8 mẹo ăn uống giúp dân văn phòng không lo mắc bệnh "trốn nắng"

Để duy trì năng lượng đỉnh cao, tăng sự tập trung và ngăn ngừa các bệnh mạn tính, TS Trần Châu Quyên - Viện Dinh dưỡng Quốc gia chia sẻ 8 nguyên tắc dinh dưỡng và vận động mà "hội trốn nắng" cần nằm lòng ngay hôm nay.

1. Vitamin D: Nạp "nắng" cho xương từ đĩa ăn

Làm việc trong nhà khiến chúng ta bỏ lỡ nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh mặt trời, dễ dẫn đến yếu xương và suy giảm đề kháng.

• Giải pháp: Hãy làm phong phú bữa ăn bằng các loại cá béo (cá hồi, cá basa, cá trê) hoặc các sản phẩm sữa tăng cường vitamin D.

• Mẹo nhỏ: Tranh thủ giờ nghỉ giải lao, bạn hãy đi dạo ra ngoài trời vài phút để vừa thư giãn, vừa giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

2. Vitamin B: "Nhiên liệu" đánh tan mệt mỏi

Nếu bạn thường xuyên thấy uể oải, mất tập trung vào buổi chiều, cơ thể có thể đang thiếu hụt vitamin B - chất đóng vai trò sản xuất năng lượng và hỗ trợ chức năng não.

• Nguồn bổ sung: Tích cực đưa ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại đậu, trứng, thịt nạc và sữa vào thực đơn hàng ngày.

3. Omega-3: "Lớp khiên" bảo vệ mắt và não bộ

Ngồi máy tính nhiều gây khô mắt, mờ mắt; áp lực công việc lại dễ gây đau đầu. Axit béo Omega-3 chính là "cứu tinh" nhờ đặc tính chống viêm và bổ não.

• Thực phẩm nên chọn: Cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và trứng giàu omega-3.

4. Chất xơ và sữa chua: "Cứu cánh" cho hệ tiêu hóa ít vận động

Ngồi lì một chỗ cả ngày làm nhu động ruột lười biếng, dễ gây đầy bụng, táo bón.

• Giải pháp: Tăng cường chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại hạt để hệ tiêu hóa trơn tru, đồng thời tạo cảm giác no lâu, giúp bạn "né" được thói quen ăn vặt gây tăng cân.

• Mẹo hay: Ăn thêm một hộp sữa chua mỗi ngày để bổ sung lợi khuẩn, giúp đường ruột khỏe mạnh và tăng sức đề kháng.

5. Kiểm soát calo: Đừng để "bẫy ăn vặt" làm tăng cân

Nhu cầu vận động thấp nhưng xung quanh bàn làm việc lại luôn sẵn bánh, kẹo, trà sữa... đây là con đường ngắn nhất dẫn đến béo phì và tiểu đường tuýp 2.

• Nguyên tắc: Luôn tỉnh táo kiểm soát lượng calo nạp vào. Hãy thay bánh kẹo ngọt bằng các loại hạt hoặc trái cây tươi ít đường.

6. Uống nước chủ động: Chống khô da, mệt mỏi

Hệ thống điều hòa không khí chạy liên tục hút hết độ ẩm của da và làm cơ thể mất nước âm thầm mà bạn không hề hay biết.

• Mẹo nhắc nhở: Đừng đợi khát mới uống. Hãy luôn đặt một bình nước ngay trên bàn làm việc, trong tầm mắt, như một lời nhắc nhở phải uống nước đều đặn mỗi giờ.

7. Quản lý căng thẳng để bảo vệ bao tử

Áp lực công việc, deadline dồn dập khiến cơ thể tiết ra hormone stress, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

• Giải pháp: Khi cảm thấy quá căng thẳng, hãy dừng lại 1-2 phút để tập thở sâu, thiền ngắn hoặc đứng lên đi lại. Tinh thần thoải mái thì ăn uống mới ngon và khỏe được.

8. Tối ưu vận động: Tận dụng mọi cơ hội để "nhúc nhích"

Đừng đợi đến khi đến phòng gym mới gọi là tập thể dục. Hãy biến ngày làm việc thành một chuỗi vận động thông minh:

• Vươn vai, co duỗi tay chân ngay tại ghế ngồi khi mỏi.

• Chọn đi thang bộ thay vì thang elevator nếu chỉ lên xuống vài tầng nhà.

• Đi bộ hoặc đạp xe đi chợ, đi làm nếu khoảng cách gần, hoặc tích cực chạy đùa cùng con trẻ vào buổi tối.

Sức khỏe của người làm việc trong nhà nằm ngay trong lòng bàn tay bạn. Chỉ cần một chút thay đổi trong hộp cơm trưa và vài phút đứng lên vận động mỗi ngày, bạn đã tự xây dựng cho mình một tấm khiên bảo vệ sức khỏe vững chắc để làm việc hiệu quả và sống vui khỏe hơn!