Gần đây cộng đồng mạng liên tục bàng hoàng trước những cái chết bất ngờ liên tiếp của các ca sĩ thần tượng Hàn Quốc. Đều là những cái chết vì tự tử mà nguyên nhân nghi ngờ hàng đầu là do trầm cảm. Họ đều là những cô gái, chàng trai trẻ trung, xinh đẹp, đầy tài năng và có cả quãng đời rộng mở phía trước.

Điều này đã gióng lên một hồi chuông cảnh báo về mức độ nghiêm trọng của trầm cảm, căng thẳng, áp lực cuộc sống đối với sức khỏe tâm thần của con người. Ở góc độ khoa học dinh dưỡng, có những bằng chứng cho thấy chế độ ăn có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe tâm thần, giúp chống lại trầm cảm.


Omega-3

Đây là một loại axit béo không no mạch dài thiết yếu với ba chất chính là axit alpha-linoleic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng.

Trong một nghiên cứu phân tích gộp của tác giả Liao đăng trên tạp chí Translational Pschiatry năm 2019, việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1 gam/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích (chứa EPA và DHA);  các loại hạt như óc chó, hạt lanh (chứa ALA). Trong 100 gam thực phẩm thì cá thu chứa 2,5 gam omega-3, cá trích chứa 1,7 gam và cá hồi chứa 1,2 gam. Do vậy, chúng ta được khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần, trong đó có một lần cá béo và các loại hạt.


Rau củ quả

Người ta nhận thấy rằng dường như các gốc tự do là thủ phạm gây ra chết tế bào thần kinh ở bệnh nhân trầm cảm. Do vậy những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau củ và trái cây có khả năng diệt các gốc tự do giúp bảo vệ tế bào não chống lại trầm cảm. Những nghiên cứu từ Canada và Mỹ về việc tăng cường rau xanh và trái cây trong chế độ ăn đã ủng hộ cho giả thiết này. Những thực phẩm như vậy bao gồm khoai lang, rau lá xanh đậm và cà chua.

Lượng folate (một loại vitamin B) trong máu thấp cũng được chỉ ra là làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Vì thế việc bổ sung folate được xem là cần thiết để ngăn chặn việc phát triển trầm cảm. Một lần nữa, thực phẩm từ thực vật là nguồn cung cấp chủ yếu folate. Đó là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành và rau lá xanh như bông cải xanh, bắp cải, bí đao.


Chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu chúng ta đã được nghe nhiều về chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng. Vậy nó có gì đặc biệt?

Đó là một chế độ ăn giàu chất béo, giảm đạm và nhất là đạm từ thịt động vật (ngoại trừ cá). Chất béo của chế độ ăn này đến từ cá và các loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và quả bơ. Người Địa Trung Hải thích ăn cá, ăn vừa phải thịt gà và hạn chế các loại thịt khác cũng như trứng, sữa. Họ cũng có những bữa ăn đa dạng rau quả và trái cây. Đặc biệt, họ thích sử dụng nhiều loại gia vị tự nhiên để ăn kèm với đồ ăn như quế, tiêu, hành, tỏi.

Tuy nhiên điểm quan trọng nhất cần được nhắc đến là Lối sống Địa Trung Hải. Một lối sống với những bữa ăn cộng đồng, cùng thưởng thức cùng chia sẻ và những hoạt động thể chất theo nhóm như đi bộ, khiêu vũ, đạp xe. Lối sống và chế độ ăn này đã giúp cư dân Địa Trung Hải có sức khỏe vào hàng tốt nhất thế giới và có tuổi thọ cao.

Như vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể xem như một sự kết hợp hoàn hảo của những chất có lợi cho sức khỏe, chống lại bệnh trầm cảm như đã nói ở trên. Cá và các loại hạt cung cấp chất béo giàu omega-3, rau lá xanh và trái cây cung cấp đa dạng các loại vitamin và chất chống oxy hóa. Do vậy mà nó được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất năm 2019.

Tháp ăn Địa Trung Hải được điều chỉnh cho phù hợp với người châu Á

Từ những dẫn chứng ở trên cho thấy, chế độ ăn đủ chất, tăng cường rau xanh trái cây, chất béo từ cá và các loại hạt mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần, từ đó làm giảm nguy cơ mắc trầm cảm và giảm triệu chứng của trầm cảm.

Mặc dù còn cần thêm thời gian và những nghiên cứu khác để làm sáng tỏ hơn nữa những lợi ích nói trên, nhưng có thể chắc chắn rằng dinh dưỡng một cách khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn là chìa khóa cho sức khỏe cả về thể chất và tâm thần.

Bác sĩ dinh dưỡng Trần Trọng Nhân

Phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân 115