Hotline 24/7
08983-08983

Những thực phẩm chống trầm cảm và giữ cho bạn hạnh phúc

Một số thực phẩm có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm là cá như cá hồi, cá cơm, gà tây, cacao, thực phẩm Probiotic, trái cây và rau quả.

Trái cây và rau quả giúp ngăn ngừa viêm. Ảnh: Getty

Trầm cảm thường được điều trị bằng liệu pháp hoặc thuốc, nhưng những gì bạn ăn cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tâm thần. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số đề ài cho thấy chế độ ăn kiêng nhất định có thể ngăn ngừa hoặc giảm mức độ trầm cảm.

"Các chế độ ăn uống có thể cung cấp cho não nhiều hơn những gì nó cần để tránh trầm cảm, hoặc thậm chí để đối xử với tình trạng đó khi nó đã bắt đầu", ông Lisa Mosconi, Tiến sĩ, Giám đốc Sáng kiến Não phụ nữ tại Weil Cornell Medical College cho biết.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm

Có nhiều yếu tố khác nhau góp phần vào trầm cảm. Một số nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, như di truyền hoặc một sự kiện cuộc sống đau thương. Nhưng thực phẩm bạn chọn ăn cũng có thể đóng một vai trò.

Bởi vì thực phẩm có thể ảnh hưởng đến một số hóa chất trong não, như serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng. Ước tính 95% serotonin của bạn được sản xuất trong đường tiêu hóa. Vì vậy, nó có ý nghĩa rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.

Ví dụ, một đánh giá năm 2014 cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng trái cây, rau, cá và ngũ cốc ở Địa Trung Hải có khả năng bị trầm cảm thấp hơn 16% so với những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây giàu carbohydrate.

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải được cho là có tác dụng chống trầm cảm chiến đấu vì nó giàu trong thực phẩm chống viêm như rau lá xanh và cá, đồng thời cũng cắt giảm thực phẩm chế biến có thể gây ra viêm.

Viêm được biết là góp phần vào một số bệnh bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư như gan và cổ tử cung. Làm thế nào tình trạng viêm góp phần vào trầm cảm vẫn chưa rõ ràng. Nhưng một số nghiên cứu, như tổng quan năm 2014 cho thấy rằng việc ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm thông qua chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.

Thực phẩm có thể giúp giảm trầm cảm

Bộ não của bạn cần một số chất dinh dưỡng để sản xuất các hóa chất được sử dụng để điều chỉnh cảm xúc của bạn, Mosconi nói. Một số thực phẩm và chất dinh dưỡng hữu ích này bao gồm:

Cá nhỏ, dầu (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá trích): Những loại cá này đều chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm bằng cách giảm viêm.

Gà tây: Ăn gà tây cung cấp cho bạn tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất serotonin.

Cacao: Một số hợp chất như flavanol và Procyanidin, có trong cacao trong sô cô la đen, có thể làm giảm viêm trong cơ thể.

Thực phẩm Probiotic: Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác cách thức hoạt động của men vi sinh và các bệnh khác nhau mà chúng có thể điều trị. Nhưng những gì các nhà nghiên cứu đã tìm thấy là các loại thực phẩm có chứa vi khuẩn như sữa chua và dưa cải chứa vi khuẩn sống rất hữu ích cho việc cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn. Điều đó rất quan trọng khi nói đến trầm cảm vì những vi khuẩn này có thể tạo ra các hóa chất điều chỉnh tâm trạng của bạn, chẳng hạn như serotonin và axit gamma-Aminobutyric (GABA).

Trái cây và rau quả: Ăn thực phẩm như trái cây và rau quả có thể là một trong những cách mạnh mẽ nhất để chống viêm vì chúng có chứa chất chống oxy hóa, hợp chất giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tác hại do viêm.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:

- Quả óc chó và quả hồ đào

- Quả mọng

- Lựu

- Sô cô la đen

- Cà phê và trà xanh

- Các loại thảo mộc như bạc hà và oregano.

Các thực phẩm cần tránh

Nhiều loại thực phẩm có hại cho sức khỏe thể chất của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Một số thực phẩm cần tránh để giúp ngăn ngừa và chống trầm cảm:

Thực phẩm chế biến: " Thực phẩm chế biến hoặc chiên sâu thường chứa chất béo chuyển hóa và nhiều loại hóa chất có thể thúc đẩy viêm nhiễm", Mosconi nói thêm rằng viêm là nguyên nhân có thể gây trầm cảm, cũng như các bệnh về não khác như chứng mất trí nhớ.

Một số ví dụ về thực phẩm chế biến là:

- Thịt, bao gồm thịt xông khói và xúc xích

- Đồ nướng đóng gói sẵn như bánh quy

- Mì ăn liền

- Bánh mì trắng.

Đường: Ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Điều này có thể là do đường làm tăng viêm và có thể làm mất ổn định lượng đường trong máu của bạn. Khi lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp, bạn có thể có các triệu chứng như hồi hộp và không thể tập trung, trong khi lượng đường trong máu cao có thể gây ra mệt mỏi.

Điều trị trầm cảm thường liên quan đến trị liệu hoặc thuốc, nhưng xem những gì bạn ăn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng. Ăn một chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và tránh các thực phẩm chế biến có thể giúp bạn chống lại trầm cảm.

Đối tác AloBacsi

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ

Để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

hoàn toàn MIỄN PHÍ

Khám bệnh online

X