 

Ở độ tuổi 45, việc bác sĩ chưa kê toa thuốc mà dặn điều chỉnh ăn uống là một cơ hội "vàng" để chị trì hoãn càng lâu càng lâu càng tốt trước khi chính thức bước vào "combo" bệnh chuyển hóa.

Nhìn mâm cơm eat clean này, có thể thấy chị đã nghiên cứu rất kỹ về thực phẩm tốt cho mỡ máu. Để trả lời câu hỏi của chị về việc “lượng đã đủ chưa?”, chúng ta cùng phân tích chi tiết cả về chất và lượng cho chị như sau.

1. Phân tích “lượng” của từng món (đủ hay thiếu?)

Cơm gạo lứt (khoảng 1 chén trung bình): đủ.

Đánh giá: Đây là lượng tinh bột phức hợp rất vừa vặn cho một bữa trưa của nữ giới văn phòng hoặc vận động vừa phải. Lớp cám giàu chất xơ hòa tan sẽ như một “chiếc chổi” quét bớt cholesterol xấu (LDL) tại đường ruột không cho hấp thu vào máu.

Ức gà luộc (3 miếng nạc khoảng 80g - 100g): đủ.

Đánh giá: Lượng đạm này cung cấp khoảng 20-25g protein tinh khiết, hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu xây dựng cơ bắp và giữ cơ thể săn chắc cho một bữa. Ăn ức gà bỏ da giúp chị cắt giảm tối đa chất béo bão hòa - thủ phạm gây tăng mỡ máu.

Hạt dinh dưỡng (khoảng 10 - 12 hạt hạnh nhân và hạt điều): đủ.

Đánh giá: Đây là lượng chất béo tốt (không bão hòa) lý tưởng cho một bữa ăn. Cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo để hấp thụ các vitamin (như vitamin A trong cà rốt). Lượng hạt này giúp tăng HDL (cholesterol tốt) để dọn dẹp mạch máu.

Bắp cải và cà rốt luộc (1 tô vừa): hơi thiếu rau xanh lá.

Đánh giá: Về mặt thể tích thì lượng củ quả này khá ổn, giúp chị no bụng. Tuy nhiên, cà rốt là loại củ chứa nhiều đường và tinh bột hơn rau lá, còn bắp cải luộc chín thì lượng chất xơ hòa tan không đậm đặc bằng các loại rau lá xanh đậm (như rau muống, bông cải xanh, rau cải bẹ).

Trái cây: 1 má xoài cắt đôi (tương đương khoảng 1/3 quả xoài vừa): Lượng trái cây như vậy là vừa vặn cho một khẩu phần ăn tráng miệng của người có chỉ số mỡ máu hơi cao. Nó vẫn cung cấp đủ vitamin C và chất chống oxy hóa mà không làm lượng đường (fructose) nạp vào cơ thể bị quá tải cùng một lúc.

2. Chấm điểm vui vui

Mâm cơm của chị 8.5/10 điểm vì tổng thể lượng calo và đường bột đã được kiểm soát tốt.

Một mẹo nhỏ tối ưu hơn: Tuy lượng đường đã an toàn, nhưng vì đường trong trái cây chín hấp thụ khá nhanh, nếu được thì chị vẫn nên chuyển phần xoài này vào bữa phụ chiều (khoảng 2-3 tiếng sau bữa trưa) thay vì ăn ngay sau bữa cơm nhé. Làm như vậy sẽ giúp giữ cho mức đường huyết và mỡ máu của chị ổn định phẳng lặng suốt cả ngày.

3. Điều chỉnh để mâm cơm đạt điểm 10

Cắt giảm lượng xoài: Chị chỉ nên ăn 1/3 lượng xoài trong hình (khoảng vài lát mỏng) và nên ăn vào bữa phụ (cách bữa chính 2 tiếng) chứ không nên ăn ngay sau bữa cơm để tránh làm đường huyết và mỡ máu tăng vọt.

Thêm màu sắc rau: Hãy đan xen một nửa lượng bắp cải bằng rau lá xanh đậm (như rau muống, rau ngót, cải bó xôi, bông cải xanh luộc…). Chất xơ hòa tan trong rau xanh đậm là “khắc tinh” số một của mỡ máu cao.

Việc vận động vừa sức khoảng 30 phút mỗi ngày kết hợp với mâm cơm này sẽ giúp chỉ số mỡ máu của chị cải thiện rất nhanh đấy!

Phòng nội dung - AloBacsi trả lời:

Thắc mắc này của chị rất thực tế, vì khi chúng ta ăn uống cắt giảm gia vị và đồ dầu mỡ thì cảm giác đói bụng vào khoảng 3-4 giờ chiều là rất dễ xảy ra.

Để trả lời câu hỏi của chị về việc “Nên ăn thêm một lượng hạt như vậy để lót dạ hay chỉ ăn 1 lần trong ngày?”, chúng ta xem xét dưới góc độ kiểm soát mỡ máu như sau:

1. Câu trả lời nhanh: Chị hoàn toàn CÓ THỂ ăn thêm hạt vào buổi chiều, NHƯNG cần giảm bớt lượng hạt của bữa trưa lại.

Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó...) cực kỳ tốt cho người mỡ máu cao nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa (chất béo tốt), giúp tăng HDL-Cholesterol để dọn dẹp các mảng xơ vữa mạch máu. Tuy nhiên, hạt lại có điểm yếu là rất giàu calo (vì bản chất nó là nguồn cung cấp chất béo).

Nếu bữa trưa chị đã ăn khoảng 10-12 hạt, rồi buổi chiều đói bụng chị lại ăn thêm một lượng y như vậy, thì tổng lượng calo từ chất béo trong ngày sẽ bị quá tải. Lượng calo dư thừa này nếu cơ thể không đốt cháy hết thì gan vẫn sẽ chuyển hóa thành mỡ, gây phản tác dụng cho mục tiêu hạ mỡ máu của chị.

2. Cách phân bổ “lượng hạt” chuẩn nhất cho chị:

Tổng lượng hạt dinh dưỡng lý tưởng cho một người trưởng thành trong một ngày là khoảng 30g (tương đương với một nắm tay nhỏ của chị, khoảng 20-24 hạt hạnh nhân/hạt điều).

Thay vì dồn lực ăn hoặc phân vân, chị nên chia đôi “hạn mức” này ra như sau:

• Bữa trưa: Chị chỉ nên ăn khoảng 5 - 6 hạt chung với cơm gạo lứt và ức gà (lượng này vừa đủ để làm “dung môi” hòa tan và hấp thụ vitamin A từ cà rốt luộc).
• Bữa xế chiều (khi đói bụng): Chị ăn nốt 5 - 6 hạt còn lại.
  
  

3. Mẹo lót dạ buổi chiều “siêu an toàn” cho người mỡ máu cao:

Khi đói bụng vào buổi chiều, ngoài vài viên hạt, chị có thể kết hợp thêm những món sau để vừa no bụng, vừa giúp hạ chỉ số mỡ máu nhanh hơn:

• Hạt + trái cây ít đường: Chị ăn 5 hạt kèm theo 3-4 lát ổi chín hoặc 1/2 quả táo. Vitamin C và chất xơ hòa tan (pectin) trong táo, ổi khi kết hợp với chất béo tốt của hạt sẽ tạo thành một màng lọc ở ruột, ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol xấu từ các bữa ăn khác rất hiệu quả.
• Hạt + 1/2 hũ sữa chua không đường: Sữa chua cung cấp lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa của chị hoạt động trơn tru hơn, ăn kèm vài viên hạt giòn giòn rất vui miệng mà lượng calo lại thấp.
  
  

Chốt lại, chị hoàn toàn có thể dùng hạt để lót dạ buổi chiều, miễn là chúng ta kiểm soát tổng lượng hạt trong ngày không vượt quá một nắm tay nhỏ là hoàn toàn yên tâm chị nhé!