Bác sĩ chỉ ra 5 loại cá dễ tìm ở chợ Việt giàu Omega-3 tốt cho người lớn tuổi

Theo các chuyên gia y tế, người lớn tuổi cần giảm mỡ xấu, hạn chế chiên rán nhưng không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chìa khóa vàng cho sức khỏe chính là: Chọn đúng loại, ăn đúng lượng - cắt giảm chất béo có hại và tăng cường nguồn chất béo tốt từ các loại cá, hạt và dầu thực vật phù hợp.

1. Tác hại bất ngờ khi người sau tuổi 45 "tuyệt giao" với chất béo

Theo BS.CK2 Lâm Nguyễn Thùy An - Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (cơ sở 3), nếu kiêng chất béo quá mức, cơ thể người lớn tuổi có thể gặp hàng loạt rắc rối về sức khỏe:

- Giảm hấp thu vitamin cốt lõi: Cơ thể không thể hòa tan và hấp thu các vitamin thiết yếu như A, D, E, K nếu thiếu dung môi chất béo. Trong đó, vitamin D và các axit béo thiết yếu lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cơ, xương và hệ miễn dịch.

- Ảnh hưởng đa cơ quan: Thiếu chất béo tốt sẽ làm hệ tim mạch, não bộ hoạt động kém hiệu quả, ảnh hưởng tiêu cực đến làn da, nội tiết và làm rối loạn quá trình điều hòa phản ứng viêm của cơ thể.

Hướng dẫn bổ sung chất béo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

- Ưu tiên chất béo không bão hòa (chiếm dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày): Có nhiều trong cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật (dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải, ô liu).

- Hạn chế chất béo bão hòa: Có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem, phô mai và mỡ lợn.

- Cắt giảm tối đa chất béo chuyển hóa (xuống dưới 1% tổng năng lượng khẩu phần).

2. Không cần cá hồi đắt đỏ: Đi chợ Việt gọi tên 5 loại cá giàu Omega-3

Nhiều người lầm tưởng muốn bổ sung Omega-3 thì phải mua cá hồi đắt đỏ. Thực tế, ngay tại các chợ truyền thống Việt Nam có rất nhiều loại cá quen thuộc, vừa túi tiền nhưng lại là nguồn đạm tốt và là "mỏ vàng" Omega-3 (với 2 dạng chuỗi dài có giá trị sinh học cao là EPA và DHA):

Mẹo nhỏ cho sức khỏe: Với các loại cá nhỏ như cá cơm, cá mòi, nếu người lớn tuổi ăn được cả xương nhỏ sẽ bổ sung thêm một lượng canxi tự nhiên rất lớn để bảo vệ hệ xương khớp.

3. Chế biến đúng cách để không làm "bốc hơi" Omega-3

Phương pháp nấu nướng quyết định hàm lượng dinh dưỡng giữ lại được trong cá. Các nghiên cứu về ảnh hưởng của nhiệt độ đối với EPA và DHA đã chỉ ra:

Những cách chế biến TỐT NHẤT:

- Hấp: Đây là phương pháp tối ưu nhất, giúp giữ lại các axit béo Omega-3 trọn vẹn hơn hẳn các phương pháp khác.

- Nấu canh, kho nhạt, om lửa nhỏ.

- Nướng hoặc om trong giấy bạc: Giúp giữ nước và dưỡng chất, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy hấp vẫn giữ Omega-3 tốt hơn nướng giấy bạc ở nhiệt độ cao.

Những cách chế biến CẦN HẠN CHẾ:

- Chiên ngập dầu, chiên đi chiên lại nhiều lần: Làm biến đổi chất béo tốt thành chất béo có hại, tăng năng lượng khẩu phần không cần thiết.

- Cá khô hoặc kho quá mặn: Chứa hàm lượng muối cực cao, hoàn toàn không có lợi cho người lớn tuổi vốn có sẵn các bệnh nền như huyết áp, tim mạch hoặc bệnh thận.