Mỗi ngày ăn một quả trứng có làm tăng cholesterol?

Một quả trứng chứa bao nhiêu cholesterol?

Một quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 186–200 mg cholesterol, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Trong khi đó, lòng trắng gần như không chứa cholesterol, đồng thời cung cấp protein.

Cholesterol trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cholesterol máu, nhưng mức độ tác động khác nhau giữa từng người. Đáng chú ý, chất béo bão hòa trong khẩu phần thường có ảnh hưởng lớn hơn đến nồng độ LDL-cholesterol (cholesterol xấu).

Trứng chứa tương đối ít chất béo bão hòa so với nhiều thực phẩm như thịt mỡ, xúc xích hay các món bánh sử dụng nhiều bơ.

Ngoài cholesterol, trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, choline, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày?

Theo khuyến cáo khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng nguyên quả mỗi ngày trong khuôn khổ chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Đối với người lớn tuổi có nồng độ cholesterol máu bình thường, AHA từng đề cập khả năng sử dụng đến hai quả trứng mỗi ngày, với điều kiện xem xét tổng thể chất lượng khẩu phần.

Điều này không có nghĩa mọi người đều cần ăn trứng hằng ngày hoặc ăn càng nhiều càng có lợi. Lượng trứng phù hợp còn phụ thuộc vào các thực phẩm khác được tiêu thụ trong ngày và nguy cơ tim mạch của từng người.

Đặc biệt, người có LDL-cholesterol cao, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc tăng cholesterol máu gia đình cần được tư vấn dinh dưỡng cá thể hóa, thay vì áp dụng máy móc mức một quả trứng mỗi ngày.

Trứng luộc hay trứng chiên tốt hơn cho tim mạch?

Cách chế biến và thực phẩm ăn kèm có thể tạo ra khác biệt đáng kể về chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn.

Trứng luộc không cần bổ sung dầu mỡ, giúp hạn chế lượng chất béo và năng lượng phát sinh trong quá trình chế biến.

Trứng ốp la hoặc trứng chiên vẫn có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh nếu sử dụng lượng dầu vừa phải, ưu tiên dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa và tránh dùng nhiều bơ, mỡ động vật.

Với các món quen thuộc như bánh mì trứng hay cơm tấm trứng, cần chú ý đến thực phẩm ăn kèm. Xúc xích, thịt xông khói, thịt mỡ hoặc các loại sốt nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm lợi ích của một bữa ăn cân đối.

Ngoài ra, việc thêm quá nhiều nước tương, nước mắm hoặc gia vị mặn có thể làm tăng lượng natri, không có lợi cho người tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát nguy cơ tim mạch.

Ăn trứng thế nào để bảo vệ sức khỏe tim mạch?

Thay vì chỉ đếm số quả trứng, nên chú ý đến chất lượng toàn bộ bữa ăn:

• Kết hợp trứng với rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

• Hạn chế ăn trứng thường xuyên cùng xúc xích, thịt xông khói hoặc thịt nhiều mỡ.

• Ưu tiên luộc, hấp hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải.

• Giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

• Theo dõi mỡ máu định kỳ nếu có yếu tố nguy cơ tim mạch.

Với người cần kiểm soát cholesterol, có thể cân nhắc sử dụng thêm lòng trắng trứng để bổ sung protein mà không làm tăng cholesterol từ thực phẩm.