Ăn trước khi tập thể dục rất quan trọng để chuẩn bị và phục hồi sau khi tập luyện, đặc biệt là trong các cuộc thi thể thao. Thức ăn chứa năng lượng hoặc nhiên liệu tiềm năng giúp cơ bắp tiếp tục co bóp trong quá trình tập luyện, đặc biệt là tập luyện trong thời gian dài (hơn 60 phút).

Nhưng mọi người thường không ăn trước khi tập thể dục vì lo lắng rằng điều này sẽ khiến họ cảm thấy uể oải, hoặc gây chuột rút hoặc đau bụng. Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Thực tế là hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng đều khuyên mọi người nên ăn một số dạng thức ăn trong vài giờ trước khi tập thể dục, đặc biệt là carbohydrate hoặc đường.

Đường đơn hoặc carbohydrate có thể được cơ thể bạn phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng giúp cơ bắp hoạt động trong quá trình tập luyện. Có một số điều bạn nên cân nhắc khi nghĩ về thức ăn và tập thể dục, bao gồm loại thức ăn, lượng bao nhiêu, loại bài tập đang được thực hiện (và trong thời gian bao lâu), cũng như sức khỏe hoặc mục tiêu thể thao của bạn.

Nếu bạn cần thi đấu thể thao hoặc tập thể dục trong thời gian dài trên 60 phút, tốt nhất là nên ăn trước khi tập (Ảnh minh họa)

Bạn nên ăn gì trước khi tập luyện?

Để tận dụng nhiên liệu trong thức ăn, nó phải được máu phân hủy, hấp thụ và di chuyển đến các cơ. Vì vậy, thực phẩm bạn ăn trước khi tập thể dục chỉ thực sự hữu ích khi nó đã được tiêu hóa và hấp thụ.

Cần có thời gian để năng lượng tiềm tàng có sẵn cho cơ thể. Trong khi tập thể dục, máu di chuyển khỏi đường tiêu hóa đến các cơ, để lại ít máu hơn để hỗ trợ tiêu hóa.

Vì vậy, nếu bạn định ăn trước khi tập thể dục và muốn có sẵn năng lượng khi tập luyện, hãy nhớ ăn trước một hoặc hai tiếng. Thời gian cần thiết để thực phẩm được chế biến và cung cấp năng lượng tùy thuộc vào loại và số lượng thức ăn bạn ăn.

Chất béo, đạm và chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thức ăn khác. Và ăn thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ (chất xơ cao hơn trong trái cây và ngũ cốc) có thể làm tăng nguy cơ khó chịu ở dạ dày khi tập thể dục vì nó vẫn còn trong dạ dày và không được hấp thụ.

Các phần thức ăn lớn hơn rõ ràng cũng sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn số lượng nhỏ hơn. Vì vậy, nếu bạn định ăn ngay trước khi tập thể dục, thì tốt nhất nên ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa carbohydrate.

Khi nào bạn cần ăn?

Nói chung, ăn trước khi tập thể dục được dung nạp tốt hơn trước khi tập luyện dễ dàng hơn. Hoặc trong các loại bài tập mà bạn chọn, chẳng hạn như đạp xe, so với chạy hoặc bơi lội - những bài tập với sự chuyển động đáng kể của dạ dày và các chất bên trong. Vì vậy, trừ khi bạn đã có thói quen này, còn lại điều tốt nhất cõ lẽ là bạn không nên ăn trước khi chạy hoặc bơi, tập thể dục nặng.

Một trong những lý do để chúng ta ăn trước khi tập thể dục là cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp. Nhưng cơ thể đã có sẵn một nguồn nhiên liệu dự trữ (glycogen trong cơ bắp) có thể được sử dụng cho các hoạt động khó khăn ngắn hạn.

Do đó, không nhất thiết phải ăn một thứ gì đó trước khi tập thể dục ngắn và thường xuyên. Với những trường hợp tập luyện trong thời gian ngắn, tốt nhất là nên ăn sau khi tập thể dục để phục hồi sức khỏe.  Trong những trường hợp này, hãy thay thế các kho dự trữ glycogen trong cơ bằng các loại đường đơn như trái cây và đồ uống thể thao.

Chiến lược dinh dưỡng quan trọng nhất sau khi tập luyện là bổ sung đủ nước. Uống nước, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao giàu carbohydrate để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện qua mồ hôi.

Những điều khác cần lưu ý

Nhiều người “tập” cho mình thói quen ăn uống trước khi tập thể dục. Điều này cần có thời gian và kinh nghiệm. Bạn sẽ cần ăn trước khi tập nếu mục đích của bạn là tham gia các cuộc thi. Nếu đang tập thể dục vì lý do sức khỏe, bạn có thể không cần ăn trước khi tập thể dục.

Và những người đang tập thể dục để giảm cân có thể tốt nhất là không nên ăn. Nhưng trong mọi trường hợp, hãy tìm lời khuyên cụ thể từ chuyên gia dinh dưỡng về các yêu cầu cụ thể.

Tập thể dục tiêu tốn năng lượng. Năng lượng dự trữ cũng có trong mỡ hoặc mô mỡ của cơ thể. Khi tập thể dục, chúng ta có thể sử dụng một phần năng lượng dự trữ này, đó là lý do tại sao tập thể dục được sử dụng để cải thiện quá trình giảm mỡ trong cơ thể.

Duy trì một chế độ ăn uống bình thường có lẽ là tất cả những gì cần thiết để chuẩn bị cho bản thân nếu bạn có 30 đến 60 phút tập thể dục.

Chỉ khi tập thể dục lâu hơn, đòi hỏi nhiều hơn hoặc tham gia một cuộc thi thể thao, bạn mới nên chú ý nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng của mình. Trong những trường hợp đó, nên ăn các loại carbohydrate đơn giản trước một hoặc hai giờ.