Điều quan trọng là cho cơ bắp đau nhức thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Ảnh: Shutterstock

Đau cơ có thể xảy ra bất cứ khi nào bạn tập thể dục theo cách mới mà cơ thể bạn không quen hoặc khi bạn tăng cường độ tập luyện thông thường.

Đây là những gì bạn cần biết về lý do tại sao cơ bắp của bạn cảm thấy đau và làm thế nào để giảm đau nhức.

Tại sao cơ bắp bị đau?

Có hai loại đau nhức cơ bắp: khởi phát cấp tính và trì hoãn.

Đau nhức cơ bắp cấp tính xảy ra trong quá trình hoạt động - giả sử nếu bài tập quá cường độ - là một dấu hiệu bạn nên dừng lại ngay lập tức vì nó có thể dẫn đến tổn thương cơ hoặc khớp, theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM).

Mặt khác, đau nhức cơ bắp khởi phát (DOMS), thiết lập trong khoảng 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy rất đau vào buổi sáng sau khi tập luyện. Các cơ đau này thường kéo dài một đến ba ngày, mặc dù có thể mất đến 10 ngày để cơn đau nhức được giải quyết hoàn toàn. Và trong khi DOMS có thể bị tổn thương, nó có thể hữu ích cho việc sửa chữa cơ bắp.

Khi bạn đang tập luyện, các sợi cơ của bạn có thể bị rách nhẹ. Những vết rách cơ bắp nhỏ bé đó dẫn đến phì đại, có nghĩa là các tế bào cơ trở nên to hơn, Julia Iafrate, một giáo sư trợ lý về phục hồi chức năng và tái tạo tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết. Một khi bạn để các sợi cơ phục hồi, cơ bắp sẽ mạnh mẽ hơn trước.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện các cơ bắp đó trước khi chúng được chữa lành - cố gắng thực hiện các bài tập cường độ cao trên cơ bắp đau có thể dẫn đến đau thêm hoặc thậm chí chấn thương.

Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ?

Mặc dù không có cách nào để tăng tốc quá trình điều trị đau cơ, bạn có thể điều trị hoặc giảm các triệu chứng đau nhức theo một số cách:

Áp dụng băng vào cơ bắp. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, cho biết, áp dụng miếng dán nhiệt ThermaCare vào cơ ngay sau khi tập thể dục hoặc 24 giờ sau đó giúp giảm đau. Iafrate đề nghị kết hợp trị liệu lạnh với mát xa: ví dụ, cô ấy khuyên nên làm lạnh một cốc nước Dixie, loại bỏ cốc giấy một khi đã đông lạnh và xoa bóp cơ bằng nước đá trong vòng 5 đến 10 phút.

Bọt lăn. Điều này liên quan đến việc xoa bóp một cơ trên đầu một con lăn bọt để giảm căng cơ. Khi được thực hiện sau khi tập thể dục, nó làm giảm đau cơ và cải thiện phục hồi sức mạnh cơ bắp, theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Đào tạo thể thao. Để có kết quả tốt nhất, Iafrate khuyên bạn nên lăn bọt sau tất cả các bài tập luyện thông thường.

Nghỉ ngơi các cơ đau. Iafrate khuyên bạn nên trộn lẫn các nhóm cơ bạn làm việc và tạo cơ bắp đau nhức để phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện lại. "Hoạt động nhẹ là hoàn toàn tốt - bạn chỉ cần thay đổi các nhóm cơ bạn đang hoạt động để bạn cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi một chút và tự phục hồi trước khi chúng bị căng trở lại", Iafrate nói.

Giữ nước. Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Đào tạo thể thao liên quan đến việc tập luyện ở nhiệt độ 104 độ, những người tham gia nghiên cứu bị mất nước báo cáo điểm đau cao hơn gần 7% ở cơ tứ đầu 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục so với những người tham gia nghiên cứu. Và mặc dù bạn có thể sẽ không tập thể dục ở nhiệt độ cao như vậy, nhưng nhược điểm của mất nước sẽ xảy ra - nếu bạn muốn phục hồi cơ bắp nhanh hơn, điều quan trọng là phải uống nhiều nước.

Uống cà phê trước khi tập luyện. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều hòa cho thấy việc ăn 5 miligam caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ngay trước khi tập luyện dẫn đến giảm đau cơ hai và ba ngày sau đó, tương đương với khoảng một đến hai tách cà phê 8 ounce cho một người nặng 150 pound. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không quá bồn chồn từ caffeine - một số huấn luyện viên khuyên dùng trà xanh hoặc đen nếu cà phê không phù hợp với bạn.

Châm cứu. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Bodywork and Movement Treatment cho thấy châm cứu sau khi tập luyện có thể làm giảm một nửa đau nhức cơ cấp tính và DOMS xuống một phần ba.

Bạn cũng có thể muốn dùng một loại thuốc chống viêm - như Advil hoặc Aleve - cho đến khi hết đau. "Nếu tình trạng viêm quá nhiều, thì chắc chắn, hãy uống Aleve, nhưng đó không phải là điều bạn muốn làm liên tục", Iafrate nói.

Khi nào đi khám bác sĩ vì đau nhức cơ bắp?

Đau nhức khi bạn có thể cảm thấy đau, căng cơ, nghiêm trọng hơn, có thể đi kèm với sưng, bầm tím và đau, theo Harvard Health thì bạn cần gặp bác sĩ.

Vỡ cơ hoặc gân. Iafrate nói rằng điều này sẽ đi kèm với cơn đau dữ dội, không cân xứng với những gì bạn đã quen và không có khả năng cơ hoạt động.

Co thắt cơ bắp. Điều này biểu hiện như một vết bầm tím, nhưng nó có thể gây tổn thương mô sâu nếu nó nghiêm trọng, theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.

Theo ACSM, khi bạn thấy cơn đau suy nhược, chân tay sưng hoặc nước tiểu sẫm màu hơn bình thường, đó là dấu hiệu để tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Iafrate đề nghị gặp bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia y học thể thao nếu bạn lo lắng về đau cơ.