Chế độ dinh dưỡng cân bằng là như thế nào?

Câu hỏi

Em 27 tuổi, ở An Giang, làm nội trợ. Xin được hỏi bác sĩ, một chế độ dinh dưỡng cân bằng là như thế nào? Có người nói, bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt, điều này có đúng không ạ? Cảm ơn bác sĩ đã chia sẻ.

Trả lời

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp

Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam - Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM

Chào bạn,

Muốn cân bằng dinh dưỡng chúng ta cần 2 yếu tố. Thứ nhất là đủ và thứ hai là cân đối. Điều này không có nghĩa là khi chúng ta đọc được thông tin nào đó về một loại thực phẩm tốt và rồi chỉ ăn duy nhất một mình nó thì ngược lại sẽ gây mất cân đối chế độ dinh dưỡng và sẽ không đủ chất.

Ăn đủ nghĩa là ăn đủ năng lượng, đủ các chất dinh dưỡng sinh năng lượng chất đạm, chất bột đường, chất béo, đủ vitamin và khoáng chất so với nhu cầu khuyến nghị của cá thể, dựa trên tuổi, giới, thể trọng của cơ thể, mức độ hoạt động thể lực, bệnh lý kèm.

Chẳng hạn như, những người mắc các bệnh lý mạn tính như đáo tháo đường, tăng huyết áp - đây là bệnh lý có liên quan đến dinh dưỡng và lối sống, thì khuyến nghị dinh dưỡng có một chút khác biệt so với khuyến nghị chung. Hay người cao tuổi thì ăn ít năng lượng. Trẻ em thì nhu cầu vitamin và chất khoáng khi tính theo kilogram cân nặng thì sẽ nhiều hơn so với người lớn.

Về mặt cân đối, nghĩa là phải đảm bảo đầy đủ 8 nhóm thực phẩm trong một ngày ăn như sau:

- Đầu tiên luôn phải có, chiếm tỷ trọng lớn trong bữa ăn đó là gạo và các loại ngũ cốc khác.

- Nhóm thứ hai là thịt gia súc

- Nhóm thứ 3 là cá, thủy hải sản.

- Nhóm thứ 4 là sữa

- Nhóm thứ 5 là rau

- Nhóm thứ 6 là trái cây

- Nhóm thứ 7 là các sản phẩm từ sữa

- Nhóm thứ 8 cũng rất quan trọng đó là dầu ăn và các loại hạt có dầu

Ngoài ra, có thể bổ sung nhóm phụ là trứng.

Nếu chúng ta đảm bảo cân đối 8 nhóm thực phẩm này thì sẽ luôn có lợi cho sức khỏe. Hay hình dung theo cách khác như các bạn thường thấy tháp dinh dưỡng hình kim tự tháp. Lớp dưới cùng luôn nhiều nhất là gạo và ngũ cốc, tiếp theo là các loại rau, rồi đến thịt của các loại gia súc, gia cầm, lên thêm nữa là sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thêm một bậc là trái cây, sau đó là các loại hạt có dầu và dầu ăn, trên cùng là gia vị với một khoảng rất nhỏ.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Việt Nam

Nhiều người đặt hỏi là rau xanh tốt, nhiều chất dinh dưỡng, vậy tôi chỉ ăn nhiều rau xanh thôi được không?

Ăn nhiều rau xanh là đúng nhưng chưa đủ. Một bữa ăn nên đa dạng các màu sắc nhưng lưu ý đây là màu tự nhiên từ các thực phẩm nguyên thể chứ không phải do chúng ta tạo ra. Lý do là các màu sắc đính kèm với kiểu hình của thực phẩm, có nhiều màu sắc sẽ bao hàm nội dung trong đó có nhiều chất dinh dưỡng.

Ví dụ như thực phẩm có màu xanh, nhất là xanh đậm thì sẽ cung cấp nhiều Beta-Carotene (tiền vitamin A), canxi và sắt. Hay thực phẩm có màu đỏ, cam, vàng chứa nhiều Beta-Carotene, vitamin C, lycopen, đây là những chất có vai trò nâng cao sức đề kháng, ức chế các yếu tố tấn công chính là gốc oxy hóa.

Tương tự, màu trắng của các thực phẩm như nấm cũng chứa nhiều Beta-Carotene, ức chế sự tăng sinh của virus, ly giải virus, tức là các vi trùng, đồng thời còn có vai trò chống lại tổn thương của các tế bào. Thực phẩm cung cấp chất đạm có màu trắng còn có thể kể tên thịt gà, các loại cá, thủy hải sản. Màu đỏ thì có thịt heo, thịt bò, cũng có các loại cá màu đỏ sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt.

Bên cạnh đó, những nghiên cứu sau này còn đưa ra khuyến nghị là nên chọn các loại thực phẩm màu tím để chống oxy hóa, lão hóa. Ở Việt Nam chúng ta không thiếu các loại thực phẩm có màu tím, tím đỏ, ví dụ như thanh long, ổi đỏ, măng cụt, cà tím, nho…

Với nhiều màu sắc như vậy cũng giúp chúng ta đa dạng, phong phú hơn khi lựa chọn, có rất nhiều các loại rau và trái cây màu xanh, đỏ, cam, vàng như cà chua, cà rốt, đu đủ, bí đỏ... Ngoài ra, các loại ớt có màu xanh, đỏ, vàng còn chứa nhiều vitamin C hơn so với cam, bưởi.

Vì vậy, chúng tôi luôn khuyến nghị bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt.

Thân mến.

(Trích từ Livestream BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp hướng dẫn cách ăn uống để tăng sức đề kháng trước dịch COVID-19)

Câu hỏi liên quan