Nam giới độ tuổi quanh 40, tỷ lệ mỡ cơ thể PBF bao nhiêu là vừa phải?

Thường độ tuổi 39 như tôi, vài năm sắp tới sẽ ngoài 40 thì con số này bao nhiêu là tốt ạ?

Xin chào. Ở phòng gym của tôi có máy inbody. Tôi thấy cột tỷ lệ mỡ PBF của tôi 26%, thường độ tuổi 39 như tôi, vài năm sắp tới sẽ ngoài 40 thì con số này bao nhiêu là tốt ạ? Cảm ơn BS tư vấn. (Mạnh H.)

Phòng khám Medfit trả lời:

Chào anh Mạnh,

Cảm ơn anh đã gửi câu hỏi rất thực tế về tỷ lệ mỡ cơ thể (PBF - Percent Body Fat), một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe thể chất và nguy cơ bệnh lý chuyển hóa.

Với nam giới như anh, 39 tuổi, việc theo dõi và duy trì PBF hợp lý không chỉ liên quan đến thẩm mỹ mà còn giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, mỡ máu, đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ - American Council on Exercise (ACE), tỷ lệ PBF ở nam giới được phân loại như sau:

- Vận động viên: 6-13%
- Thể hình tốt (fit): 14-17%
- Trung bình (average): 18-24%
- Cao - nguy cơ thừa mỡ: ≥25%

Ngoài ra, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ - National Institutes of Health (NIH), nam giới có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 25% được xem là có nguy cơ béo phì chuyển hóa, đặc biệt nếu đi kèm với mỡ nội tạng cao và chu vi vòng eo lớn.

Với chỉ số PBF hiện tại của anh là 26%, điều này cho thấy đang nằm trong vùng thừa mỡ nhẹ, vượt ngưỡng khuyến nghị cho độ tuổi trung niên. Khi bước qua tuổi 40, cơ thể có xu hướng giảm khối cơ và tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Vì vậy, việc điều chỉnh PBF về mức 15-20% được xem là lý tưởng để duy trì sức khỏe ổn định, tăng cường chuyển hóa và cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh chỉ số PBF, anh cũng nên theo dõi các yếu tố khác như khối lượng cơ xương (SMM), chỉ số mỡ nội tạng (visceral fat level) và vòng eo để đánh giá toàn diện hơn. Nếu có điều kiện, anh nên trao đổi với huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng - vận động để được hướng dẫn chiến lược phù hợp nhằm giảm mỡ và giữ cơ một cách bền vững.

Tóm lại, ở độ tuổi hiện tại và trong vài năm tới, mức PBF tốt ở nam giới nên duy trì trong khoảng 15-20% tùy theo mục tiêu sức khỏe và thể trạng. Việc duy trì cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ sẽ giúp anh không chỉ khỏe mạnh mà còn phòng tránh nhiều nguy cơ bệnh lý khi bước vào giai đoạn tuổi 40 trở đi.

Đặc biệt, ở độ tuổi gần 40 và sắp bước vào giai đoạn ngoài 40, anh nên đi khám sức khỏe tổng quát định kỳ với bác sĩ để được tầm soát sớm các nguy cơ tiềm ẩn như rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, tiền đái tháo đường hay gan nhiễm mỡ. Kết hợp giữa kết quả khám và phân tích thành phần cơ thể sẽ giúp anh có chiến lược ăn uống, vận động và theo dõi sức khỏe sát sao, khoa học hơn.

Chúc anh luôn giữ vững thể trạng tốt và khỏe mạnh trong giai đoạn sắp tới.