Các bài tập yoga thường nhẹ nhàng hơn, đem lại cho bạn cảm giác dễ chịu, không quá mệt mỏi như các động tác gập bụng hay đứng lên ngồi xuống. Với những động tác yoga này, bạn sẽ có thể sớm có được vòng hai cân đối. Đây là những bài tập yoga cho người mới bắt đầu, không quá khó khi thực hiện. Chỉ mất vài phuát tập mỗi ngày, bạn có thể tập riêng hoặc kết hợp với các bài tập thể dục khác để có cơ thể đẹp toàn diện.

Dưới đây là những bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện sức khỏe:

Động tác chống đẩy cao (Thường được gọi là ván cao)

Động tác này không chỉ giúp hỗ trợ làm cơ bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai.

Cách thực hiện:

1. Chống bàn tay và đầu gối trên mặt sàn. Hóp bụng dưới vào và bước chân ra sau để duỗi thẳng hai chân ra.

2. Giữ bàn tay thẳng dưới hai vai, mắt nhìn thẳng để cổ thẳng hàng với lưng.

3. Hóp bụng dưới và siết cơ dưới chân, luôn giữ thẳng lưng, không được để lưng bị gù hay thõng.

4. Nếu lần đầu mới tập thấy chưa quen thì bạn có thể hơi hạ đầu gối xuống cho đỡ mỏi.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác thuyền

Đây là động tác giúp hỗ trợ sự thăng bằng cho cơ thể, rất thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính.

Cách thực hiện:

1. Ngồi duỗi chân trên mặt sàn, đặt tay ra sau rồi bắt đầu đưa hai chân lên, co đầu gối ra trước ngực.

2. Hóp bụng, từ từ nhấc hai tay khỏi mặt sàn, duỗi dần ra trước người, lưng hơi ngả ra sau, hai chân từ từ duỗi thẳng để tạo thành hình chữ V với thân trên. Luôn giữ cho cột sống thật thẳng. Nếu chưa quen thì có thể hơi co đầu gối một chút

3. Hít thở đều nhưng vẫn hóp bụng.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Động tác chiến binh số 3

Động tác này phù hợp với những người phải đứng nhiều trên giày cao gót, giúp bạn có dáng đứng thẳng hơn, đỡ mỏi, và tất nhiên là hỗ trợ làm thon, săn bụng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, rồi từ từ vươn hai tay ra phía trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và luôn giữ cho cột sống thật thẳng.

2. Tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn lên phía đầu của chiếc thảm tập. Luôn co cơ bụng và không được để lưng cong.

3. Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

Tư thế chống đẩy ngang (còn gọi là tư thế ván ngang)

Động tác tập yoya với tư thế này sẽ vừa làm săn chắc vòng bụng, vừa giúp lấy lại sự dẻo dai cho cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Giữ tư thế ván cao (tư thế 1) với hai tay thẳng dưới vai, hai đùi chạm nhau, hai bàn chân sát nhau.

2. Hóp cơ bụng thật chặt, rồi mở tay phải đưa lên cao, quay toàn thân sang bên phải, bàn chân phải được nằm trên bàn chân trái.

3. Nhấc cao eo để toàn thân được vươn cao chéo lên với mặt sàn, hít thở đều nhưng vẫn co cơ bụng.

4. Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi bên và giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

5. Sau đó, bạn lặp lại toàn bộ 4 động tác thêm 1 lượt nữa.

Tổng thời gian tập khoảng 6 phút.

Tư thế chống tay úp mặt

Đây là tư thế Yoga không những giúp bạn giảm mỡ bụng dưới mà còn giải tỏa mệt mỏi và căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh đó, khi thực hiện động tác này, cơ thể sẽ được kéo căng, giảm thiểu các cơn căng cứng hay đau nhức cũng như làm tăng tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

1. Đầu tiên, bạn nằm sấp trên sàn hoặc thảm yoga.

2. Nhẹ nhàng nâng cơ thể trên 2 tay và 2 chân, di chuyển tay và chân sát lại gần nhau. Lúc này, cơ thể sẽ nhô cao và có hình dạng như ngọn núi.

3. Giữ yên trong khoảng 8-10 giây, sau đó thả lỏng toàn thân và trở về vị trí ban đầu.. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể cảm thấy vùng bụng được ép chặt, thúc đẩy cho việc giảm cân.

Tư thế cái ghế

Đây là tư thế yoga giúp phần thân trên, cơ đùi, cơ bắp chân săn chắc và mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn tốt cho tim, cơ hoành và hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới..

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm, hai chân mở rộng hình chữ V.

2. Từ từ hạ thấp hai đầu gối, chú ý giữ lưng thẳng. Bạn có thể giơ 2 tay trước mặt hoặc giơ cao qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tư thế cúi người

Đây là tư thế loại bỏ mỡ vùng lưng, mang đến sự dẻo dai cho cơ thể, cải thiện tình trạng chu kì kinh nguyệt ở phụ nữ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước

2. Từ từ gập người ra phía trước, hai bàn tay nắm lấy các ngón chân và cố gắng chạm mũi vào đầu gối.

3. Khi thực hiện bài tập Yoga này, vùng bụng phải chịu áp lực rất lớn sẽ giúp cho quá trình giảm mỡ bụng dưới đạt kết quả nhanh hơn.

Tư thế cánh cung

Đây là tư thế Yoga giúp chữa lành các rối loạn chức năng thận, tăng cường độ dẻo dai cho lưng, mở rộng ngực, làm giảm các triệu chứng khó chịu trong kì kinh nguyệt và làm săn chắc chân/tay.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.

2. Từ từ đưa 2 tay về phía sau và nắm lấy hai bàn chân.

3. Cố gắng vươn người ra sau càng nhiều càng tốt. Bằng cách này bạn có thể cảm nhận các nhóm cơ vùng cánh tay, bụng và chân được kéo dãn, làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà để đạt hiệu quả cao

1. Khởi động thật kỹ

Các chị em khi tập yoga tại nhà thường hay chủ quan mà bỏ qua bước khởi động cơ bản trước khi đi vào tập chính. Điều này cần hết sức chú ý bởi nếu không khởi động kỹ thì khi thực hiện một số động tác chúng ta rất dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.

2. Luyện tập đều đặn

Kiên trì tập luyện là một lời khuyên mà chuyên gia yoga nào cũng nói với các chị em khi bắt đầu tập. Đây là điều chị em nên ghi nhớ bởi khi tập ở nhà sẽ không có khí thế như khi bạn tập tại phòng tập với nhiều người.

Vì vậy, hãy cố tạo cho mình một không khí vui tươi và luyện tập đều đặn để có một kết quả tốt nhất, bởi tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng là cả một quá trình kiên trì thì mới mong đạt được hiệu quả như mong muốn.

3. Trong quá trình tập

Tập trung tinh thần để có những động tác chính xác nhất, vì chỉ cần tập sai một chút cũng có thể khiến động tác bị mất tác dụng, hoặc khiến bạn bị đau cơ, đau cột sống. Bạn nên tập khi đang được yên tĩnh, không bị ai làm phiền, có thể bật nhạc êm dịu để đầu óc không bị phân tán vào các suy nghĩ khác. Bạn cũng có thể dùng chính nhịp nhạc để đếm thời gian, các khoảng 30 giây để giữ tư thế.

Không nên tập bài yoga này khi vừa ăn xong. Bạn có thể tập trước khi ăn cơm tối, hoặc tập vào buổi sáng trước khi đi làm.

Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể sẽ thấy hơi chóng mặt. Nếu thấy chóng mặt, có thể nghỉ khoảng 1-2 phút giữa mỗi động tác, hoặc tập tăng dần, ngày đầu chỉ tập 1-2 động tác, những ngày sau quen rồi mới tập đủ 4 động tác.

Việc tập yoga cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể giúp giữ được cơ bụng săn chắc, thon gọn.

4. Ăn uống phù hợp

Ăn uống cũng có những tác động không nhỏ đến hiệu quả của việc tập luyện yoga. Theo lời khuyên của các chuyên gia yoga, để đảm bảo hiệu quả cải thiện sức khỏe nhờ yoga, bạn cần chú ý đến các nguyên tắc ăn uống khi tập yoga tại nhà như sau:

Chỉ ăn khi đói. Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn để giúp cho tiêu hóa tốt.

Nên ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Nghỉ ngơi sau mỗi bữa ăn, tránh ăn vặt giữa các bữa.

Nên ăn đồ tươi vì đồ ăn tươi vẫn còn giữ lại nguyên vẹn nhiều sinh tố và khoáng chất, trong khi chế biến và nấu nướng lại rất dễ khiến chúng bị hủy hoại. Ăn thực phẩm có màu trắng như sữa, chuối, dưa chuột, củ cải trắng… vào buổi sáng, vì thời điểm này, thực phẩm phát huy nguồn năng lượng tối ưu mà không làm dư thừa năng lượng trong cơ thể như khi ăn vào buổi tối.

Dùng các bữa ăn cách nhau khá xa. Không nên ăn no. Mỗi lần chỉ nên ăn nửa dạ dày, còn để 1/4 dạ dày chứa nước và 1/4 dạ dày chứa khí và hơi, ăn như vậy sẽ tiêu hóa tốt. Nếu cần có thể ăn nhiều bữa. Không ăn quá muộn về đêm, trước khi đi ngủ.

Uống nhiều nước. Nên uống nước trắng hoặc nước chè tươi. Có điều kiện nên uống thêm nước chanh muối (nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi hòa với một chút muối, không pha với đường). Pha nồng độ chua vừa phải phù hợp với mỗi người.

Cố gắng giảm ăn thịt. Có thể ăn thêm sữa, bơ, sữa chua, pho mát, rau, củ, hoa quả tươi và các loại đậu, vừng, lạc (chuối tiêu, dưa chuột, sữa chua nên ăn buổi sáng và trưa, không nên ăn vào buổi tối). Với những người gầy, yếu hoặc làm việc nặng cần nhiều năng lượng thì có thể bổ sung thêm vào thực đơn.

Dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn. Không dùng nhiều đường, các loại thức ăn có mỡ. Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên cám và các loại thức ăn không tinh chế.

Trước khi tập yoga không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.

5. Thư giãn sau khi tập

Đây là điều quan trọng và cần thiết mà chị em cần ghi nhớ. Đừng vội vã, hãy dành ra 15 phút cuối buổi tập để thư giãn và cảm nhận sự khoan khoái sau mỗi bài tập.

Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, chị em cũng lưu ý việc làm mát cơ thể để giải phóng quá trình tỏa nhiệt trong lúc tập yoga để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

 Thu Hương tổng hợp