1. Hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia sẽ kích thích hủy xương

Nhờ BS chia sẻ thêm, những thực phẩm nào gây ảnh hưởng không tốt đến xương mà người loãng xương cần hạn chế sử dụng?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Rượu bia, thuốc lá là các yếu tố kích thích tăng hủy xương, từ đó khiến một người bị mất xương nhiều hơn, góp phần gây ra loãng xương. Vì vậy, để phòng ngừa loãng xương, cần phải tránh xa rượu bia và thuốc lá.

Các nghiên cứu đã cho thấy, rượu bia chỉ có hại ở nồng độ cao. Mỗi ngày uống 1 ly rượu vang nhỏ hay 1 ly bia sẽ không gây hại đến mật độ xương.

2. Chưa kết luận được ảnh hưởng của trà và cà phê đến sức khỏe xương

Có thông tin cho rằng, cà phê ngăn cơ thể hấp thụ canxi, từ đó dẫn đến loãng xương. Thông tin này có chính xác không, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Đã nhắc đến cà phê thì không thể bỏ qua trà. Một số nghiên cứu trước đây cho rằng cafein trong cà phê hay trà sẽ kích thích tế bào hủy xương đồng thời tăng thải canxi qua nước tiểu. Từ đó, nhiều người nhận định các loại thức uống này có hại cho sức khỏe xương.

Nhưng một loạt nghiên cứu gần đây lại cho thấy kết quả hoàn toàn trái ngược: Cà phê có tác dụng bảo vệ xương. Các ý kiến chưa có sự tương đồng, do vậy, cần thêm thời gian cũng như những nghiên cứu lớn để đưa ra kết luận chính xác.

Tuy nhiên, kết hợp nhiều chứng cứ mới, các chuyên gia cho biết, có thể sử dụng trà và cà phê, nhưng không nên sử dụng cà phê quá nhiều.

Ngoài ra, còn một yếu tố đặc biệt không tốt cho sức khỏe xương và cả sức khỏe chung là muối. Khi một người ăn quá mặn, muối sẽ cạnh tranh với canxi trong việc tái hấp thu tại ống thận, khiến cơ thể bị mất canxi qua đường niệu.

3. Người ăn chay bổ sung canxi bằng cách nào?

Có phải những người ăn chay thường bị loãng xương? Những người ăn chay trường có thể bổ sung canxi bằng những loại thực phẩm nào, thưa BS?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Nhóm nghiên cứu tại TPHCM đã thực hiện rất nhiều công trình liên quan đến nhóm người ăn chay. Kết quả cho thấy, so với người có chế độ ăn bình thường, lượng canxi và protein của người ăn chay thấp hơn khoảng 50% nhưng mật độ xương lại không thấp hơn đáng kể.

Ví dụ, chế độ ăn bình thường có 625mg canxi thì người ăn chay chỉ được cung cấp khoảng 350mg. Nhưng khối lượng xương giữa hai nhóm lại không chênh lệch quá nhiều, không có ý nghĩa thống kê.

Nghiên cứu của chúng tôi còn phát hiện, phần đạm động vật dư thừa sẽ axit hóa máu và tăng thải canxi qua nước tiểu. Do vậy, trong chế độ ăn thông thường, không nên nạp quá nhiều đạm động vật. Riêng với nhóm ăn chay, cần chú ý cải thiện nguồn cung cấp canxi từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa. 300ml sữa có thể cung cấp đến 300mg canxi. Với những người ăn chay nghiêm ngặt, có thể sử dụng sữa hạt. Nguồn canxi trong sữa hạt cũng khá dồi dào.

Những loại rau xanh đậm, chẳng hạn như bông cải, cũng chứa khá nhiều canxi. Người ăn chay vẫn có thể đảm bảo đủ canxi và protein cần thiết cho cơ thể.

4. Phơi nắng lúc 9 - 10h sáng là tốt nhất

Việc phơi nắng, tăng cường bổ sung vitamin D có cần thiết để ngăn nguy cơ loãng xương hoặc hỗ trợ điều trị loãng xương không?

ThS.BS.CK2 Hồ Phạm Thục Lan trả lời: Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng trọng việc bảo vệ cơ thể và chống loãng xương. Thiếu vitamin D không chỉ gây loãng xương mà còn gây nhuyễn xương (Osteomalacia).

Chức năng của vitamin D là hấp thu canxi tại ruột và đưa canxi vào xương. Canxi và vitamin D là một “cặp đôi hoàn hảo” giúp xương chắc khỏe.

Vitamin D có rất nhiều trong ánh nắng mặt trời. Nếu phơi nắng đúng cách, chỉ cần tiếp xúc với nắng 5 phút mỗi ngày là đã cung cấp được 1.000 đơn vị vitamin cho cơ thể. Vậy, như thế nào là phơi nắng đúng cách?

Vitamin D được tạo thành khi tia UVB tiếp xúc với lớp mỡ dưới da, sau đó chuyển hóa thành phần trong lớp mỡ này thành tiền vitamin D, đi vào cơ thể để cung cấp vitamin D cho nhiều cơ quan: ở ruột có chức năng hấp thu, đưa canxi vào xương,...

UVB (tia cực tím) là một loại sóng ngắn, khi đi qua tầng ozon theo hướng xiên đã bị tái hấp thu gần hết và bị các vật cản như mây mù, mưa phản xạ thêm một phần. Rất ít tia UVB đến được mặt đất và tiếp xúc với da của chúng ta.

Nồng độ UVB đến được mặt đất cao nhất, da tổng hợp được nhiều vitamin D nhiều nhất là vào thời điểm giữa trưa, khi tia UBV chiếu thẳng xuống. Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích là tạo ra vitamin D, UVB còn mang theo nguy cơ ung thư da nếu thường xuyên tiếp xúc.

Chính vì lo ngại nguy cơ ung thư da, mọi người thường phơi nắng vào lúc sáng sớm. Quay trở lại những điều đã giải thích ở trên, phơi nắng lúc 7-8h, tia UVB chỉ có thể đi xiên, không thể vượt qua tầng ozon để đến mặt đất.

Vì vậy, dung hòa giữa nhiều yếu tố, các chuyên gia khuyên nên phơi nắng khi tia UVB chiếu đến mặt đất theo góc 45 độ, tức là khi chiếc bóng bằng với chiều cao của người. Tại Việt Nam, đặc biệt là ở TPHCM, thời điểm này rơi vào khoảng 9h - 10h và 15h - 16h.

Dù chỉ khoảng 5 phút/ngày và vào thời điểm nắng không gay gắt nhất nhưng da dẻ vẫn có thể bị sạm, nám, nhăn. Nếu không muốn da bị ảnh hưởng nhưng vẫn muốn bảo vệ sức khỏe xương, chúng ta có thể dùng các loại viên uống tổng hợp vitamin D.

Thế nhưng, khác với canxi, có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Đứng đầu là các loại cá béo nước lạnh như cá tuyết, cá hồi, nhưng giá thành của chúng lại cao, khó để đa số người dân có thể ăn thường xuyên.

Kế đến là những loại sữa trong thành phần có vitamin D, lòng đỏ trứng và các loại nấm mọc dưới nắng. Các loại nấm ở nước ngoài mọc ngoài trời, do đó hấp thu được lượng lớn UVB và vitamin D; trong khi nấm ở nước ta lại được ủ trong nhà nên không có vitamin D.