Mất ngủ cấp tính là do các sự kiện căng thẳng, thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn hoặc thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ. Ảnh: Shutterstock

Theo một nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania, chứng rối loạn giấc ngủ là vô cùng phổ biến, với các trường hợp cấp tính ảnh hưởng đến rất nhiều người trên thế giới.

Mất ngủ có thể biểu hiện theo những cách khác nhau cho những người khác nhau.

Tuy nhiên, khi những vấn đề về giấc ngủ bắt đầu có tác động tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đó là khi nó đi từ một vài ngày ngủ không ngon giấc đến một trường hợp mất ngủ.

Mất ngủ có thể kéo dài trong nhiều ngày, vài tuần hoặc thậm chí nhiều năm. Nói chung, nó được coi là mất ngủ cấp tính khi kéo dài ít hơn một tháng một lần, và mất ngủ mãn tính khi tiếp tục lâu hơn, thường là ba tháng một lần.

Triệu chứng

Các triệu chứng của chứng mất ngủ, dù là cấp tính hay mãn tính, đều tương tự nhau, bao gồm:

• Nằm một lúc lâu rồi mới ngủ được
• Thức dậy vào ban đêm
• Thức dậy sớm và thức dậy trong ngày
• Cảm giác như thể bạn chưa ngủ
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
• Khó chú ý, tập trung hoặc ghi nhớ
• Lo lắng về giấc ngủ

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng nói chung làm nặng thêm tình trạng mất ngủ kéo dài.

Ashley Moore - một cố vấn chuyên môn lâm sàng và giảng viên tại Đại học New England nói rằng đối với một trường hợp mất ngủ cấp tính, "mức độ của các triệu chứng sinh lý và nhận thức mà chúng ta sẽ thấy có lẽ sẽ không nghiêm trọng như một người mắc bệnh đã trải qua chứng mất ngủ trong nhiều tháng".

Nguyên nhân

Moore cho biết nhiều bệnh nhân của cô trải qua chứng mất ngủ cấp tính, điển hình là trong thời gian căng thẳng hoặc thay đổi lớn. Các nguyên nhân gây mất ngủ cấp tính thường là do tâm lý, chẳng hạn như:

• Thay đổi lớn trong cuộc sống như di chuyển hoặc bắt đầu một công việc mới
• Thay đổi lịch trình giấc ngủ, như từ công việc hoặc du lịch
• Những căng thẳng như một thành viên gia đình bị bệnh hoặc lo ngại về tài chính
• Thói quen ngủ kém, như không có giờ đi ngủ đều đặn
• Lo lắng về việc mất ngủ

Lo lắng về mất ngủ là một mối quan tâm lớn bởi vì nó có thể kéo dài mất ngủ, hoặc thậm chí tồi tệ hơn.

Hãy tưởng tượng ai đó khó ngủ trong vài đêm. "Bây giờ mỗi đêm  đi ngủ, họ sợ rằng sẽ không thể ngủ được", Moore nói. "Vì vậy, mức độ lo lắng của họ tăng lên và sự lo lắng thực sự khiến họ khó ngủ hơn".

Mặc dù chứng mất ngủ cấp tính có thể chuyển thành chứng mất ngủ mãn tính, nhưng nó thường sẽ không - khoảng 75% những người bị chứng mất ngủ cấp tính sẽ hồi phục, nghĩa là họ mất ít hơn 15 phút để ngủ, hoặc người ngủ ít hơn 15 phút vào ban đêm ít nhất năm lần một tuần.

Hầu hết thời gian, chứng mất ngủ sẽ tự hết khi tác nhân gây căng thẳng được giải quyết. Ví dụ, nếu chứng mất ngủ của bạn được kích hoạt bởi sự lo lắng khi bắt đầu một công việc mới, nó có thể sẽ biến mất một khi bạn đã ổn định công việc.

"Có lẽ nó sẽ tự giải quyết cho hầu hết các cá nhân," Moore nói. "Nhưng luôn luôn có xu hướng riêng của mỗi cá nhân và các chiến lược đối phó và lo lắng cơ bản sẽ xảy ra trong đó".

Điều trị

Trước khi lo lắng sẽ không bao giờ có được một giấc ngủ ngon, Moore đề nghị bạn cố gắng xác định chính xác điều gì gây ra chứng mất ngủ và giải quyết nó, nếu có thể.

Đồng thời, cải thiện thói quen ngủ của bạn. Điều này bao gồm tránh caffeine, rượu và nicotine trước khi đi ngủ, tập thể dục thường xuyên và bỏ qua những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Moore cho biết hầu hết thời gian, thay đổi lối sống sẽ có lợi nhất.

Dưới đây là một số lời khuyên về lối sống để có giấc ngủ ngon hơn:

Làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ

Điều này có vẻ rõ ràng, nhưng nó rất quan trọng: đảm bảo phòng của bạn yên tĩnh và tối. Ánh sáng có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn, trì hoãn việc giải phóng melatonin - một loại hormone giúp bạn ngủ.

Theo một nghiên cứu năm 2016, những người sống ở khu vực có đèn đường sáng có nhiều khả năng báo cáo vấn đề khó ngủ. Những thứ như nút tai có thể hỗ trợ, và màn cửa đen có thể chặn ánh sáng bên ngoài.

Phần thứ hai của việc tạo ra một căn phòng thân thiện với giấc ngủ có thể khó hơn đối với hầu hết chúng ta. Bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ. Điều này được gọi là kiểm soát kích thích và nó được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ từ những năm 1970, theo một đánh giá được công bố vào năm 2012. Điều đó có nghĩa là không xem TV, ăn uống, làm việc hay thậm chí nhắn tin trên giường.

Giới hạn màn hình trước khi đi ngủ

Nói về TV và nhắn tin, bạn cũng nên hạn chế thời gian trên màn hình trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử gây ức chế melatonin - hormone giúp bạn buồn ngủ.

Thêm một vấn đề khác với việc xem TV hoặc phương tiện truyền thông xã hội trước khi đi ngủ. "Mọi người thường nói về những trải nghiệm hoặc nỗi sợ hãi hoặc đau buồn trên phương tiện truyền thông xã hội. Chúng ta đang tiếp xúc với nội dung kích thích tâm lý này", Moore nói. "Đó là những thứ sẽ làm tăng sự lo lắng - ngay cả những người trong chúng ta không có xu hướng lo lắng."

Tắt TV và đặt điện thoại xuống một hoặc hai giờ trước khi ngủ, và thử làm điều gì đó bạn thích cũng thư giãn, cho dù đó là đọc sách, đan móc, nghe nhạc hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Nếu bạn không thể ngủ, hãy thức dậy

Đừng nằm trên giường hàng giờ để cố ngủ. Nằm trên giường sẽ rèn luyện trí não của bạn để liên kết giường với sự tỉnh táo hơn là ngủ. Cũng có khả năng nằm trên giường càng lâu, bạn sẽ càng lo lắng hơn về việc không thể ngủ được.

Hãy thử đi ngủ vào thời gian bình thường của bạn, nhưng nếu bạn vẫn còn thức sau 20 đến 30 phút, hãy ra khỏi giường hoặc đọc một cuốn sách. Một khi bạn cảm thấy đủ mệt để ngủ, hãy thử trở lại giường. Moore cho biết điều này áp dụng ngay cả với những người thức dậy vào giữa đêm.

Giữ thói quen thường xuyên

Cuối cùng, các chuyên gia đề nghị giữ thói quen thường xuyên và liên tục. "Khi tôi nói với bệnh nhân nếu họ thức dậy lúc 7 giờ sáng vào các ngày trong tuần thì họ cũng nên thức dậy lúc 7 giờ sáng vào cuối tuần," Moore nói.

Điều này rất quan trọng. Nó giúp điều hòa cơ thể của chúng ta và có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn, lâu hơn. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên BMC Public Health đã xem xét 160 sinh viên đại học. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lịch trình đi ngủ của một người càng bất thường, họ càng ngủ ít hơn một đêm. Nghiên cứu cũng cho thấy chất lượng giấc ngủ giảm với lịch trình đi ngủ không đều.

Trong một nghiên cứu tương tự được công bố trên tạp chí Khoa học báo cáo, các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham và Bệnh viện Phụ nữ phát hiện ra rằng các sinh viên có lịch trình ngủ không đều đã trì hoãn việc giải phóng melatonin và thậm chí có điểm trung bình thấp hơn.

Không giữ một lịch trình ngủ đều đặn cũng có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ 24 giờ bên trong cơ thể của bạn. Nếu bạn đã từng phải chuyển đổi lịch trình giấc ngủ của mình cho công việc theo ca hoặc đi đến một múi giờ khác, bạn có thể đã trải nghiệm điều này.

Khi nào cần tìm sự hỗ trợ y tế?

Nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài hơn một vài tuần, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc nhà trị liệu.

Điều này đặc biệt đúng nếu tác nhân gây căng thẳng gây mất ngủ của bạn đã được giải quyết nhưng bạn vẫn khó ngủ.

Mặc dù các công cụ hỗ trợ giấc ngủ - cả thuốc không kê đơn và theo toa - có thể giúp ích, cố gắng cải thiện vệ sinh giấc ngủ thông qua thay đổi lối sống nên được ưu tiên.