Ăn uống điều độ và đủ chất là phương pháp giữ gìn sức khỏe tốt nhất. Thức ăn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những chất cần thiết cho chuyển hoá năng lượng, như đạm, đường, mỡ, tinh bột, muối khoáng, các chất xơ, sinh tố, dưới dạng cần thiết. Tránh dùng quá nhiều chất béo, muối, đường, rượu và thực phẩm đã chế biến.

Chế độ ăn như vậy gây ra rất nhiều bệnh như tiểu đường, tim mạch, sâu răng, bệnh gan và một số bệnh ung thư. Sự cân bằng trong chế độ ăn liên quan tới tỷ lệ các loại thức ăn khác nhau, tốt nhất trong đó có 55-65% đường (carbonhydrate), 10-15% đạm (protein) và chất béo ít hơn 30%.

Trong mỗi bữa ăn, nên kiểm soát khẩu phần để biết ăn bao nhiêu là đủ và khi nào là quá nhiều. Thông thường, phải mất 20 phút não của bạn mới cho bạn cảm giác no bụng do dạ dày truyền lên. Bạn cần biết ước lượng ăn chừng nào là đủ trước khi quá đầy bụng. Bạn cũng cần biết sự khác nhau giữa sự thoả mãn cơn đói và sự no bụng để biết ngừng ăn đúng lúc.

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người mà khẩu phần ăn khác nhau. Có những trường hợp bệnh lý bác sĩ sẽ đề nghị bệnh nhân phải ăn loại thức ăn này và phải kiêng loại thức ăn khác, có khi còn phải ăn kiêng suốt đời.

GS.TS.BS Nguyễn Sào Trung: Thay đổi các loại thực phẩm giúp cơ thể bạn được bổ sung tất cả các loại dưỡng chất cần thiết và mang lại sự thích thú. - Ảnh: AloBacsi

Dù theo chế độ ăn nào, khẩu phần ăn có lợi cho sức khỏe đều phải có sự thay đổi của các loại thực phẩm giúp cơ thể bạn được bổ sung tất cả các loại dưỡng chất cần thiết, nhất là sinh tố (vitamin) và chất khoáng. Trái cây bổ sung vitamin C nhưng lại có rất ít calci, trong khi thịt, cá, trứng, sữa thì ngược lại ... Thay đổi các loại thức ăn cũng giúp bạn tránh cảm giác chán ăn, mang lại sự thích thú khi thưởng thức các món ăn mới.

Mỡ

Mỡ tạo năng lượng và cấu thành các tế bào trong cơ thể. Mỡ trong cơ thể tồn tại dưới hai dạng chính là hoà tan và không hoà tan.

Mỡ hoà tan gồm hầu hết các mỡ động vật, có nhiều trong sữa, bơ, thịt heo, thịt bò và trứng. Một vài loại dầu thực vật cũng có mỡ hòa tan.

Mỡ không hoà tan gồm hầu hết các loại dầu thực vật, dầu có trong đậu tương, bắp,... và trong cá, thịt gà, thịt chim.

Nên ăn ít mỡ và nếu ăn thì chọn loại mỡ không hoà tan. Nồng độ mỡ hoà tan trong máu cao sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Đạm

Đạm cần thiết cho tăng trưởng và phát triển cơ thể mỗi ngày, đạm giúp sửa chữa và thay mới tế bào trong cơ thể. Nguồn cung cấp đạm chính cho cơ thể lấy từ thịt, cá, trứng và rau củ,...Thức ăn nên chọn lựa là cá, ngũ cốc và rau thay vì thịt.

Tinh bột và đường

Tinh bột và đường là những chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể và rất cần thiết cho chuyển hoá tế bào. Tinh bột chủ yếu được cung cấp từ gạo, bột mì, ngũ cốc, thực phẩm chế biến, bánh mì,... Đường có nhiều trong trái cây, rau củ, và trong các loại đồ ăn như mứt, bánh ngọt, nước giải khát,...

Ăn quá nhiều tinh bột và đường thường gây ra chứng béo phì, sâu răng. Béo phì sẽ dễ bị các bệnh tim mạch, tiểu đường, thấp khớp.

Hãy giữ sức khỏe của bạn bằng cách đơn giản nhất là tránh ăn quá nhiều đường và tinh bột. Nên chọn lựa các loại thức ăn ít năng lượng, nhiều chất xơ, dễ tiêu hoá. Nên ăn nhiều trái cây và ngũ cốc.

Các loại thức ăn giàu chất xơ

Chất xơ không tiêu hoá được, không bổ dưỡng cho cơ thể nhưng rất cần thiết cho chức năng tiêu hoá. Ăn thức ăn có nhiều chất xơ không bị táo bón và các bệnh đường ruột, phòng được ung thư đại tràng. Ăn nhiều chất xơ không bao giờ sợ thừa năng lượng và thức ăn trong cơ thể.

Thức ăn có nhiều chất xơ là ngũ cốc, trái cây và rau quả. Ăn nhiều trái cây và rau củ vừa được chất xơ vừa được nhiều sinh tố.

Sinh tố

Sinh tố trợ giúp hoạt động của các tế bào cơ thể và đảm bảo chức năng của các cơ quan trong cơ thể được tốt. Chế độ ăn dinh dưỡng cân đối sẽ cung cấp đầy đủ sinh tố cần thiết. Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp đầy đủ sinh tố.

Các chất khoáng

Có nhiều loại chất khoáng khác nhau như calci, natri, kali, sắt, kẽm, iốt cần thiết cho hoạt động của cơ xương và các cơ quan trong cơ thể. Các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày thường cũng đủ cung cấp chất khoáng cho cơ thể. Không cần thiết phải uống các thuốc có chứa nhiều chất khoáng nếu chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nước

Nước cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Nước có thể nhiều trong trái cây và thức ăn, thức uống nhưng mỗi ngày nên uống vài ly nước.

Vệ sinh thực phẩm

Thực phẩm và không khí, nhất là thực phẩm, là 2 nguồn chủ yếu có thể có chứa những tác nhân gây bệnh cho bạn. Trong thực phẩm, ngoài những thành phần dinh dưỡng còn có thể có những thành phần gây hại cho cơ thể và sức khoẻ.

Các vi khuẩn và ký sinh trùng dễ có trong các thực phẩm nấu không được chín, các thực phẩm để lâu, các thực phẩm không được bảo quản kỹ, các vật đựng thực phẩm. Cẩn thận trong lựa chọn các thực phẩm chế biến và thực phẩm đóng hộp vì những thứ này có thể đã quá hạn dùng, có thể được bảo quản không đúng cách dù còn trong hạn dùng ghi trên bao bì, có thể chứa những phẩm màu và những chất bảo quản có hại.

Ăn uống đầy đủ và hợp vệ sinh, giữ an toàn trong bảo quản thực phẩm cũng là phương pháp tốt để bảo vệ sức khoẻ. Thói quen ăn uống và giờ giấc ăn thích hợp ảnh hưởng quan trọng đối với hấp thụ và tiêu hoá.

Cần chú trọng bữa ăn sáng như là một bữa chính trong ngày. Sau một giấc ngủ ngon, các cơ quan tạm thời được nghỉ ngơi và chuẩn bị bắt đầu cho một ngày mới cho nên thức ăn được hấp thụ tốt nhất trong thời gian này. Ăn sáng đầy đủ giúp bạn có năng lượng làm việc suốt ngày. Bữa ăn trưa nên nhẹ nhàng. Bữa tối được coi như bữa ăn chính của người Việt Nam. Tránh ăn quá khuya vì bạn đã bắt dạ dày làm việc quá sức, và thức ăn cũng không được hấp thụ tốt.

Chú trọng vệ sinh an toàn thực phẩm là công tác được toàn xã hội quan tâm. Tại mỗi nước đều có những điều luật riêng về an toàn thực phẩm, nhất là cho thức ăn tươi và thực phẩm chế biến. Tốt hơn cả là bạn nên hạn chế tối đa dùng thực phẩm đóng hộp. Nên ăn các loại rau trái tươi. Nên dùng thức ăn đã được nấu chín, hợp vệ sinh, không để lâu quá một ngày. Ngay cả thức ăn thừa để trong tủ lạnh cũng nên cẩn thận khi dùng vì rất dễ bị ngộ độc thức ăn.

Nên rửa tay sạch sẽ khi làm thức ăn và trước khi ăn. Các vật dụng đựng thực phẩm nên giữ sạch.

GS.TS.BS Nguyễn Sào Trung