Bác sĩ chỉ cách ăn nhạt vẫn ngon miệng, tốt cho tim mạch và thận

1. 4 sai lầm khiến nhiều người vô tình ăn quá nhiều muối mỗi ngày

Bác sĩ có thể đưa ra một số sai lầm thường gặp khiến chúng ta vô tình tiêu thụ nhiều muối?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu - Khoa khám bệnh, Bệnh viện gia An 115 trả lời: Vấn đề những sai lầm khiến chúng ta vô tình tiêu thụ quá nhiều muối được rất nhiều người quan tâm.

Sai lầm thứ nhất là nhiều người cho rằng dùng muối hầm hoặc muối biển sẽ không ảnh hưởng đến natri hay huyết áp. Một số người cũng tin rằng muối biển có i-ốt nên tốt hơn muối tinh thông thường. Tuy nhiên, thực tế về mặt hóa học, muối biển, muối hồng Himalaya hay muối tinh có bổ sung i-ốt thì khoảng 40% vẫn là natri. Vì vậy, các loại muối này đều tác động lên huyết áp như nhau. Muối hầm chỉ chứa thêm một ít khoáng chất nhưng không đáng kể và cũng không giúp hạ huyết áp.

Sai lầm thứ hai là thói quen “chấm nhè nhẹ thôi”, như ăn trái cây chấm muối tôm hoặc rau luộc chấm nước mắm kho quẹt. Đây đều là những món quen thuộc nhưng thực tế lại chứa lượng muối rất cao.

Khi ăn theo kiểu chấm trực tiếp, lượng muối bám trên bề mặt thực phẩm thường cao hơn rất nhiều so với lượng muối được nêm trong canh. Ví dụ, khi ăn rau và chấm trực tiếp vào nước chấm, lượng muối bám trên miếng rau sẽ nhiều hơn rất nhiều so với việc ăn một chén canh có nêm muối. Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng chấm trực tiếp là ăn ít muối hơn, nhưng thật ra lại tiêu thụ nhiều muối hơn so với ăn một chén canh bình thường.

Sai lầm thứ ba là nhiều người nghĩ rằng không ăn muối trực tiếp mà chỉ dùng nước chấm sẽ tốt hơn, như dùng nước kho thịt, kho cá để chấm rau. Tuy nhiên, khi không nêm muối vào canh nhưng lại chấm trực tiếp vào chén nước chấm nguyên chất thì lượng muối nạp vào cơ thể cũng không giảm. Đặc biệt, nước kho thịt hay kho cá là phần cô đặc nên chứa lượng muối còn cao hơn nữa. Vì vậy, khi ăn cá kho hay thịt kho, chỉ nên ăn phần thịt, phần cá và hạn chế ăn nước chấm.

Sai lầm thứ tư là không đọc nhãn thực phẩm và bỏ qua chỉ số sodium, tức natri, trên bao bì mì gói, bánh quy hoặc các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp. Nếu không chú ý, chúng ta sẽ không biết lượng muối nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu và rất dễ vượt quá mức khuyến cáo.

2. Tận dụng vị chua, thảo mộc và umami tự nhiên để giảm muối trong bữa ăn

Theo bác sĩ, có những gia vị hoặc thực phẩm thay thế muối nào giúp món ăn vẫn ngon hơn mà ít natri hơn?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Thực tế, cơ thể vẫn cần muối và natri để hoạt động vì đây là một trong những chất điện giải quan trọng. Vì vậy, người bệnh chỉ được khuyên giảm muối chứ không phải kiêng hoàn toàn.

Để bù lại cảm giác thiếu vị mặn và giúp món ăn ngon miệng hơn, có thể tăng cường các vị giác khác như vị chua, vị cay và mùi thơm.

Đầu tiên là vị chua. Ví dụ khi ăn phở, chỉ cần vắt thêm chanh hoặc tắc thì nước dùng sẽ đậm đà hơn. Hoặc khi ăn có thể dùng thêm giấm táo. Vị chua giúp tăng độ nhạy của lưỡi với vị mặn, nên chỉ cần hơi mặn một chút là đã cảm nhận được vị đậm đà. Chính vì vậy, vị chua có thể giúp giảm khoảng 50% lượng muối nêm vào mà món ăn vẫn ngon miệng.

Tiếp theo là các loại thảo mộc và gia vị mạnh như hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, sả, thì là, ngò gai hay các loại rau thơm. Những gia vị này tạo mùi thơm mạnh, giúp lấn át cảm giác nhạt miệng khi giảm muối trong món ăn.

Ngoài ra còn có vị umami tự nhiên. Vị này có thể đến từ nấm hương, cà chua hoặc rong biển dùng để nấu nước dùng thay cho hạt nêm hay bột ngọt công nghiệp. Những thực phẩm này chứa glutamat tự nhiên, tạo vị ngọt sâu và đậm đà, giúp giảm nhu cầu sử dụng thêm bột ngọt hoặc hạt nêm.

Khái niệm umami được nhà khoa học người Nhật Kikunae Ikeda phát hiện vào năm 1908. Trong tiếng Nhật, “umai” nghĩa là ngon và “mi” nghĩa là vị. Đây được xem là vị cơ bản thứ năm bên cạnh ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami chủ yếu đến từ các axit amin tự nhiên có trong nấm, cà chua, tảo bẹ, phô mai lên men, thịt và hải sản, giúp món ăn hài hòa và đậm đà hơn.

Đặc biệt, các thực phẩm lên men như nước mắm hay nước tương cũng tạo nên vị umami đặc trưng trong ẩm thực.

3. Mẹo giúp người cao tuổi tập ăn nhạt mà không thấy khó chịu

Bác sĩ có thể chia sẻ một số mẹo nhỏ để người cao tuổi dần quen với việc ăn nhạt mà không thấy khó chịu?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Nhiều người lớn tuổi cảm thấy việc ăn nhạt, giảm muối là điều rất khó khăn. Tuy nhiên, có một số mẹo giúp người cao tuổi dần dần thích nghi với chế độ ăn ít muối mà không quá khó chịu.

Mẹo đầu tiên là “bỏ lọ muối”. Nghĩa là không để chén nước mắm hay lọ muối tiêu ngay trên bàn ăn để tránh thói quen vừa ăn vừa nêm thêm. Khi không nhìn thấy, người ăn cũng sẽ ít nhớ đến việc thêm muối hơn.

Tiếp theo là tạo “rào cản vật lý”, tức đặt các loại gia vị mặn ở xa vị trí ăn uống để việc lấy thêm trở nên bất tiện hơn. Nhiều khi chỉ vì ngại đi lấy mà người lớn tuổi cũng sẽ giảm thói quen nêm nếm thêm.

Một cách khác là rửa thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm muối chua như dưa muối, kim chi, xúc xích trước khi ăn. Có thể trụng sơ qua nước sôi để giảm bớt lớp muối bên ngoài. Cách này đôi khi giúp giảm khoảng 40% lượng muối.

Ngoài ra, nên ưu tiên các món luộc hoặc hấp thay vì nấu canh hay hầm. Những cách chế biến này giúp giữ được hương vị tự nhiên của thực phẩm tươi sống mà không cần sử dụng quá nhiều bột nêm hay gia vị mặn.

Một kỹ thuật khác là “rắc muối bề mặt”. Thay vì nêm muối ngay từ lúc nấu để muối thấm sâu vào thực phẩm, có thể hạn chế nêm trong quá trình chế biến. Sau khi dọn món ăn ra đĩa mới rắc một lượng nhỏ muối tiêu lên bề mặt thức ăn.

Cách này giúp lưỡi cảm nhận vị mặn ngay khi chạm vào lớp muối bên ngoài nên dù lượng muối sử dụng ít hơn nhưng vẫn tạo cảm giác đậm đà. Ngược lại, nếu muối đã ngấm sâu vào thực phẩm trong lúc nấu, lưỡi sẽ khó cảm nhận rõ vị mặn, khiến nhiều người có xu hướng nêm thêm hoặc chấm thêm nước mắm khi ăn.

4. Người tăng huyết áp, suy tim, suy thận không nên tự ý dùng muối thay thế natri bằng kali

Đối với người đã bị cao huyết áp hoặc suy thận việc giảm muối có cần được theo dõi bới bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng không ạ?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Việc giảm muối ở người lớn tuổi vốn đã khó, nhưng với người tăng huyết áp, suy thận hoặc suy tim thì đây là yếu tố có tính quyết định đến thành công hay thất bại trong điều trị. Vì vậy, chế độ giảm muối ở những nhóm bệnh này cần được theo dõi bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và đây là điều rất cần thiết.

Đặc biệt, cần thận trọng với các loại “muối giả” hay muối giảm mặn đang được bán trên thị trường. Những loại muối này thường thay natri bằng kali. Với người bình thường, việc sử dụng loại muối này có thể hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên, ở người suy thận hoặc người đang dùng thuốc huyết áp nhóm lợi tiểu giữ kali hay nhóm ức chế men chuyển, việc sử dụng muối thay natri bằng kali có thể gây tăng kali máu.

Khi kali trong máu tăng cao, thận sẽ không đào thải được lượng kali dư thừa. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến tim mạch, gây rối loạn nhịp tim và thậm chí ngừng tim đột ngột.

Vì vậy, không nên tự ý sử dụng các loại muối thay thế chỉ vì nghe người quen giới thiệu hoặc thấy quảng cáo. Việc thay đổi loại muối sử dụng cần được tư vấn bởi bác sĩ, nhân viên y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá xem người bệnh có phù hợp hay không.

Trong nhiều trường hợp, người bệnh cần được chuyên gia dinh dưỡng thiết kế chế độ ăn riêng để cân bằng lượng natri, kali và phospho. Đây đều là những khoáng chất rất quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể. Nếu tăng hoặc giảm quá mức đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

5. Cả gia đình cùng ăn nhạt sẽ giúp người lớn tuổi dễ duy trì và không cảm thấy cô lập

Cuối cùng, bác sĩ có lời khuyên nào để cả gia đình cùng “ăn nhạt” giúp người lớn tuổi dễ tuân thủ và duy trì lâu dài?

BS.CK1 Đoàn Thị Liễu trả lời: Nhiều khán giả mong muốn bác sĩ chia sẻ lời khuyên để cả gia đình cùng ăn nhạt, giúp người lớn tuổi dễ tuân thủ và duy trì lâu dài. Đây là một câu hỏi rất hay vì nếu bắt người lớn tuổi phải ăn riêng, nấu riêng và ngồi ăn một mình thì rất dễ tạo cảm giác cô lập ngay trong chính ngôi nhà của mình.

Bữa ăn là niềm vui của tuổi già. Người lớn tuổi cần được ngồi ăn cùng con cháu, cùng một mâm cơm với gia đình. Nếu phải ăn một phần riêng quá nhạt và khác biệt, nhiều người sẽ cảm thấy tủi thân, từ đó dễ dẫn đến chán ăn, suy dinh dưỡng và kéo theo nhiều hệ lụy khác như giảm khối cơ, đi lại loạng choạng, suy giảm chức năng các cơ quan trong cơ thể.

Vì vậy, thay vì nấu riêng cho người lớn tuổi, nên nấu nhạt chung cho cả nhà. Người trẻ có thể tự điều chỉnh khẩu vị bằng cách thêm một ít nước chấm vào phần ăn của mình nếu cần, nhưng cũng không nên lạm dụng.

Một sai lầm khác là dùng chung một chén nước chấm cho cả gia đình rồi dặn người lớn tuổi “chấm ít thôi”. Thay vào đó, có thể pha riêng một chén nước chấm loãng hơn cho người cần ăn kiêng, với nước, chanh, tỏi, ớt và chỉ một ít nước mắm.

Bên cạnh đó, cần tạo thói quen ăn nhạt cho trẻ em từ nhỏ để bảo vệ thận và tim mạch về lâu dài, đồng thời xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho cả gia đình qua nhiều thế hệ.

Việc giảm muối thật sự là một “cuộc cách mạng” trong gian bếp vì cần sự đồng lòng, kiên nhẫn và thay đổi từ từ. Không nên giảm đột ngột từ ăn mặn sang quá nhạt vì người lớn tuổi sẽ khó thích nghi, dễ bỏ bữa và ảnh hưởng đến dinh dưỡng.

Mục tiêu cuối cùng không chỉ là giảm muối mà còn là tạo sự hài hòa trong gia đình, bảo vệ sức khỏe chung và giúp người lớn tuổi không cảm thấy cô đơn hay tủi thân vì bệnh tật.