Ăn chay có trứng công nghiệp, nguồn đạm đảm bảo chưa?

Chào chị Thùy Phương,

Rất vui được nghe chị chia sẻ về quan niệm ăn chay cũng như lối sống ăn uống lành mạnh của mình. Hiện nay, chế độ ăn chay có trứng và sữa (Ovo-lacto vegetarian) là một phương pháp rất phổ biến, khoa học và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ vì nó giúp giải quyết được bài toán thiếu hụt protein chất lượng cao mà người ăn chay thuần hay gặp phải.

Nhìn mâm cơm chay của chị với sắc nâu của gạo lứt, màu xanh của khổ qua và sắc vàng của trứng, thấy ngay sự chăm chút cho sức khỏe. Dưới góc độ dinh dưỡng, chúng ta cùng “bắt mạch” bữa ăn này của chị nhé.

1. Phân tích điểm sáng (ưu điểm lớn)

Tinh bột cực kỳ chất lượng: Việc chị chọn cơm gạo lứt thay vì cơm trắng là một điểm sáng. Gạo lứt giữ lại lớp cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B (B1, B3, B6) và khoáng chất, giúp giải phóng năng lượng từ từ, không làm tăng đường huyết đột ngột và giúp chị no lâu.

Nguồn đạm (protein) dồi dào: Trứng là một “siêu thực phẩm” chứa protein có giá trị sinh học cao nhất, đầy đủ các axit amin thiết yếu. Chị vừa có trứng luộc dầm, vừa có trứng xào cùng khổ qua. Lượng đạm này hoàn toàn đủ, thậm chí là rất tốt để duy trì cơ bắp chắc khỏe.

Kiểm soát gia vị tốt: Thói quen dùng ít nước tương và ăn nhạt của chị là một điểm cộng xuất sắc cho hệ tim mạch và thận.

Chất xơ từ khổ qua: Khổ qua (mướp đắng) là thực phẩm tuyệt vời giúp thanh nhiệt, hỗ trợ hạ đường huyết tự nhiên và tốt cho men gan.

2. Điểm cần lưu ý để “cân bằng” hơn

Bữa ăn này rất lành mạnh, nhưng nếu xét kỹ về độ đa dạng vi chất, chị có thể điều chỉnh một chút ở hai chi tiết sau:

Trùng lặp nguồn đạm (dư thừa chất béo bão hòa từ lòng đỏ): Chị có đĩa khổ qua đã xào với trứng, và bát bên cạnh có khoảng 2 quả trứng luộc nữa. Nếu một bữa chị ăn tổng cộng khoảng 2.5 đến 3 quả trứng thì lượng cholesterol và chất béo bão hòa từ lòng đỏ nạp vào cơ thể một lúc hơi nhiều. Nếu chị có mỡ máu cao thì cần chú ý điểm này.

Thiếu hụt chất xơ hòa tan và vitamin từ rau lá: Khổ qua rất tốt nhưng lượng rau xào này chưa đủ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho một bữa ăn chuẩn. Đồng thời, mâm cơm đang hơi thiếu các loại vitamin cần chất béo để hấp thụ (như vitamin A, K).

3. Bí kíp “nâng cấp” mâm cơm chay đạt điểm tuyệt đối

Để bữa ăn vừa nhẹ bụng, vừa đầy đủ chất mà không lo ngại vấn đề cholesterol từ trứng, chị có thể áp dụng mẹo nhỏ này:

Giảm trứng, tăng đạm thực vật: Chị nên giữ lại món khổ qua xào trứng (dùng 1 quả trứng), còn bát trứng luộc dầm chị có thể giảm 1 quả trứng, thay bằng 1 bìa đậu hũ trắng hấp hoặc đậu hũ sốt cà chua. Đậu hũ vừa thanh mát, dễ tiêu, lại không chứa cholesterol.

Thêm rau lá xanh: Hãy bổ sung thêm một bát canh rau lá xanh (canh rau ngót, canh cải bẹ xanh, hoặc canh bí đao nấu nấm). Canh vừa giúp chị dễ nuốt cơm gạo lứt (vốn hơi khô), vừa bù đắp lượng chất xơ và nước cho cơ thể.

Tráng miệng nhẹ nhàng: Sau bữa ăn khoảng 1-2 tiếng, chị có thể ăn thêm một vài múi bưởi, một miếng đu đủ hoặc ổi để tăng cường vitamin C, giúp hấp thụ các khoáng chất trong gạo lứt tốt hơn.

Chốt lại: Bữa ăn chay của chị Thùy Phương đạt 8/10 điểm. Chỉ cần bớt đi 1 quả trứng luộc, thay bằng một món từ đậu nành và thêm một bát canh rau xanh là chị đã có một thực đơn chay healthy hoàn hảo, bổ trợ rất tốt cho vóc dáng và sức khỏe lâu dài!