“Tim quá tải là tình trạng trái tim phải chịu đựng nhiều áp lực, gánh nặng từ các thói quen nguy hại như chế độ dinh dưỡng không hợp lý, đời sống tinh thần và lối sống kém lành mạnh... Nếu không thay đổi, về lâu dài sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất làm việc cũng như cấu tạo, chức năng của tim và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch”, TS.BS Phạm Trần Linh, Hội Tim mạch học Việt Nam cho biết trong Bản tin Y tế 24h, phát sóng trên Đài Truyền hình Việt Nam (VTV) vừa qua.

Dinh dưỡng – nhớ kỹ nguyên tắc “3 hạn chế, 2 bổ sung”

Theo TS.BS. Phạm Trần Linh – Hội Tim mạch học Việt Nam, chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng tim quá tải. Vì vậy, khi nhắc đến các bí kíp giúp giảm tải cho tim, không thể vắng mặt các khuyến nghị về dinh dưỡng, cụ thể là nguyên tắc “3 hạn chế, 2 bổ sung”.

“Ba hạn chế” gồm: một là hạn chế ăn quá mặn (chỉ dưới 5g muối/ngày); hai là hạn chế ăn nhiều đường từ bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, kem… (năng lượng nên ít hơn 10% tổng năng lượng cả ngày); ba là hạn chế các thức ăn nhanh vì các món này chứa nhiều chất béo không tốt cho tim.

“Cái miệng hại cái thân”- Đừng vì “đã miệng” mà vô tình khiến tim mình quá tải

“Hai bổ sung” gồm: một là bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như rau quả, trái cây tươi (không ít hơn 400g/người/ngày), khoáng chất và các yếu tố vi lượng như kali, magne, kẽm, canxi,…; hai là ưu tiên lựa chọn nguyên liệu nấu nướng giàu a-xít béo có lợi cho tim mạch, và các dưỡng chất chống ô xy hóa để giúp hạn chế hấp thu cholesterol xấu. Một số gợi ý có thể tham khảo như dầu gạo lứt (sở hữu “độc quyền” dưỡng chất Gamma-Oryzanol), dầu đậu nành (giàu Omega 3-6-9), dầu hướng dương (dồi dào hàm lượng vitamin E tự nhiên) hay dầu hạt cải (chứa nhiều chất béo không bão hòa) …

Simply – nhãn hiệu dầu ăn nguyên chất được Hội Tim mạch học Việt Nam khuyên dùng, cung cấp trọn bộ 4 sản phẩm giàu dưỡng chất tự nhiên giúp tim giảm quá tải: dầu gạo lứt, dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu hạt cải.

Sống lành mạnh, ngủ đủ 7 tiếng, luyện tập 30 phút mỗi ngày

Ai cũng biết rượu, bia, thuốc lá là “bộ ba” gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng nhiều và thường xuyên, do vậy chúng ta nên hạn chế, thậm chí từ bỏ. Tuy nhiên, nếu chỉ dừng lại ở việc “biết” thì chưa đủ mà bạn cần phải “làm” thì mới tạo được hiệu quả trong việc giảm tải cho tim.

Song song đó, cũng nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, mỗi tuần 3-4 lần, mỗi lần 30 – 60 phút với những môn thể thao như yoga, chạy bộ, bơi, đạp xe, đi bộ…. Bởi lẽ tập thể dục đều đặn có thể giúp bảo vệ bạn trước bệnh lý tim mạch như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ,.... Với các bạn làm việc tại công sở, có thể dễ dàng thực hiện bằng cách chủ động đi thang bộ thay vì thang máy hoặc cứ 30 phút ngồi thì thay đổi tư thế hoặc đứng lên tập một vài động tác nhẹ nhàng…

Vận động thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe nói chung mà còn đem đến hiệu quả trong phòng tránh nguy cơ tim quá tải

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, chúng ta cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để giữ cơ thể khỏe mạnh vào ngày hôm sau, tuy nhiên 73% chúng ta không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến các vấn đề tim mạch như huyết áp, đột quỵ - TS.BS. Phạm Trần Linh cho biết. Vì thế, trong trường hợp bất khả kháng phải thức khuya, thiếu ngủ, đừng chủ quan mà hãy tìm cách “bù” lại bằng những giấc ngủ ngắn giờ nghỉ trưa (20 phút) hay ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau, ngủ bù vào cuối tuần (nhưng không quá 2 tiếng).

Tinh thần – thực hành quản lý deadlines, áp lực

Stress (căng thẳng) không chỉ khiến bạn chịu áp lực về mặt tinh thần, cảm xúc mà còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, trong đó có tim mạch. “Nếu để ý, bạn sẽ thấy khi gặp áp lực hay giận dữ, trái tim đập nhanh hơn, co bóp không nhịp nhàng như bình thường. Đó là những chấn động nhỏ ban đầu nhưng nếu bạn dửng dưng, bỏ mặc trong một thời gian dài, nó sẽ trở thành quả “bom nổ chậm” cho những “pha” trụy tim, đau thắt ngực hoặc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác” – TS.BS. Phạm Trần Linh cho biết.  Vì thế, đừng chờ đến khi tim “lên tiếng” mới hành động mà hãy thực hành một số khuyến nghị như lên kế hoạch công việc, phân loại việc cần làm theo thứ tự ưu tiên để tránh rơi vào tình trạng bị hối thúc, căng thẳng do deadline; viết ra sổ tay hoặc tìm người chia sẻ trước khi cảm xúc trở nên tiêu cực; dành 15-30 phút mỗi ngày để tập hít thở…

Thiền định, tập yoga, để bản thân được thư giãn cuối ngày bằng cách xem phim, nghe nhạc… là một vài gợi ý đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý tránh để bản thân rơi vào tình trạng bị cô lập mà nên tìm cách mở lòng với mọi người, xã hội, từ đó có sự cân bằng giữa nội tâm và cuộc sống bên ngoài. Bởi, cảm giác cô đơn và đóng cửa lòng cũng là một trong những nguyên nhân khiến tim quá tải cả về chức năng sinh học lẫn chức năng cảm xúc.

Tóm lại, tim quá tải là tình trạng ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, nhưng không quá khó để có thể kiểm soát, miễn là bạn thật sự quan tâm đến trái tim mình và chủ động áp dụng theo “combo” các bí quyết giảm tải cho tim cả về dinh dưỡng, lối sống lẫn tinh thần. Và điều quan trọng nhất cần phải nhớ là phải duy trì cho đến khi các bí quyết này trở thành thói quen của chính bạn!