Dưới đây là 12 thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo.

1. Cá

Cá rất ngon và cực kỳ tốt cho bạn.

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác chứa axit béo omega-3, được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 44 người trưởng thành, những người dùng thực phẩm bổ sung dầu cá đã mất trung bình 1,1 pound (0,5 kg) chất béo và bị giảm cortisol, một loại hormone gây căng thẳng liên quan đến việc tích trữ chất béo.

Hơn nữa, cá là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Tiêu hóa protein dẫn đến cảm giác no hơn và tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn đáng kể so với tiêu hóa chất béo hoặc carbs.

Để tăng cường giảm béo và bảo vệ sức khỏe tim mạch, bao gồm tối thiểu 3,5 ounce (100 gram) cá trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất 2 lần 1 tuần.

2. Dầu MCT

Dầu MCT được tạo ra bằng cách chiết xuất MCT từ dầu dừa hoặc dầu cọ. Nó có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa.

MCT là viết tắt của chuỗi triglyceride, là một loại chất béo được chuyển hóa khác với các axit béo có trong hầu hết các loại thực phẩm.

MCT được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để lấy năng lượng hoặc chuyển đổi thành ketone để sử dụng làm nguồn nhiên liệu thay thế.

Triglyceride đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong một số nghiên cứu.

Một nghiên cứu trên 8 người đàn ông khỏe mạnh đã tìm thấy thêm 1 muỗng canh (153030 gram) MCT mỗi ngày vào chế độ ăn uống thông thường của nam giới đã tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 5% trong khoảng thời gian 24 giờ, nghĩa là họ đốt cháy trung bình thêm 120 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, MCT có thể làm giảm cơn đói và thúc đẩy duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Thay thế một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng 2 muỗng dầu MCT mỗi ngày có thể tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, tốt nhất là bắt đầu với 1 muỗng cà phê mỗi ngày và tăng dần liều lượng để giảm thiểu tác dụng phụ tiêu hóa tiềm ẩn như chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.

3. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Đó là một nguồn caffeine tuyệt vời, có thể tăng cường tâm trạng và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất.

Hơn nữa, nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 9 người, những người dùng caffeine một giờ trước khi tập thể dục đã đốt cháy gần gấp đôi lượng chất béo và có thể tập thể dục lâu hơn 17% so với nhóm không chứa caffeine.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3 % - 13%, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và phản ứng của từng cá nhân.

Trong một nghiên cứu, người ta dùng 100mg caffeine cứ sau 2 giờ trong 12 giờ. Người trưởng thành bình thường đốt cháy trung bình thêm 150 calo và người trưởng thành béo phì đã đốt cháy thêm 79 calo trong thời gian nghiên cứu.

Để có được lợi ích đốt cháy chất béo của caffeine mà không có tác dụng phụ tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng hoặc mất ngủ, hãy nhắm đến 100 - 400mg mỗi ngày. Đây là số lượng được tìm thấy trong khoảng 1 cốc cà phê, tùy thuộc vào độ mạnh của nó.

4. Trứng

Trứng là một thực phẩm dinh dưỡng.

Mặc dù lòng đỏ trứng thường được tránh sử dụng do hàm lượng cholesterol cao, nhưng toàn bộ trứng thực sự đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe tim ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Ngoài ra, trứng là một thực phẩm giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng bằng trứng làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no trong vài giờ ở những người thừa cân và béo phì.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 21 người đàn ông, những người ăn 3 quả trứng cho bữa sáng tiêu thụ ít hơn 400 calo mỗi ngày và giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể, so với nhóm ăn bữa sáng bagel.

Trứng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khoảng 20 đốt 35% trong vài giờ sau khi ăn, dựa trên một số nghiên cứu.

Ăn 3 quả trứng vài lần một tuần có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong khi vẫn giữ cho bạn no và hài lòng.

5. Dầu dừa

Dầu dừa được xem là lợi ích sức khỏe.

Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn dường như làm tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm chất béo trung tính, ngoài ra còn giúp bạn giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì đã thêm 2 muỗng dầu dừa mỗi ngày vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã mất trung bình 1 inch (2,5 cm) từ vòng eo mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác hoặc tăng hoạt động thể chất.

Các chất béo trong dầu dừa chủ yếu là MCT, được coi là có đặc tính ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất của nó có thể giảm theo thời gian.

Không giống như hầu hết các loại dầu, dầu dừa vẫn ổn định ở nhiệt độ cao, lý tưởng cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Tiêu thụ tối đa 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày có thể giúp đốt cháy chất béo tối đa. Hãy chắc chắn để bắt đầu với một muỗng cà phê hoặc như vậy và tăng dần số lượng để tránh bất kỳ khó chịu tiêu hóa.

6. Trà xanh

Trà xanh là một lựa chọn đồ uống tuyệt vời cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Ngoài việc cung cấp một lượng caffeine vừa phải, trà xanh là một nguồn tuyệt vời của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu trên 12 người đàn ông khỏe mạnh, đốt cháy chất béo trong khi đi xe đạp tăng 17% ở những người dùng chiết xuất trà xanh, so với những người dùng giả dược.

Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh hoặc chiết xuất trà xanh có rất ít ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc giảm cân.

Do sự khác biệt về kết quả nghiên cứu, tác dụng của trà xanh có thể khác nhau tùy theo từng người và cũng có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ.

Uống tối đa 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.

7. Whey Protein

Whey protein khá ấn tượng.

Nó đã được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục và có thể giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Ngoài ra, whey protein dường như thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn sự thèm ăn so với các nguồn protein khác.

Điều này là do nó kích thích giải phóng "hormone đầy đủ", như PYY và GLP-1, ở một mức độ lớn hơn.

Một nghiên cứu đã có 22 người đàn ông tiêu thụ đồ uống protein khác nhau trong 4 ngày riêng biệt. Họ đã trải qua mức độ đói thấp hơn đáng kể và ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo sau khi uống thức uống đạm whey, so với các thức uống protein khác.

Hơn nữa, váng sữa xuất hiện để tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân ở người gầy và những người thừa cân hoặc béo phì.

Trong một nghiên cứu trên 23 người trưởng thành khỏe mạnh, một bữa ăn đạm whey đã được tìm thấy để tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhiều hơn so với các bữa ăn protein casein hoặc đậu nành.

Whey protein là một lựa chọn bữa ăn nhanh hoặc bữa ăn nhẹ giúp thúc đẩy giảm béo và có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

8. Giấm táo

Giấm táo là một phương thuốc dân gian cổ xưa với lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng.

Nó được ghi nhận với việc giảm sự thèm ăn và giảm lượng đường trong máu, insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, thành phần chính của giấm, axit axetic, đã được tìm thấy để tăng đốt cháy chất béo và giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về tác dụng của giấm đối với việc giảm mỡ ở người, nhưng kết quả từ một nghiên cứu là rất đáng khích lệ.

Trong nghiên cứu này, 144 người đàn ông béo phì đã thêm 2 muỗng canh giấm vào chế độ ăn uống thông thường mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 3,7 pound (1,7 kg) và giảm 0,9% lượng mỡ trong cơ thể.

Bao gồm giấm táo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Bắt đầu với 1 muỗng cà phê mỗi ngày pha loãng trong nước và dần dần hoạt động lên đến 1 - 2 muỗng mỗi ngày để giảm thiểu sự khó chịu tiêu hóa.

9. Ớt

Ớt sẽ làm thêm nhiệt cho thức ăn của bạn.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ của chúng có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một chất chống oxy hóa trong ớt có tên là capsaicin có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nó làm điều này bằng cách thúc đẩy sự đầy đủ và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hơn thế nữa, hợp chất này cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ cơ thể.

Trong một nghiên cứu trên 19 người trưởng thành khỏe mạnh, khi lượng calo bị hạn chế 20%, capsaicin đã được tìm thấy để chống lại sự chậm lại trong tốc độ trao đổi chất thường xảy ra khi lượng calo giảm.

Một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu đã kết luận rằng uống capsaicin giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khoảng 50 calo mỗi ngày.

Cân nhắc ăn ớt hoặc sử dụng ớt cayenne để tăng thêm gia vị cho bữa ăn của bạn vài lần một tuần.

10. Trà ô long

Trà ô long là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống.

Nó có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như trà xanh, nhờ vào hàm lượng caffeine và catechin.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của catechin và caffeine trong trà làm tăng lượng calo đốt cháy ấn tượng bằng 102 calo trung bình mỗi ngày.

Các nghiên cứu nhỏ ở nam và nữ cho thấy uống trà ô long làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy trà ô long tăng lượng calo đốt cháy gấp đôi so với trà xanh đã làm.

Uống một vài tách trà xanh, trà ô long hoặc kết hợp cả hai một cách thường xuyên có thể thúc đẩy giảm béo và cung cấp các tác dụng có lợi cho sức khỏe khác.

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là vô cùng bổ dưỡng.

Đầu tiên, nó là một nguồn protein, kali và canxi tuyệt vời.

Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa giàu protein có thể tăng cường giảm béo, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Ngoài ra, sữa chua có chứa men vi sinh có thể giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi.

Full-chất béo sữa chua Hy Lạp cũng chứa conjugated linoleic acid, mà dường như để thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo trong thừa cân và béo phì người, theo một nghiên cứu trong đó bao gồm một đánh giá lớn của 18 nghiên cứu.

Ăn sữa chua Hy Lạp một cách thường xuyên có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Nhưng hãy chắc chắn chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo, vì các sản phẩm sữa không béo và ít béo chứa ít hoặc không có axit linoleic liên hợp.

12. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất trên trái đất.

Dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm triglyceride, tăng cholesterol HDL và kích thích giải phóng GLP-1, một trong những hormone giúp bạn no lâu.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm béo.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 12 phụ nữ mãn kinh bị béo bụng, ăn thêm dầu ô liu nguyên chất như một phần của bữa ăn làm tăng đáng kể số lượng calo mà phụ nữ đốt cháy trong vài giờ.

Để kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy ngâm một vài muỗng vào món salad của bạn hoặc thêm nó vào thực phẩm nấu chín.