Hotline 24/7
08983-08983

Hướng dẫn thiền chánh niệm

Thiền là một thực hành chăm sóc sức khỏe đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và đóng góp vào một loạt các lợi ích sức khỏe tinh thần cũng như thể chất.

Để thiền, tất cả những gì bạn cần làm là ngồi trong một không gian yên tĩnh và tập trung vào hơi thở của bạn. Ảnh: Shutterstock

Thiền là một thực hành chăm sóc sức khỏe cổ xưa tập trung vào việc rèn luyện nhận thức, sự chú ý và lòng từ bi.

Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện sự tập trung, và tăng cảm giác bình tĩnh, thư giãn.

Bất cứ ai cũng có thể làm được - nhưng sẽ cần thực hành và nhất quán để cảm nhận được lợi ích. Đây là cách để làm điều đó.

Cách thiền

Mặc dù hầu hết mọi người tìm thấy thiền có hướng dẫn dễ dàng hơn khi bắt đầu - thông qua một lớp học hoặc ứng dụng - thiền chánh niệm có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà bạn có thể tập trung. Thiền chánh niệm chỉ là một hình thức thiền.

Dưới đây là một vài bước để giúp bạn thiền:

- Ngồi trong một không gian yên tĩnh. Đảm bảo không có gì làm phiền bạn và điện thoại của bạn ở chế độ im lặng.

- Ngồi thoải mái. Sử dụng đệm, chăn hoặc ghế. Ngồi thẳng, nhưng đừng căng thẳng quá: cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn.

- Hít thở nhẹ nhàng. Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với việc 'quét' cơ thể: tập trung vào từng bộ phận của cơ thể, từ ngón chân xuống đến đầu, dừng lại để cảm nhận.

- Hãy để phiền nhiễu đến và đi. Một khi tâm trí của bạn lang thang, hãy thừa nhận ý nghĩ đã làm bạn mất tập trung và cố gắng để nó trôi chảy. Sau đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.

Bị phân tâm khi thiền là không thể tránh khỏi, và đoa là một trong những lo lắng lớn nhất cho người mới bắt đầu. Nhưng mất tập trung là một phần cần thiết của quá trình.

"Khoảnh khắc khi chúng ta nhận thấy rằng tâm trí bị phân tâm là một khoảnh khắc nhận thức, và cũng quan trọng không kém là duy trì sự chú ý của chúng ta vào hơi thở", Ralitsa Ivanova, một giáo viên thiền định giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm nói. "Cho dù tâm trí có thường xuyên đi lang thang, chúng tôi sẽ mang nó trở lại - đây là cách chúng tôi học và truyền đạt."

Chú ý đến từng bộ phận cơ thể cá nhân có thể giúp bạn thiền. Ảnh: Skye Gould / Business Insider

Harvard khuyên bạn nên thiền hai buổi 20 phút mỗi ngày để trải nghiệm những lợi ích tối đa, trong khi một nghiên cứu năm 2019 về hiệu quả của ứng dụng thiền Calm thấy rằng căng thẳng, chánh niệm và sự từ bi đều được cải thiện đáng kể trong nhóm can thiệp, những người đang sử dụng các chương trình thiền chánh niệm trung bình 38 phút mỗi tuần.

Đối với người mới bắt đầu, phần quan trọng nhất là hình thành thói quen - 5 đến 10 phút mỗi ngày là khá lý tưởng. Ivanova nói rằng tính nhất quán quan trọng hơn thời gian bạn luyện tập và bạn luôn có thể tăng thời gian sau đó.

"Nó giống như tạo ra một thói quen mới, lành mạnh: đòi hỏi một số mức độ kỷ luật và cam kết," Ivanova nói. "Cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Nó không xảy ra sau một đêm."

Thiền là gì?

Thiền bắt nguồn từ các truyền thống chăm sóc sức khỏe phương Đông, chẳng hạn như thực hành Ayurveda ở Ấn Độ, hoặc các liệu pháp y học cổ truyền ở Trung Quốc và Nhật Bản. Bây giờ nó đã được thực hiện trên khắp thế giới và đang ngày càng phổ biến trong các nền văn hóa phương Tây. Chẳng hạn, ở Mỹ, việc sử dụng thiền tăng hơn ba lần từ năm 2012 đến 2017.

Bởi vì có những thực hành khác nhau trên các truyền thống văn hóa, tâm linh và tôn giáo, có rất nhiều cách để thiền. Một số loại bao gồm thiền chuyển động, thiền thần chú và thiền siêu việt.

"Tùy thuộc vào kỹ thuật được sử dụng, bạn có thể tập thiền chú ý tập trung, quét cơ thể, thiền định từ ái, hình dung hoặc thiền thần chú, để kể tên một vài người," Ivanova nói.

Thiền chánh niệm đặc biệt phổ biến

Thiền chánh niệm là một trong những hình thức được thực hành thường xuyên nhất ở Hoa Kỳ, theo Báo cáo xu hướng năm 2019 của Hội nghị Sức khỏe Toàn cầu.

Jon Kabat-Zinn, người sáng lập Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), mô tả chánh niệm là nhận thức xuất phát từ sự chú ý một cách có mục đích, hiện tại và không phán xét. MBSR là một chương trình thiền chánh niệm dựa trên bằng chứng kéo dài 8 tuần mà Kabat-Zinn thành lập với Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts.

Theo Ivanova, thiền chánh niệm bao gồm tập trung vào các 'mỏ neo' như hơi thở, âm thanh, cảm giác trong cơ thể và thậm chí cả các vật thể thị giác. Có một mỏ neo là một cách quan trọng để bắt đầu cải thiện sự tập trung và nhận thức, sau đó có thể giúp bạn tỉnh táo hơn - mục tiêu cuối cùng là chú ý đến tâm trí của bạn mà không phán xét cảm xúc của bạn.

"Chúng tôi cũng quan sát và giữ nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của mình, trau dồi lập trường của một người quan sát, mà không xác định quá mức hoặc bị cuốn vào chúng", Ivanova nói.

Theo Viện căng thẳng Hoa Kỳ, 77% người dân ở Mỹ thường xuyên gặp phải các triệu chứng thực thể do căng thẳng, với 48% cho rằng căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến công việc hoặc cuộc sống gia đình họ. Trong khi một số lượng căng thẳng nhất định là tốt, quá nhiều có thể dẫn đến kiệt sức.

Tuy nhiên, thiền chánh niệm có thể cho phép bạn đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng khi chúng xảy ra, vì bạn có thể xây dựng khả năng giữ bình tĩnh và leo thang đến trạng thái thư giãn.

Thiền có hoạt động không?

Một trong những lý do phổ biến của thiền chánh niệm đã tăng vọt trong những năm gần đây là sự giàu có của các nghiên cứu khoa học đã xác nhận lợi ích.

Một nghiên cứu từ Trường Y Harvard vào năm 2011 là lần đầu tiên cho thấy tác động của thiền chánh niệm đối với chất xám của não, chứng minh rằng thiền làm tăng các phần của não liên quan đến trí nhớ, kiểm soát cảm xúc và nhận dạng.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu tại Đại học Carnegie Mellon đã tập trung vào các tác động sinh học thần kinh của thiền chánh niệm, khám phá ra rằng thực tiễn kích thích phần não hỗ trợ căng thẳng, tập trung và ra quyết định.

Cải thiện sự tập trung, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng chỉ là một vài lợi ích sức khỏe. Ivanova nói rằng thiền chánh niệm cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, giúp kiểm soát cơn đau mãn tính và góp phần làm tăng cảm giác hạnh phúc.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chỉ cần 15 phút thiền chánh niệm có tác dụng tương tự như một ngày nghỉ, trong khi một nghiên cứu năm 2016 về 42 học sinh ở Hàn Quốc đã báo cáo mức độ lo lắng và hung hăng thấp hơn sau chương trình thiền kéo dài 8 tuần.

Gần đây nhất, một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của thiền đối với cơn đau. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2020 với hơn 6.400 người tham gia trong 60 thử nghiệm đã phát hiện ra rằng các liệu pháp chăm sóc cơ thể như thiền có thể giúp giảm đau ở những người bị đau cấp tính, mãn tính hoặc sau phẫu thuật đang được điều trị bằng opioid và cũng dẫn đến sử dụng thuốc opioid thấp hơn ở những bệnh nhân đó.

Đối tác AloBacsi

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ

Để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

Đăng ký nhận bản tin sức khoẻ để chủ động bảo vệ bản thân và gia đình

hoàn toàn MIỄN PHÍ

Khám bệnh online

X