Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt. Ảnh: Cabeca de Marmore / Shutterstock

Hơn một nửa dân số thế giới phụ thuộc vào gạo như một loại lương thực chính. Năm 2018, đã có 485 triệu tấn gạo được sản xuất trên toàn cầu.

Gạo trắng phổ biến hơn nhiều so với gạo lứt vì nó có thời hạn sử dụng lâu hơn và vận chuyển dễ dàng hơn. Tuy nhiên, gạo trắng cũng ít dinh dưỡng. Đây là những gì bạn cần biết.

Sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo nâu

Gạo trắng và nâu không phải là khác nhau. Trên thực tế, hầu hết các loại gạo chúng ta ăn là cùng một loài - Oryza sativa. Sự khác biệt là gạo lứt có hai phần đặc biệt mà gạo trắng thiếu.

- Cám, là lớp ăn được bên ngoài của hạt gạo.

- Mầm, đó là phần sinh sản của hạt.

Những thứ này không chỉ cho màu nâu của gạo, mà chúng còn là phần dày đặc dinh dưỡng nhất của gạo. Một nhược điểm là chất béo trong cám và mầm làm cho gạo lứt bị hỏng nhanh hơn gạo trắng. Thời hạn sử dụng trung bình của gạo lứt là khoảng 6 tháng.

Ngược lại, gạo trắng là những gì bị bỏ lại sau khi hạt được đánh bóng và cám, mầm được loại bỏ. Điều này làm cho gạo trắng nấu nhanh hơn và cho thời hạn sử dụng lâu hơn. Điều đó cũng có nghĩa là gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng hơn gạo lứt.

Nhưng điều này không có nghĩa là gạo trắng không tốt đối với bạn, mặc dù nó kém lành mạnh, Elizabeth Ryan, nhà nghiên cứu tại Đại học bang Colorado, người nghiên cứu các chất dinh dưỡng trong cám gạo cho biết.

"Vào cuối ngày, ăn ngũ cốc nguyên hạt luôn luôn là điều quan trọng", Ryan nói.

Trên thực tế, khi loại bỏ cám và mầm trong gạo, đây là những dinh dưỡng bạn thực sự loại bỏ:

- Canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương.

- Chất béo, bao gồm các chất béo không bão hòa lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

- Phốt pho, kết hợp với canxi để tạo xương và răng chắc khỏe.

- Vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin), giúp giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt.

- Protein, giúp xây dựng cơ bắp và là thành phần cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

- Magiê, rất quan trọng đối với chức năng thần kinh thích hợp, trong số nhiều lợi ích khác.

Để so sánh, đây là bao nhiêu dinh dưỡng bạn nhận được từ một chén cơm trắng so với nâu:

Lợi ích của việc ăn gạo lứt thay vì gạo trắng

Ryan đặc biệt quan tâm đến lợi ích ngăn ngừa bệnh tật và dinh dưỡng của việc ăn cám gạo. Nghiên cứu của cô đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong cám gạo có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Cám làm cho gạo lứt giàu các hợp chất gọi là phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

"Có rất nhiều chất hóa học trong gạo lứt không có trong gạo trắng", cô nói.

Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein hòa tan và không hòa tan hơn gạo trắng. Chất xơ này là một prebiotic tốt, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Và một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết cho vô số chức năng, bao gồm tiêu hóa và miễn dịch.

Trong khi hầu hết lượng calo trong gạo trắng và nâu đến từ carbohydrate, gạo trắng làm tăng đường huyết cao hơn gạo lứt. Điều này có nghĩa là một khẩu phần gạo trắng cung cấp một lượng đường trong máu nhanh hơn, mà theo Trường Y Harvard, "có tác dụng gần như tương tự như ăn đường tinh luyện." Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, tốt hơn cho việc tránh các bệnh như tiểu đường.

Nhìn chung, khi ăn trưa và có sự lựa chọn gạo trắng hoặc nâu, "nếu có cơ hội thay thế bằng gạo lứt, bạn đang cải thiện lượng ngũ cốc nguyên hạt của mình."