Rất nhiều người còn không biết rằng mình đang bị mắc tiểu đường hay tiền tiểu đường, do vậy các chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên xét nghiệm chỉ số HbA1c khi bước sang tuổi 45, ngay cả khi các chỉ số khác là bình thường. Nếu chỉ số này nằm trong khoảng 5.7-6.4% nghĩa là tiền tiểu đường, đây là lúc bạn cần phải hành động ngay để ngăn chặn nguy cơ tiến triển thành căn bệnh tiểu đường.

1. Bạn cần những vi khuẩn có ích trong đường ruột

Theo nghiên cứu thuộc Trung tâm y tế, Đại học Illinois (Chicago), có nhiều vi khuẩn có lợi trong đường ruột hỗ trợ quá trình chuyển hóa, giúp bạn kiểm soát tốt đường huyết. Sự mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể kích thích quá trình viêm nhiễm - là một dấu hiệu sớm của tình trạng rối loạn chuyển hóa glucose. Các nhà khoa học hiện nay đã nhận diện được những chủng vi khuẩn nào được cho là tốt và có hại tại đường ruột. Trong tương lai, những vi khuẩn này có thể giúp dự đoán nguy cơ mắc tiểu đường của bạn.

Làm sao để thay đổi: Hãy ăn nhiều chất xơ hơn nữa để kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của các lợi khuẩn ruột. Viện Y tế khuyến cáo phụ nữ nên cung cấp khoảng 25 gram chất xơ/ngày và đối với nam giới là 38 gram, hầu hết chúng ta chỉ cung cấp khoảng 15 gram/ngày. Những nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ bao gồm hầu hết các loại rau, trái cây, ngoài ra còn có các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Thức đêm nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc tiền tiểu đường

Tình trạng thiếu ngủ mãn tính kéo dài là một trong những yếu tố nguy cơ được biết đến có thể gây tiền tiểu đường và tiến triển thành tiểu đường.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học Hàn Quốc đã chỉ ra rằng những phụ nữ thường thức đêm sẽ có nhiều mỡ bụng hơn (tăng nguy cơ đề kháng với insulin) và do đó dễ bị mắc các hội chứng chuyển hóa (như bệnh tim mạch, đột quỵ hay tiểu đường) so với những phụ nữ đi ngủ sớm và dậy sớm - ngay cả khi hai nhóm đối tượng này có thời gian ngủ tương tự như nhau (khoảng 7 tiếng) mỗi đêm.

Những người có thói quen thức đêm cũng thường có xu hướng ít vận động hơn và hút thuốc nhiều hơn, một nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên quan giữa việc thức đêm với sự gia tăng chỉ số khối cơ thể BMI và thói quen ăn uống thiếu cân bằng.

Làm sao để thay đổi: Hãy tập cho mình thói quen đi ngủ sớm hơn - tốt nhất là trước 11 đêm. Để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, hãy hạn chế uống rượu vào buổi tối, giảm tiêu thụ đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và tắt các thiết bị điện tử khoảng 1 giờ trước khi lên giường đi ngủ (ánh sáng phát ra từ các thiết bị sẽ ảnh hưởng đến quá trình chìm vào giấc ngủ). Nếu việc thức đêm đối với bạn là bắt buộc, hãy tránh một số thói quen không tốt như ăn vặt vào ban đêm, dán mắt vào tivi hay hút thuốc lá.

3. Không phải tất cả các loại chất béo bão hòa đều xấu

Một nhóm các nhà khoa học thuộc Quỹ nghiên cứu động vật biển quốc gia (NMMF) ở San Diego (Mỹ) đã tiến hành nghiên cứu chế độ ăn của 49 con cá heo. Họ nhận thấy rằng trong thức ăn của chúng có một loại chất béo bão hòa có tên là heptadecanoic hay acid margaric có khả năng làm giảm nồng độ insulin, glucose và triglyceride (chất béo có hại) tới mức bình thường trong vòng 24 tuần. Các nhà khoa học của NMMF dự đoán rằng chính sự thiếu hụt của loại chất béo có lợi này trong chế độ ăn của chúng ta có thể là một trong những yếu tốt góp phần thúc đẩy sự tiến triển của các hội chứng chuyển hóa.

Làm sao để thay đổi: Những thực phẩm chứa hàm lượng cao acid heptadecanoic bao gồm các sản phẩm sữa nguyên kem (sữa tươi, sữa chua và đặc biệt là bơ) và cá (cá đối, các trích, cá thu). Quá nhiều cái gì cũng đều không tốt nhưng bổ sung một chút bơ hay sữa chua nguyên kem vào chế độ ăn vẫn có lợi cho bạn phần nào.

4. Những người có nhóm máu O sẽ ít có nguy cơ hơn

Một nghiên cứu trên 82.000 giáo viên người Pháp đã chứng minh rằng những phụ nữ với nhóm máu A và B sẽ có nguy cơ tiến triển bệnh tiểu đường type 2 cao hơn lần lượt là 10% và 21% so với những người nhóm máu O. Các chuyên gia cho rằng nhóm máu dường như cũng là một trong những yếu tố thuộc về gen quyết định sự hình thành và ổn định của hệ vi khuẩn chí đường ruột.

5. Thiếu hụt vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa

Loại vitamin của ánh nắng mặt trời này không chỉ giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì cơ và xương chắc khỏe và cải thiện chức năng miễn dịch mà còn tham gia hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa glucose. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh sự thiếu hụt vitamin D là một yếu tố nguy cơ gây dẫn đến tiền tiểu  đường, độc lập với tình trạng thừa cân. Mặc dù theo một nghiên cứu việc sử dụng bổ sung thực phẩm chức năng bổ sung vitamind D không cho thấy tác dụng cải thiện đối với tiền tiểu  đường nhưng các nhà khoa học nghĩ rằng nó có thể mang lại những thay đổi tích cực nào đó đối với những người có chỉ số HbA1C đang ở gần cận dưới của ngưỡng “tiền tiểu đường”.

Làm sao để thay đổi: Hãy yếu cầu để được xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu. Mức nồng độ trên 40 (tới khoảng 50) là tốt nhất. Nếu chỉ số xét nghiệm của bạn dưới 40, hãy hỏi ý kiến bác sỹ xem bạn có nên sử dụng những thực phẩm bổ sung hay không.

6. Thời tiết lạnh là một yếu tố thuận lợi

Thời tiết lạnh là điều kiện để kích hoạt mỡ nâu trong cơ thể bạn (vốn là một dạng đặc biệt của chất béo trong cơ thể được sinh ra khi thời tiết lạnh), mỡ nâu có khả năng đốt cháy chất béo và glucose để sinh ra nhiệt (khác với mỡ trắng là nơi dự trữ quá thừa năng lượng). Hầu hết mỗi chúng ta đều có một ít mỡ nâu trên cơ thể, thường nằm ở vị trí bên cạnh cổ hoặc gần xương đòn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 2 ounce (57g) mỡ nâu có thể đốt cháy tới vài trăm calo một ngày - tương đương với việc luyện tập khoảng nửa giờ.

Làm sao để thay đổi: Cách tốt nhất để lượng mỡ nâu trong cơ thể được kích hoạt là tăng cường luyện tập trong thời tiết lạnh - khoảng từ 17 độ C tới 18 độ C.

7. Tuổi tác cũng là một yếu tố nguy cơ

Có 3 lý do khiến nguy cơ mắc tiền tiêu đường và tiêu đường lại thường tăng lên ở độ tuổi trung niên và tăng vọt khi bạn bước vào độ tuổi 60: (1) Có những protein xuất hiện và lưu thông trong máu, làm giảm sự nhạy cảm của cơ thể với insulin; (2) Tích lũy mỡ ở vùng bụng, cơ và gan tăng lên; (3) Khối lượng cơ giảm - một phần là do bạn ít vận động hơn.

Làm sao để thay đổi: Lên kế hoạch luyện tập khoảng 30-45 phút mỗi hai ngày một hoặc nhiều hơn; lựa chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu chất xơ; ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm và tuân thủ theo một số nguyên tắc sống khỏe dành cho người cao tuổi để giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực của tuổi tác và lão hóa.