Người cao tuổi mệt mỏi, yếu cơ, hay quên... chỉ do tuổi già hay còn vì thiếu đạm?

Đừng để thiếu đạm bị nhầm là "chuyện của tuổi già"

Sau tuổi 60, cơ thể bước vào quá trình lão hóa tự nhiên. Khả năng hấp thu dinh dưỡng giảm, khối cơ mất dần, cảm giác ngon miệng cũng suy giảm. Nếu lượng đạm không được bổ sung đầy đủ, người cao tuổi có thể xuất hiện hàng loạt dấu hiệu như mệt mỏi, đi lại chậm chạp, giảm sức cơ, vết thương lâu lành hay trí nhớ giảm sút.

Điều đáng nói là những biểu hiện này thường bị quy cho "già rồi thì vậy", trong khi một phần nguyên nhân có thể đến từ chế độ dinh dưỡng chưa đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Vì sao người lớn tuổi vẫn cần ăn đủ đạm?

Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tham gia vào hầu hết các hoạt động quan trọng của cơ thể.

Trước hết, đạm giúp duy trì khối cơ và hạn chế tình trạng teo cơ - một trong những nguyên nhân khiến người cao tuổi yếu sức, dễ té ngã và mất khả năng vận động.

Không chỉ vậy, protein còn chiếm khoảng một nửa thể tích của xương, tạo nên khung nền để canxi và vitamin D bám vào, góp phần duy trì mật độ khoáng xương và giúp xương chắc khỏe.

Đạm cũng là nguyên liệu để cơ thể tạo ra kháng thể và các tế bào miễn dịch, giúp tăng khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.

Đối với não bộ, các chất dẫn truyền thần kinh đều được hình thành từ các axit amin - thành phần cấu tạo của protein. Vì vậy, chế độ ăn đủ đạm góp phần duy trì sự minh mẫn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình tái tạo mô, sửa chữa tế bào bị tổn thương và hình thành collagen. Khi thiếu đạm, quá trình hồi phục sau phẫu thuật hoặc các vết loét sẽ kéo dài hơn.

Người cao tuổi cần nhiều đạm hơn người trẻ

Ít người biết rằng nhu cầu đạm của người cao tuổi lại cao hơn người trẻ.

Nếu người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, thì người trên 60 tuổi nên được cung cấp khoảng 1-1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày để duy trì khối cơ và các chức năng của cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 60 kg cần khoảng 60-72 g protein mỗi ngày.

Không nhất thiết chỉ ăn nhiều thịt

Thực tế, việc ăn uống của người cao tuổi thường bị ảnh hưởng bởi khả năng nhai nuốt, tiêu hóa hoặc các bệnh lý mạn tính. Vì vậy, việc bổ sung đạm cũng cần linh hoạt hơn.

Ngoài các nguồn đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa hay hải sản, người cao tuổi có thể thay đổi khẩu vị bằng các nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu cô ve, các loại nấm hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều...

Có thể chế biến thành sữa hạt, súp nấm, cháo, yến mạch kết hợp các loại hạt hoặc dùng làm các bữa phụ để tăng lượng đạm trong ngày mà vẫn dễ ăn, dễ tiêu hóa.

Thay vì tập trung ăn thật nhiều đạm trong một bữa, người cao tuổi nên chia đều lượng protein vào các bữa chính và bữa phụ để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Có thể kết hợp thực phẩm với một số dược liệu

Theo ThS.BS Phạm Ánh Ngân, trong ẩm thực và y học cổ truyền, một số vị như hoài sơn, bạch linh, sơn tra, thần khúc hay hồng táo thường được nấu cùng thịt gà, cá chép hoặc cá quả.

Sự kết hợp này không nhằm thay thế vai trò của thực phẩm giàu đạm mà có thể giúp món ăn thơm ngon hơn, giảm mùi tanh, thịt mềm hơn và hỗ trợ tiêu hóa, từ đó giúp người cao tuổi ăn ngon miệng hơn.

Chăm sóc dinh dưỡng là cách giữ gìn sức khỏe lâu dài

Ở tuổi trẻ, cơ thể có thể dễ dàng thích nghi với những bữa ăn thất thường. Nhưng khi bước vào tuổi già, mỗi bữa ăn đều cần được tính toán hợp lý hơn.

Một chế độ ăn đủ đạm, đa dạng nguồn thực phẩm, chia nhỏ trong ngày và phù hợp với khả năng tiêu hóa sẽ góp phần duy trì sức khỏe, bảo tồn khối cơ, tăng miễn dịch và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi.

Việc chăm sóc dinh dưỡng vì thế không chỉ là trách nhiệm của chính người lớn tuổi mà còn cần sự đồng hành của con cháu và gia đình trong mỗi bữa ăn hằng ngày.