Nguyên tắc giảm cân bền vững bắt đầu từ bàn ăn hằng ngày

Tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em và thanh thiếu niên Việt Nam đang gia tăng đáng lo ngại. Theo số liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ này đã tăng từ 8% năm 2015 lên 19% vào năm 2020, tức tăng hơn gấp đôi chỉ trong vòng 5 năm.

Các chuyên gia cảnh báo trẻ thừa cân có nguy cơ cao trở thành người lớn béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đồng thời ảnh hưởng đến tâm lý và chất lượng cuộc sống.

Theo BS Nguyễn Thị Yến Ngân, Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Y học cổ truyền TPHCM, giảm cân hiệu quả không nằm ở việc nhịn ăn hay ép cân quá mức mà cần xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì lâu dài.

Ăn uống khoa học thay vì bỏ đói cơ thể

Một trong những sai lầm phổ biến là bỏ bữa hoặc nhịn ăn để giảm cân nhanh. Thực tế, điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm tăng cảm giác thèm ăn ở các bữa sau.

Người muốn giảm cân nên duy trì 3 bữa chính mỗi ngày, ăn sáng đầy đủ, tránh để quá đói, hạn chế ăn khuya và tập thói quen nhai chậm, ăn kỹ.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên các món luộc, hấp, canh hoặc salad thay cho các món chiên, xào nhiều dầu mỡ.

Tăng rau xanh, giảm thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn giảm cân vẫn cần đảm bảo đủ các nhóm chất gồm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 300-500g rau xanh và 200-300g trái cây để tăng chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Ngược lại, cần hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, bánh snack, khoai tây chiên; đồng thời giảm tiêu thụ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, chè và các món nhiều chất béo.

Uống đủ nước, vận động đều đặn

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên uống khoảng 1,6-2,5 lít nước mỗi ngày tùy thể trạng và mức độ hoạt động.

Song song đó, cần duy trì vận động ít nhất 30-45 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150 phút mỗi tuần. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập yoga hoặc các môn thể thao phù hợp với thể trạng đều có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Điều quan trọng không phải tập thật nặng mà là duy trì đều đặn và lâu dài.

Giảm cân từ từ mới bền vững

Theo BS Nguyễn Thị Yến Ngân, giảm cân là một quá trình cần thời gian. Việc cắt giảm năng lượng quá mức hoặc áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khó duy trì kết quả lâu dài.

Mỗi người cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, bệnh lý đi kèm và xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp. Trong một số trường hợp, có thể kết hợp các biện pháp dinh dưỡng, vận động, thay đổi lối sống và các phương pháp hỗ trợ khác theo chỉ định của bác sĩ.

Giảm cân không phải cuộc đua tốc độ. Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn mỗi ngày mới là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.